Maksimalna kontrakcija mišića
Svako može da diže tegove, ali retko ko je u stanju da u svakom ponavljanju zaista silovito, potpuno kontrahuje vežbani mišić. A upravo to bi trebalo da je osnovni cilj na treninzima – sa izuzetkom osnovnih vežbi snage kao što su čučanj i mrtvo dizanje.
Razlika između 10 ponavljanja stojećeg biceps pregiba izvedenih zamahom i ljuljanjem iz kuka, i 10 ponavljanja sa krvničkim stezanjem bicepsa na kraju svakog ponavljanja je neuporediva – zemlja i nebo. Šta mislite, koja tehnika će podstaći više rasta u bicepsima – nefokusirano nastojanje da se što veća težina podigne uz pomoć inercije, ili precizna serija ponavljanja koja jedno za drugom savršeno pogađaju mišić i na čijem kraju bicepsi bukvalno gore?
Uvek treba težiti da se vežbani mišić oseti što je moguće bolje i intenzivnije. To je posebno važno kod treninga leđa i grudi. Gomile vežbača na svaki način vuku i guraju opterećenja, a zauzvrat ne mogu da se pohvale rezultatima sveg tog rada. (I sâm sam godinama na treninzima za grudi osećao samo ramena i tricepse, bez i najmanjeg napretka u razvoju pektoralisa.) Ali jednom kad nauče kako da kontrahuju latisimuse i grudi (uz obavezno privremeno smanjivanje korišćenih opterećenja – koje nije ugodno za ego, ali predstavlja neophodan prvi korak napretka), i navedu mišiće da konačno preuzmu teret na sebe i obavljaju posao, videće i rast nakon godina stagnacije.
Nikad ne radite kardio pre treninga sa opterećenjem
Reklo bi se da je ovo toliko očigledno da ga više ne treba ni pominjati, ali i dalje vidimo vežbače koji ozbiljno rade kardio trening pre treninga sa opterećenjem.
Ovo je užasna zamisao, iz prostog razloga: ako na treningu prvo radite kardio, nećete ni zagrabiti u masno tkivo – nećete skinuti ni gram sala. Razlog je jednostavan: glikogenske rezerve u mišićima na početku treninga su pune. Ako trening počnete kardiom, sve što ćete postići je pražnjenje glikogenskih rezervi u mišićima pre treninga. A glikogen je upravo gorivo neophodno mišićima, i izvor mišićne pumpe. Da stvari budu još gore, kardio će vas iscrpeti, čime ćete izgubiti na kvalitetu i produktivnosti treninga sa opterećenjem.
Ako, s druge strane, prvo vežbate s opterećenjem, trošićete izvore energije na najbolji način: tegovima ćete isprazniti glikogenske rezerve u mišićima, a potom, kad pređete na kardio, pošto više nema glikogena, to će zagrabiti u rezerve masti i pomoći skidanju masnog tkiva – baš kako i treba.
Dok trenirate, ostavite telefon u svlačionici
Jeste li roditelj malog deteta u školi ili dnevnom boravku? Ili kardio hirurg koji čeka na poziv jer nekom treba transplantacija organa koji je upravo stigao nakon tragične saobraćajke? Neko zbog iznenadnih nepredviđenih situacija opravdano mora da bude dostupan dvadeset četiri sata. Najveći deo nas ne spada među njih. Svi ostali su jednostavno zavisni od telefona – reč „zavisni“ ne koristim olako.
Izvlačenje maksimuma iz treninga traži fokus i koncentraciju – koje je nemoguće postići kada ste između svake bogovetne serije hipnotisani skrolovanjem niz Instagram fid ili odgovaranjem na poruke koje su daleko od hitnog. Svima koji odbijaju da ovo prihvate, i insistiraju da im je kvalitet treninga isti iako tokom njega pedeset puta proveravaju telefon, upućujem izazov: ostavite telefon u svlačionici barem jednom, i uverite se u razliku u kvalitetu treninga. Siguran sam da ćete shvatiti koliko vam je trening i produktivniji i efikasniji, i sva je prilika da ćete odlučiti kako je sasvim bezbedno skloniti telefon dok vežbate.
