Prirodni dodaci ishrani za sportiste i rekreative i sportska oprema
Pansport

Proizvođač

FORUM

Pansport Forum

Tekstoteka

  • HIIT za takmičare?
    27 mart 2015

    Kao što većina nas zna, od vrste i intenziteta vežbanja zavisi odakle će dolaziti energija koju trošimo. Kako se intenzitet vežbanja povećava,tako...
    >>>
    .....................................................
  • Jiu jitsu trening sa kimonom ili bez njega
    25 mart 2015

    U jiu jitsu okvirima se godinama vodi rasprava o tome da li treba vežbati u kimonu, bez njega ili kombinovati obe varijante. Ova priča ima korene u Brazilu...
    >>>
    .....................................................
  • Popajeva najveća zabluda – SPANAĆ
    24 mart 2015

    „Jedite spanać, koprivu i drugi zeleniš, prepuni su gvožđa“, eh, stara dobra rečenica koja je pratila naše odrastanje. Koliko u svemu tome istine?...
    >>>
    .....................................................
Prikazi_sve_clanke

Promo zona




  • .....................................................
Početna > Tekstoteka > Vežbanje > Vežbe za jačanje specifičnih grupa mišića i prevenciju povreda u trčanju

Vežbe za jačanje specifičnih grupa mišića i prevenciju povreda u trčanju

10a-Running-CoachMnogi potcenjuju "kućne vežbice" za jačanje određenih mišića i grupa mišića koji su neophodni za trčanje, jer i mali disbalans u jačini mišića može dovesti do raznih povreda, i činjenica je da je to, osim neprikladne obuće, i najčešći uzrok povredama u trčanju.

Potrebno je samo par puta nedeljno uraditi vežbe koju ću u nastavku izdvojiti, i za njih nije potrebno više od 30-45 min... a takođe nisu potrebne nikakve sprave, tako da su idealne za kućno vežbanje.

Mišići koje posebno treba jačati ovim vežbama su trbušnjaci, gluteus kao i veoma bitno, mišići koji se nalaze sa strane trbušnjaka, odnosno "rebarni" mišići, neznam im ime tačno, mišići donjih leđa i mišići kukova.

Čak i najelitnijim trkačima, i sprinterima, a i onima koji trče duže distance ove vežbe su nezaobilazni trening.
I sam sam ranije pravio grešku i zapostavljao ih, međutim tek kada počnete da ih radite shvatite njihov značaj, pre svega u prevenciji povreda.

Sasvim je jasno da je većina tih mišići uključena t.j. "rade" i kada trčimo, ali je tonus i način kontrakcije drugačiji. Trčanjem se poboljšava samo izdržljivost tih specifičnih mišića i pošto cele grupe skladno rade, onda ukoliko je neki mišić oslabljen, što se dešava vremenom ukoliko trenirate jače jedan period a ne jačate te mišiće posebno, dešava se to da dolazi do manje ili veće nategnutosti tetiva i hrskavica zbog disbalansa jačine mišića, što kasnije prouzrokuje povrede.

Stoga je najbitnije da su mišići trupa, kukova i donjeg dela leđa dobro ojačani jer oni, osim mišića nogu, imaju veoma bitnu ulogu u trčanju. Bitno je da su oni kao celina podržani!

Na slici ispod možete videti koji su mišiću aktivirani pod određenom vrstom trčanja:

ScreenHunter_05_Jul._02_17.49

... Naravno, nije reč samo o prevenciji povreda, neophodna je i određena jačina mišića koji su aktivni tokom trčanja, samim ti je spremnost na višem nivou, što se može odraziti samo na bolje rezultate...

E sada, ono i najvažnije, vežbe:

supermanfeb100Naizmenično podizanje nogu i ruku (suprotna ruka od noge). Bez spuštanja do poda (i ruku i nogu). Druga opcija je sa zadržavanjem.

 

 

bridgefeb100Podizanje kukova sa zadržavanjem ("most").

 

 

 

metronomefeb100Zabacivanje nogu sa jedne i druge strane bez odvajanja leđa od poda..

 

 

 

plankliftfeb100Ležanje na laktovima i prstovima sa podizanjem nogu nagore.

 

 

 

sideplankfeb100Bočno zadržavanje kukova u vazduhu, naslonjeni na lakat jedne ruke. Druga se drži za kuk koji je u vazduhu.

 

 

To su vežbe za koje sam našao slike, a vežbe koje bih još preporučio su:

- Slično petoj vežbi, međutim jednu nogu dižete i radite ponavljanja. Znači držite se samo na laktu i stopalu jedne noge, druga ruke je na kuku koji je u vazduhu a drugu nogu dižete u vazduh. Veoma bitno za jačanje spoljašnjih mišića za koje nema mnogo načina da ih ojačate.

- Zatim razne vrste trbušnjaka. Sa laktovima oko glave, a zatim naizmenično levo - desno dodirivanje nogu, koje su stalno u vazduhu. Teže je nego obični, ali koliko izdržite, efikasnije je.

- "Bickl" (noge u vazduhu gore-dole, bez spuštanja na pod) sa ispruženim kolenima, i sa glavomi gornjih delom trupa u vazduhu. Isto teška vežba za trbušnjake kao i za butine.

 

Ognjen Stojanović,

Pansport team

Ako ti se sviđa tekst klikni   
Podeli tekst sa svojim prijateljima:

 

Korpa

Vaša Korpa je trenutno prazna.

Besplatna dostava na kućnu za porudžbine preko 6000 RSD

Budite naš FAN

Google +1

Podeli Pansport sajt
sa svojim krugom prijatelja

Vesti

  • Konkurs za posao u Pansportu
    25 mart 2015

    Kompanija Pansport d.o.o. raspisuje konkurs za mesto šefa magacina sa zaposlenjem u Veterniku.    
    >>>
    .....................................................
  • Pansport izazov u Beogradu
    25 mart 2015

    U ponedeljak 30. marta u 19 h održaće se Pansport izazov u fitness centru Spartacac u Beogradu.
    >>>
    .....................................................
  • Obaveštenje u vezi s upisnim brojem na Isostar napitku
    24 mart 2015

    Obaveštavamo cenjene kupce da je prilikom deklarisanja Isostar napitka u PET ambalaži došlo do greške. Naime, na samoj deklaraciji je umesto broja upisa stavljen broj predupisa...
    >>>
    .....................................................
Prikazi_sve_vesti

Anketa

busyUčitavam anketu...
 

pornocanguru pornotragen