Prirodni dodaci ishrani za sportiste i rekreative i sportska oprema
Pansport

Proizvođač

FORUM

Pansport Forum

Tekstoteka

  • Trening brzine i izdržljivosti
    29 maj 2015

    Brzina i izdržljivost su dve komponente koje predstavljaju nezaobilazan deo svakog ozbiljnog trenažnog plana. Brzina je primarna u svakom sportu, a izdržljivost...
    >>>
    .....................................................
  • Kako da sprečite sportsku povredu?
    28 maj 2015

    Ponavljani isti pokreti koji su specifični za određeni sport (zaveslaj u plivanju, šut u fudbalu, česte vežbe određene partije mišića u gym-u....),...
    >>>
    .....................................................
  • Zasićene masti u službi Vašeg zdravlja - kokosovo ulje
    26 maj 2015

    Kokosovo ulje je jedna od namirnica koja se zbog svog nutritivnog značaja može svrstati u kategoriju – „superhrana“. Jedinstvena kombinacija masnih...
    >>>
    .....................................................
Prikazi_sve_clanke

Promo zona




  • .....................................................
Početna > Tekstoteka > Vežbanje > Vežbe za jačanje specifičnih grupa mišića i prevenciju povreda u trčanju

Vežbe za jačanje specifičnih grupa mišića i prevenciju povreda u trčanju

10a-Running-CoachMnogi potcenjuju "kućne vežbice" za jačanje određenih mišića i grupa mišića koji su neophodni za trčanje, jer i mali disbalans u jačini mišića može dovesti do raznih povreda, i činjenica je da je to, osim neprikladne obuće, i najčešći uzrok povredama u trčanju.

Potrebno je samo par puta nedeljno uraditi vežbe koju ću u nastavku izdvojiti, i za njih nije potrebno više od 30-45 min... a takođe nisu potrebne nikakve sprave, tako da su idealne za kućno vežbanje.

Mišići koje posebno treba jačati ovim vežbama su trbušnjaci, gluteus kao i veoma bitno, mišići koji se nalaze sa strane trbušnjaka, odnosno "rebarni" mišići, neznam im ime tačno, mišići donjih leđa i mišići kukova.

Čak i najelitnijim trkačima, i sprinterima, a i onima koji trče duže distance ove vežbe su nezaobilazni trening.
I sam sam ranije pravio grešku i zapostavljao ih, međutim tek kada počnete da ih radite shvatite njihov značaj, pre svega u prevenciji povreda.

Sasvim je jasno da je većina tih mišići uključena t.j. "rade" i kada trčimo, ali je tonus i način kontrakcije drugačiji. Trčanjem se poboljšava samo izdržljivost tih specifičnih mišića i pošto cele grupe skladno rade, onda ukoliko je neki mišić oslabljen, što se dešava vremenom ukoliko trenirate jače jedan period a ne jačate te mišiće posebno, dešava se to da dolazi do manje ili veće nategnutosti tetiva i hrskavica zbog disbalansa jačine mišića, što kasnije prouzrokuje povrede.

Stoga je najbitnije da su mišići trupa, kukova i donjeg dela leđa dobro ojačani jer oni, osim mišića nogu, imaju veoma bitnu ulogu u trčanju. Bitno je da su oni kao celina podržani!

Na slici ispod možete videti koji su mišiću aktivirani pod određenom vrstom trčanja:

ScreenHunter_05_Jul._02_17.49

... Naravno, nije reč samo o prevenciji povreda, neophodna je i određena jačina mišića koji su aktivni tokom trčanja, samim ti je spremnost na višem nivou, što se može odraziti samo na bolje rezultate...

E sada, ono i najvažnije, vežbe:

supermanfeb100Naizmenično podizanje nogu i ruku (suprotna ruka od noge). Bez spuštanja do poda (i ruku i nogu). Druga opcija je sa zadržavanjem.

 

 

bridgefeb100Podizanje kukova sa zadržavanjem ("most").

 

 

 

metronomefeb100Zabacivanje nogu sa jedne i druge strane bez odvajanja leđa od poda..

 

 

 

plankliftfeb100Ležanje na laktovima i prstovima sa podizanjem nogu nagore.

 

 

 

sideplankfeb100Bočno zadržavanje kukova u vazduhu, naslonjeni na lakat jedne ruke. Druga se drži za kuk koji je u vazduhu.

 

 

To su vežbe za koje sam našao slike, a vežbe koje bih još preporučio su:

- Slično petoj vežbi, međutim jednu nogu dižete i radite ponavljanja. Znači držite se samo na laktu i stopalu jedne noge, druga ruke je na kuku koji je u vazduhu a drugu nogu dižete u vazduh. Veoma bitno za jačanje spoljašnjih mišića za koje nema mnogo načina da ih ojačate.

- Zatim razne vrste trbušnjaka. Sa laktovima oko glave, a zatim naizmenično levo - desno dodirivanje nogu, koje su stalno u vazduhu. Teže je nego obični, ali koliko izdržite, efikasnije je.

- "Bickl" (noge u vazduhu gore-dole, bez spuštanja na pod) sa ispruženim kolenima, i sa glavomi gornjih delom trupa u vazduhu. Isto teška vežba za trbušnjake kao i za butine.

 

Ognjen Stojanović,

Pansport team

Ako ti se sviđa tekst klikni   
Podeli tekst sa svojim prijateljima:

 

rokettube pornosu izlemek icin tiklayin.

antalya escort antalya escort antalya escort ankara escort Antalya escort samsun escort ankara escort bayan antalya vip escort escort

Korpa

Vaša Korpa je trenutno prazna.

Besplatna dostava na kućnu za porudžbine preko 6000 RSD

Budite naš FAN

Google +1

Podeli Pansport sajt
sa svojim krugom prijatelja

Vesti

  • Obnovljene zalihe Scitec Nutrition
    26 maj 2015

    Obaveštavamo cenjene kupce da su zalihe proizvođača Scitec Nutrition obnovljene
    >>>
    .....................................................
  • Pansport forum nagradna igra
    20 maj 2015

    Otvaramo još jednu nagradnu igru. Ovog puta zadatak je malo složeniji i moraćete kreativnost da podignete na viši nivo, ali ne sumnjamo u vas.
    >>>
    .....................................................
  • Pansport izazov u Beogradu
    20 maj 2015

    U ponedeljak 25. maja u 19 h održaće se Pansport izazov u teretani Leon Strong u Beogradu.
    >>>
    .....................................................
Prikazi_sve_vesti

Anketa

busyUčitavam anketu...
 

pornocanguru pornotragen