You are here

Trening preko 40 (1) - Sarkopenija - najveći neprijatelj

Sarkopenija. Čak i zvuči zlokobno. Ako ste prešli četrdesetu, ništa ne predstavlja veći rizik po mišiće, snagu i eksplozivnost.

Sarkopenija je nevoljni, neželjeni gubitak mišićne mase, snage i funkcionalnosti sa starenjem. I, mada ne predstavlja bolest u klasičnom smislu, može imati poguban uticaj na zdravlje: dovodi se u vezu sa vrlo ozbiljnim stanjima poput dijabetesa, kardiovaskularnih oboljenja, gojaznosti, osteoporoze i artritisa, i predstavlja značajan predikator smrtnosti kod sredovečnih i starijih osoba. Sarkopenija uvećava rizik od padova, lomova, hospitalizacija, gubitka samostalnosti u kretanju i obavljanju prostih pokreta. Čak, u nekim slučajevima, može rezultovati i prevremenom smrću.

Sarkopenija se karakteriše smanjenim odgovorom mišića na uobičajene prirodne anaboličke stimulanse, kao i promenama u muskulaturi koje vode gubitku mase, snage i funkcionalnosti.

Pošto je reč o pritajenom, sporom procesu atrofije, sarkopeniju je teško detektovati, zbog čega može uzrokovati znatan gubitak mase, snage i eksplozivnosti i pre no što smo toga svesni. Gubitak skeletnih mišića – osnovno obeležje sarkopenije – može početi već u tridesetoj i, ako mu se ne suprotstavi (videćemo kako), dovesti do gubitka i 40 odsto mišića do šeste decenije. Sarkopenija će, takođe, tokom srednjih godina dovesti i do smanjenja snage i eksplozivnosti za 2-3 odsto godišnje.

Iako se prevashodno vezuje za krhke, neaktivne starije ljude, sarkopenija negativno utiče i na prekaljene ratnike u teretanama zašle u četrdesete i pedesete, lišavajući ih čiste mišićne mase, snage i eksplozivnosti, brišući decenije truda u teretani i ishrani.

Ako ste ozbiljan i posvećen vežbač sa više od četrdeset godina, sarkopenija ne mora da znači i kraj igre. Postoje dokazi koji pokazuju da ćete, pametnim programom treninga, ciljanom ishranom i suplementacijom moći da predupredite, usporite, pa čak i preokrenete gubitke vezane za sarkopeniju.

Nešto treba imati na umu: sredovečni i stariji vežbači ne mogu trenirati, jesti i unositi suplemente na način na koji to čine tridesetogodišnjaci, i očekivati identične rezultate. Tako nešto će, u stvari, anulirati napredak, voditi povredama i još šire otvoriti vrata sarkopeniji.

Na sreću, tu su merei koje je moguće primeniti radi maksimizovanja odgovora tela na trening u srednjem dobu, pružajući četrdsetogodišnjacima, pedesetogodišnjacima, pa i šezdesetogodišnjacima način za izbegavanje ili smanjenje posledica sarkopenije.

Stadijumi sarkopenije

Stadijum 1: Pre-sarkopenija – neznatan, neprimetan gubitak mišićne mase, još uvek bez gubitka snage i funkcionalnosti.

Stadijum 2: Sarkopenija – merljiv gubitak mišića, snage i eksplozivnosti, ILI funcionalnosti (u smislu ravnoteže, agilnosti, pokretljivosti)

Stadijum 3: Ozbiljna sarkopenija – ekstreman gubitak mišića, snage, eksplozivnosti I funkcionalnosti.

Uz dobro osmišljen plan, sarkopenija se može preokrenuti u sva tri stadijuma. Najbolja prilika za to je, naravno, u početnim stadijumima – pre no što je dobila priliku da se ušanči i utemelji. Studije pokazuju da se i osoba u trećem stadijumu može suprotstaviti sarkopeniji. Ali njen odgovor neće biti tako snažan, što je dodatni razlog za suprotstavljanje tokom ranijih stadijuma.

Po mnogima, ključni uzrok sarkopenije je anabolička otpornost (rezistencija). U suštini, to je supresija (usporavanje, pa i zaustavljanje) sinteze mišićnih proteina smanjenim reagovanjem mišića na uobičajene stimulanse (amino kiseline, proteine, insulin i trening). Upravo sinteza mišićnih proteina je ključna za razvoj i zadržavanje mišićne mase, snage i eksplozivnosti, naročito nakon četrdesete.

Kod mladih vežbača, jedan trening sa opterećenjem podiže sintezu mišićnih proteina na nekoliko časova, stvarajući uslove za mišićnu hipertrofiju, i rast snage i funkcionalnosti. U srednjem dobu se, međutim, sinteza mišićnih proteina može smanjiti i 40 odsto, što znatno otežava zadržavanje postojećih mišića i snage – da i ne pominjemo dobijanje.

U okrutnoj fiziološkoj igri, anabolička rezistencija sve više podiže prag neophodan za otpočinjanje sinteze mišićnih proteina, dovodeći do toga da je kako starimo sve teže izvući koristi od treninga. To objašnjava zašto, u četrdesetim, nema rezultata koje smo nekad imali, iako radimo isto što nas je nekad „radilo“. Ako imate preko četrdeset i osećate da se telo bori protiv vas – sad razumete prirodu bojišta.

U sledećem članku pozabavićemo se načinima da, pomoću ishrane i suplemenata, zaustavimo ovu pošast.

 

Izvori:

Breen L . Skeletal muscle protein metabolism in the elderly: Interventions to counteract the 'anabolic resistance' of ageing. Nutrition and Metabolism 2011 Oct5:8:68.

Denison H. Prevention and optimal management of sarcopenia: a review of combined exercise and nutritional interventions to improve muscle outcomes in older people. Clinical Interventions in Aging 2015 May 11:10: 859-869.

Lexell J. What is the cause of aging atrophy? Total number, size and proportion of different fiber types studied in whole vastus lateralis muscle from 15- to 83-year-old men. Neurological Science 1988 Apr;84(2-3):275-294.

Wilkinson DJ. The age-related loss of skeletal muscle mass and function: Measurement and physiology of muscle fiber atrophy and loss in humans. Aging Research Review 2018 Nov:47:123-132.

 

 

 

Galerija: 
Momir Iseni
Nutricionizam, fitnes, motivacija