U bodibildingu je, posebno na takmičenjima nižeg ranga, uobičajeno videti razvijene grdudi, ramena, ruke, pa čak i noge, dok zadnja strana tela – leđa, gluteusi i zadnja loža – znatno zaostaje. Čak i na većim takmičenjima, retko se viđa više od nekoliko impresivnih leđa.
Jasno mi je da najveći broj vas ni najmanje ne zanima takmičenje ali, ako barem hoćete da izgledate kao bilder a ne neko ko trenira polovično, trebalo bi da želite da vam leđa budu najbolja što mogu. Mnogo momaka sperad izgleda veliko i napucano zahvaljujući masivnim grudima, ramenima i rukama, ali sleđa izgledaju upola manji: spreda kao da imaju 110 kilograma mišića, a s leđa 80. Estetika i izgled na stranu, ako su mišići koji guraju dominantni, a oni koji vuku slabiji, to loše utiče na držanje tela, i osoba se sve više naginje unapred. Snažni latisimusi, zadnji deo deltoida i donji deo leđa povlače torzo unazad i ispravljaju ga.
Razlog zbog koga većina nikad ne dostigne pun potencijal u razvoju leđnih mišića je jednostavan: ne ulažu toliko vremena i truda kao kada je reč o drugim mišićima. Na primer, grudi nisu komplikovana mišićna partija. Možete ih potpuno odvežbati sa ne više od tri vežbe: ravan potisak, kosi potisak i ravno ili koso razvlačenje (letenje). A ipak, često vidimo momke gde provode i više od sata vežbajući grudi, izvodeći 6-7 vežbi u po 5-6 serija. Često možemo videti iste te momke gde proleću kroz trening za leđa za pola sata ili manje: po nekoliko serija povlačenja na lat mašini, nekoliko serija veslanja na donjem koturu lat mašine, i to je to – i sad će posvetiti sat vremena bicepsu.
Kompleks leđnih mišića ne sastoji se samo od latisimusa, već i trapezijusa, mišića oko lopatica – romboida, teres majora i minora – i mišića ispravljača kičme na donjem delu leđa. Svaki od ovih mišića treba raditi pomoću različitih vežbi i iz različitih uglova povlačenja. Čak i ako trenirate brže, ako želite da potpuno odvežbate leđa, za to će vam trebati više vremena od treninga za grudi. Ako vam je, s druge strane, trening leđa kraći od treninga za grudi, ramena ili ruke, jasno je da ozbiljno zapostavljate svoje leđne mišiće.
Drugi bitan razlog neiskorišćavanja potencijala za razvoj leđa je što vežbači nikad zaista ne osete leđne mišiće tokom vežbe, i zadovoljavaju se prostim povlačenjem opterećenja od tačke A do tačke B. Često je uzrok tome korišćenje prevelikih težina i posledično oslanjanje na zabacivanje i varanje, umesto da se vežbani mišići prisile na snažnu kontrakciju u svakom ponavljanju. Osetiti leđne mišiće nije lako i, izuzev ljuljanja i varanja tokom ponavljanja, druge mišićne grupe odnose deo stresa sa leđa. Jednom sam pročitao nešto poput „Pokažite mi čoveka sa sjajnim bicepsom, i pokazaću vam čoveka sa slabim leđima“. Znam više njih koji su upravo takvi.
Ako spadate među one koji se muče da postignu snažnu kontrakciju leđa (bez koje nema stimulacije rasta), počnite sa malim težinama. Koliko malim? U tadašnjem časopisu „Karate bilder“, drugoplasirani na Mr Olimpiji, Rič Gaspari, imao je članak upravo o treningu leđa, gde je naglasio kako je sadejstvo bicepsa ubedljivo najveći neprijatelj razvoju leđa – da su veslanja za leđa bile njegove najbolje vežbe, ali ne za leđa nego za biceps! Tek kada je smanjio opterećenja u vežbama za leđa za 50%, počeo je da vidi napredak. Dakle, upola manje težine! Prestanite da brinete o tome ko vas možda gleda u teretani, i počnite sa povlačenjima na lat mašini od 40 kg i jednoručnim veslanjima sa 15 kilograma. Zatvorite oči i radite spora ponavljanja na čijem kraju ćete zaista stegnuti mišiće, primoravajući leđa da obavljaju posao i osećajući ih tokom svakog centimetra pokreta. Tek kada, pomoću tih skromnijih težina, zagospodarite vezom uma i mišića, možete razmišljati o povećanju opterećenja. Deluje ponižavajuće i frustrirajuće, jer naizgled činite nekoliko koraka unazad u pogledu opterećenja – ali fokusirajte se na krajnji rezultat. Bez kvalitetnih kontrakcija, velike težine koje sada koristite ionako ne proizvode rezultat. Bićete šokirani saznanjem da će, na primer, veslanje sa bučicom od 20 ili 25 kilograma uz postizanje maksimalne kontrakcije i napumpanosti, rezultovati većim i debljim leđima nego cimanje bučice od 40 kilograma kao da palite kosačicu, a ne osetite apsolutno ništa u leđnim mišićima.
O zgibovima
Većina onih sa sjajnim leđima za njih zahvaljuju zgibovima, navodeći ih kao kritičan deo temelja širine leđa. Zgibovi su teški, naročito ako vam telesna težina prelazi 90-100 kilograma. Zato većina u jednom trenutku odustaje od zgibova i posvećuje se lat mašini. To je greška. Najteže vežbe su i najproduktivnije. Povlačenje svoje (masivne) težine do šipke nije lako, a raditi to pod kontrolom i uz maksimalnu kontrakciju je još teže – svako ko to može, uz to koristeći i dodatno opterećenje oko struka, je prava zverka. Ako ste prestali da radite zgibove, učinite sebi i svojim leđima uslugu i vratite im se. Radite ih prve na treningu. Ako čekate da prvo završite vežbu ili dve pre njih, zgibovi će biti mnogo lošiji, i to će vas obeshrabriti. Zgibovi će, takođe, predstavljati i odlično zagrevanje za veslanja i mrtva dizanja.
Širina nije dovoljna
Mnogi imaju lažan utisak da je merilo odličnih leđa isključivo širina. Ali leđa moraju biti i debela: više centimetara gustog, izgrađenog mesa. Kad se okrenete sa strane, trebalo bi da vidite tu debljinu. Za većinu bildera širina prirodno dolazi pre debljine – dobra genetika i struktura skeleta, sa širokim klavikulama i uskim kukovima izazivaju utisak širine gornjeg dela leđa čak i uz minimalan razvoj mišića. Zgibovi i povlačenja na lat mašini doprinose širini leđa, ali tu površinu treba popuniti materijalom, koji ćete izgraditi mnoštvom veslanja u pretklonu i mrtvih dizanja.
Kad je reč o veslanju, najbolje rezultate dobićete od verzija izvođenih slobodnim opterećenjem: šipkom ili T-šipkom. Najbolja leđa u istoriji bodibildinga pripadaju Dorijanu Jejtsu i Roniju Kolmenu. Dorijan je koristio veslanje šipkom obrnutim hvatom kao osnovnu vežbu za debljinu leđa i, u najboljim godinama, izvodio kontrolisana ponavljanja sa 205 kilograma. Roni je koristio 225 kilograma za veslanja, i isto toliko za T-šipku (sa olimpijskom šipkom gurnutom u ugao zida). Ova veslanja bez oslanjanja na klupe (koja često viđamo po teretanama) su apsolutno najefikasnija za razvoj debljine leđa, zato što omogućavaju najveći radijus pokreta i primoravaju vas da sve vreme zatežete telo i zadržavate dobar položaj i formu pokreta.
Na kraju, nešto o mrtvom dizanju. Mišići bivaju stimulisani na rast kada se određeni period održavaju pod tenzijom. Kad kažemo da su serije od 10-12 ponavljanja najbolje za rast, to je zato što toliki broj ponavljanja biva izveden u vremenu optimalnom za rast (30-45 sekundi). Mali broj ponavljanja (1-3) je odličan za snagu, ali ne i masu. Na primer, oni koji rade 10-20 ponavljanja u čučnju sa 150 kilograma imaće bolje i masivnije noge od onih koji rade 1-3 ponavljanja sa 250. Isto važi i za mrtvo dizanje: ono može izgraditi super debela i masivna leđa, ali samo ako ih radite u barem 6-8 (idealno 10-12) ponavljanja po seriji.