Za postizanje maksimalne hipertrofije (povećanje obima) mišića, mora se posvetiti pažnja mnoštvu promenljivih u treningu. Svako ko počne sa redovnim vežbanjem neminovno se suočava sa prvom od njih: frekvencijom, odnosno učestalošću treninga – koliko puta nedeljno vežbati svaku mišićnu partiju?
Većina ovo pitanje stavlja u drugi plan, priklanjajući se mišljenju da je najvažnije slediti takozvani princip progresivnog povećanja opterećenja – nastojati da se, iz treninga u trening, povećavaju korišćene težine, broj serija ili broj ponavljanja u serijama. Ali, jednom kada se pređe određeni prag adaptacije, progresivno povećanje opterećenja više nije efikasan način povećanja mišićne mase.
Poslednjih decenija, većina će reći da mišić treba vežbati jednom nedeljno, i tako mu omogućiti da se odmori tokom ostatka nedelje. Ne znam odakle ta ideja – u doba kad sam počinjao da vežbam, pravilo je bilo dva puta nedeljno – svakako stoji u vezi sa činjenicom da mnoštvo popularnih bildera vežba jednu grupu mišića samo jednom nedeljno. (Za podrobnije istraživanje o ovoj temi, pogledajte studiju Trening principi i ergogenična sredstva korišćena od strane bodibildera muškaraca (Training Practices and Ergogenic Aids Used by Male Bodybuilders) objavljenu u časopisu Journal of Strength and Conditioning Researc, 2013.) Iako je razumljivo što ljudi žele da slede principe „najurađenijih“ ljudi na planeti, to nije i najpametnija strategija – iz nekoliko razloga:
Prvo, profesionalni bodibilderi su izuzetno (čak ekstremno) genetski obdareni. Nerado pribegavam genetici kao razlogu nečijeg (ne)uspeha, ali ona je jednostavno nezaobilazna – naročito kad je reč o predispoziciji ka povećanju mišićne mase. To pokazuje i jedno ozbiljno istraživanje. Studija Promenljivost u rastu veličine i snage mišića nakon unilateralnog treninga sa opterećenjem (Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training), objavljena u Medicine and science in sports and exercise 2005, posvetila se promenama u veličini i snazi mišića na velikom uzorku muškaraca i žena tokom unilateralnog (jednoručnog) treninga sa opterećenjem. Drugi cilj studije bila je procena razlike prirasta mišićne mase i snage među polovima. Zabeležen je najširi zamislivi raspon individualnih odgovora na trening, tako da su neki ispitanici pokazali mali ili nikakav prirast, a drugi ogromne promene – neki su za 12 nedelja trajanja studije uvećali obim nadlaktice za preko 10 centimetara i udvostručili snagu. Dakle, genetske predispozicije su im gotovo neuporedive sa onima koji vrlo slabo reaguju na trening. Ako neko od tako genetski obdarenih odluči da se ozbiljno posveti treningu, ne postoje izgledi da im se primakne neko od genetski neobdarenih za rast mišića. (Što se tiče druge teme ispitivanja: muškarci su imali tek neznatnu prednost u relativnom prirastu obima u odnosu na žene, ali žene su ih znatno nadmašile u relativnom prirastu snage!)
Drugo, ne sme se smetnuti s uma da iako većina bodibildera vežba svaku mišićnu grupu samo jednom nedeljno, ne možemo reći da li bi imali i bolje rezultate vežbajući češće.
I treće: opšte je poznato da bodibilderi koriste steroide. Anabolički steroidi podižu nivo testosterona u organizmu daleko iznad prirodnog, i takva sredina omogućava ubrzani prirast mišićne mase čak i uz neoptimalan režim treninga. I zato, očekivanje identičnih, ili čak približnih, rezultata od programa treninga profesionalnog bodibildera od strane vežbača koji trenira prirodno previđa najvažniju stvar: preduslovi za rast unutar organizma su potpuno različiti, bukvalno neuporedivi (ponovo, videti Trening principi i ergogenična sredstva korišćena od strane bodibildera muškaraca).
Studija Uticaj učestalosti treninga sa opterećenjem na mišićne adaptacije utreniranih muškaraca (Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men, 2015.), takođe objavljena u Journal of Strength and Conditioning Research, posvetila se poređenju efikasnosti dve različite frekvencije treninga na adaptaciju mišićnog tkiva, i to:
· takozvanog SPLIT (podeljenog) treninga – vežbanja mišića samo jednom nedeljno, i
· tri treninga nedeljno za celo telo (TOTAL), pri čemu se svaki mišić vežba na svakom od treninga.
Ispitanici su podeljeni u parove na osnovu bazične snage, i potom nasumično pridodati jednoj od dve grupe:
· U grupi SPLIT, izvođeno je više vežbi za pojedinu mišićnu grupu, pri čemu su na treningu vežbane 2-3 mišićne grupe (npr. grudi-biceps, leđa-triceps, ramena-noge).
· U grupi TOTAL, izvođena je jedna vežba po mišićnoj grupi, pri čemu su na svakom od tri treninga nedeljno prelažene sve grupe.
Pre i nakon istraživanja ispitanici su testirani u maksimalnoj snazi u potisku sa klupe (benč pres) i čučnju, i meren im je obim mišića. Rezultati? Iako nisu zabeležene značajne razlike u maksimalnoj snazi, pokazalo se da su obimi, dakle mišićna masa, značajno veći u grupi TOTAL. Studija, po rečima istraživača, „ukazuje na potencijalno superiorniju hipertrofičnu korist veće nedeljne učestalosti treninga sa opterećenjem.“ Za one upoznate sa načinom treninga bodibildera iz ere pre steroida, to nije iznenađenje – oni su dugogodišnjim treningom utvrdili upravo tri treninga nedeljno za čitavo telo kao standard za optimalan razvoj mišića na prirodan način.
