You are here

Trening preko 40 (2) - Sarkopenija - Protein i leucin

Unos proteina

Sledeći uobičajen uzrok sarkopenije je neadekvatan unos proteina. Ako imate preko četrdeset i agresivno trenirate, verovatno koristite i proteinsku suplementaciju. Ali unosite li optimalan iznos, u pravo vreme – i konzumirate li pravi tip proteina? Sve to treba imati na umu da bi se sprečila erozija mišića sarkopenijom.

Protein je moćan aktivator sinteze mišićnih proteina: obezbeđuje rast mišića, snage i eksplozivnosti kod mlađih vežbača. Ali odgovor tela na anaboličke kvalitete proteina smanjuje se sa godinama. Posledično, sa starenjem će trebati više proteina kako biste optimizovali adaptacioni odgovor mišića, posebno uz intenzivan trening.

Preporučeni dnevni unos proteina za sredovečne i starije iznosi 0,8 grama po kilogramu telesne težine. Istraživanja, pak, pokazuju da starijima treba bar 1,0-1,2 grama proteina po kilogramu telesne težine, čak i ako ne vežbaju. Starije osobe u treningu možda zahtevaju i do 1,5 grama proteina po kilogramu težine – skoro dvostruko više od preporučene dnevne doze.

Naredna stavka kod koje stariji vežbač treba da je „pametniji“ je količina proteina uneta u svakom od obroka. Studije na mlađim vežbačima pokazuju da se sinteza mišićnih proteina maksimizuje već sa unetih 20 grama proteina. Istraživanja na starijima pokazuju maksimalnu sintezu mišićnih proteina tek pri unosu 35-40 grama proteina. Prosto rečeno: vežbaču starom preko četrdeset trebaće više proteina za optimizaciju mišićne mase i snage.

Vreme unosa proteina je još jedna stvar u kojoj se razlikuju potrebe mladih i starijih vežbača. Dobro se zna da mladi vežbači mogu imati dramatične koristi od unosa proteina neposredno nakon treninga (čuveni „prozor mogućnosti“, u kom možemo iskoristiti povolje uslove u organizmu nakon treninga da ubrzamo dobijanje mišića).

Nažalost, ni taj „prozor“ nije univerzalan. Po istraživanjima, osobe preko 40 ne beleže skok u sintezi mišićnih proteina sa infuzijom proteina odmah nakon vežbanja. To, očigledno, stavlja znak pitanja u pogledu unosa veće količine proteina posle treninga. Istraživanja na vežbačima u godinama pokazuju da ravnomeran unos proteina preko čitavog dana, sa razmacima od po 2-3 sata, održava povišen nivo sinteze mišićnih proteina, i od veće je koristi za pozitivne promene u mišićima.

Poslednje pitanje u pogledu optimalnog unosa proteina s godinama je vrsta unetih proteina. Efikasnost određenog proteina određena je kinetikom njegovog razlaganja i apsorpcije u organizmu. Kod mladih vežbača, pokazalo se da kazein, koji se sporo razlaže, stimuliše veći rast čiste mišićne mase. Ali kod starijih, čiji digestivni trakt radi sporije, protein surutke (popularni whey) dovodi do veće sinteze mišićnih proteina i boljeg rasta skeletne muskulature.

Leucin

Nijedan razgovor o obuzdavanju sarkopenije ne bi bio potpun bez uzimanja u obzir esencijalne amino kiseline leucina. Adekvatan unos proteina je od vitalnog značaja za prevazilaženje anaboličke rezistencije i održavanje mišićne mase i snage sa starenjem. Ipak, leucin je glavni regulator sinteze mišićnih proteina – što ga čini nezamenljivim u borbi protiv sarkopenije.

Kao nutrijent širokog spektra, leucin pruža mnoštvo koristi. Kao dodatak proteinskim šejkovima, stimuliše sintezu mišićnih proteina do optimalnog nivoa. Konzumiran između obroka, osigurava da sinteza mišićnih proteina ostaje povišena. Otkriveno je da pomaže u oporavku, naročito kod starijih koji se ne oporavljaju kao nekad. Replicirajući ulogu proteina u stimulaciji MTOR-a, pruža drugačiju, niskokaloričniju opciju za stimulaciju mišićne hipertrofije. Postoje, takođe, dokazi da može povećati eksplozivnost. Istraživanje na utreniranim biciklistima otkrilo je značajno poboljšane performanse u snazi i sprintu nakon suplementacije leucinom.

Uzimajući u obzir ključnu ulogu leucina, jasno je zašto je on od vitalnog značaja za vežbače starije od četrdeset koji nastoje da optimizuju rezultate treninga i preduprede efekte sarkopenije. Koliko leucina je potrebno da osetite dobrobiti? Između 2,8 i 3,5 grama po obroku. U novijoj studiji (Katsanos), napitak sastavljen od 15 grama wheya i 2,8 grama leucina povećao je sintezu mišićnih proteina kod starijih, dok manji sadržaj leucina nije. Druga studija pokazala je da do optimalne stimulacije dolazi uz 3,5 grama.

Iako više amino kiselina doprinosi sintezi proteina, dominantnu ulogu u stimulaciji tog procesa ima leucin. Uopšte, esencijalna uloga leucina u sprečavanju sarkopenije ne može biti preuveličana. Zajedno sa optimalnim unosom proteina, leucin čini kičmu efikasne strategije protiv sarkopenije.

U sledećem, poslednjem članku u ovoj seriji, pogledaćemo još dve važne stavke u prevenciji sarkopenije, i objediniti sve to u pristup treningu i ishrani koji će omogućiti napredak i nakon četrdesete.

 

 

Izvori:

Dreyer H. Role of protein and amino acids in the pathophysiology and treatment of sarcopenia. Journal of American College of Nutrition 2005 Apr; 24(2): 140-145.

Kumar V. Age-related differences in dose response relationship of muscle protein synthesis to resistance exercise in young and old men. Journal of Physiology 2009 Jan 15;587(1): 211-217.

Landi F. Protein intake and muscle health in old age. Nutrients 2016 May 14;8(5): 295-304.

Robinson SM. Does nutrition play a role in preventing and managing sarcopenia. Clinical Nutrition 2018 Aug; 37(4): 1121-1132.

Cramer J. Impact of high-protein oral nutritional supplement among malnourished men and women with sarcopenia. Journal of American Medical Directors Association 2016 Nov 1; 17(11):1044-1055.

Katsanos CS. A high proportion of leucine is required for optimal stimulation of muscle protein synthesis. Endocrinology Metabolism 2006 Aug; 291(2):381-387.

Wilkinson DJ. Effects of leucine enriched essential amino acids and whey protein bolus dosing on skeletal muscle protein synthesis at rest and after exercise in older women. Clinical Nutrition 2018 Dec;37: 2011-2021.

Galerija: