Sa treningom mlečne kiseline (ili laktatne tolerancije) i principom na kome se zasniva upoznali smo se u članku u kom sam opisao takav trening kod vežbanja grudi. Da ne ponavljam stvari, zainteresovane upućujem na taj članak, a u ovom ćemo se posvetiti treningu laktatne tolerancije za leđa.
Poguraćemo leđa do granice: koliko mlečne kiseline (laktata) mogu da podnesu, a da i dalje funkcionišu. Takav trening će – za samo 7-9 minuta – pomoći da se, zbog mnogo laktata, oslobodi i mnogo hormona rasta. Trening je izuzetno intenzivan i, kad ste vremenski ograničeni, najefikasniji način da u ultra kratkom vremenu leđima pružite neočekivani podsticaj.
Jedno objašnjenje: „mlečna kiselina“ nije najtačniji izraz. Koristim ga stoga što je s njim upoznata većina vežbača. Pravo ime supstance koja nas zanima je laktat. To je nusproizvod goriva koje mišić koristi za kontrakciju, i biva recikliran i ponovo iskorišćen kao gorivo (u takozvanom Krebsovom ciklusu). Proizvodnja laktata dovodi do oslobađanja velike količine vodonikovih (H+) jona, koji čine sredinu u mišićima „kiselom“. To je i razlog osećaja „sagorevanja“ – stanje acidoze – a ne mlečna kiselina. Kisela sredina narušava delovanje aktina i miozina – kontraktilnih elemenata u mišićnim vlaknima – uzrokujući eventualni „hemijski otkaz“ vežbanih mišića.
Koristićemo kombinaciju veslanja bučicama i šipkom.
Uzmite bučice umerene težine (s kojima možete izvesti 15-20 ponavljanja), i uradite koliko god možete bržih ponavljanja. Ne brinite previše o maksimalnoj kontrakciji leđnih mišića – samo idite do što je moguće više ponavljanja u relativno dobroj formi pokreta. Pri izvođenju možete držati torzo u ponešto uspravljenom položaju (oko 45 stepeni), a ne paralelno sa tlom. To će vam omogućiti izvođenje najviše ponavljanja, uz dovoljno nagiba napred kako biste pogodili leđne mišiće. Kad radite veslanja bučicama na ovakav način, držite stopala bliže jedno drugom, tako da vam ne udaraju o noge.
Ispucajte koliko god možete ponavljanja. U redu je koristiti i malo inercije i zamaha telom, naročito kad već nastupi zamor – sve dok ne radite ljuljajući se i cimajući gore-dole bez kontrole.
Kad ste izveli maksimalan broj ponavljanja, spustite bučice, odmorite se 20 sekundi, pa uzmite lakši par bučica – oko polovine prethodne težine – i počnite sledeću seriju. U ovoj seriji, ponavljanja treba da su striktnija. Fokusirajte se na snažnu kontrakciju leđnih mišića i održavanje kontinualne tenzije tokom čitave serije – zato ne ispružajte ruke sasvim na dnu pokreta. Vizualizujte ruke kao pumpe za bicikl, koje pumpaju više i više vazduha u leđa.
Nakon prve serije sa lakšim bučicama, uradite još dve (sa po 20 sekundi odmora između njih).
To je bio deo treninga izveden bučicama. Sada prelazimo na šipku – koju ste već pripremili, kako ne bi bilo čekanja, već samo odmor od standardnih 20 sekundi.
U prvoj seriji veslanja sa šipkom, opterećenje je isto kao u prvoj seriji bučicama. Dakle, ako ste koristili dve bučice od po 20, sad koristite šipku od 40 kilograma. Uhvatite šipku pothvatom (kao za vežbanje bicepsa), i izvedite što više brzih, eksplozivnih ponavljanja slobodnijom tehnikom, ali uz kontrolu. Ne očekujte isti broj ponavljanja kao u prvoj seriji sa bučicama, jer mišići su već umorni. Izvedite što više ponavljanja možete, pa spustite šipku, i brzo smanjite opterećenje za pola (za najviše dvadeset sekundi).
Sa ovom manjom težinom izvedite maksimalan broj ponavljanja uz striktnu formu, snažnu kontrakciju i kontinualnu tenziju – na vrhu pokreta što jače stegnite mišiće, a na dnu ne ispružajte ruke do kraja.
Kad ste izveli maksimalan broj ponavljanja, spustite šipku i odmorite se 20 sekundi. Potom izvedite još dve serije na isti način, sa 20 sekundi odmora između.
Ukoliko želite, možete izvesti i dve dodatne serije – i to na mašini za leđa (zbog veće stabilizacije). Preporučujem T-šipku ili sličnu mašinu sa fiksiranom putanjom pokreta. U slučaju da se odlučite na ovaj treći stepen, savetujem samo dve serije sa lakšim opterećenjem, i uz striktnu formu i maksimalnu kontrakciju.
I to je sve – trening za leđa koji će ih napumpati do krajnjih granice, i podići nivo laktata, a s njim i hormon rasta.
Na kraju, važna stvar: ovaj način vežbanja možete primeniti na svaku mišićnu grupu. Na primer, za ramena možete izvoditi potiske bučicama, potiske šipkom i potom potiske na mašini. Ili, za biceps, pregibe bučicama, pregibe šipkom, pa na mašini. Jednostavno je, sve dok imate na umu da idete od najmanje stabilne do najviše stabilne vežbe.
Izvori:
Godfrey RJ, Whyte GP, Buckley J, Quinlivan R. The role of lactate in the exercise-induced human growth hormone response: evidence from McArdle disease British Journal of Sports Medicine. 2009 Jul;43(7):521-5. Epub 2008 Jan 9.
