Prirodni dodaci ishrani za sportiste i rekreative i sportska oprema
Pansport

Proizvođač

FORUM

Pansport Forum

Tekstoteka

  • Važnost vitamina B kompleksa
    24 novembar 2014

    Za sportiste je, između ostalog, veoma važno da uzimaju i dovoljne količine B vitamina. Vitamini B kompleksa su važni za metabolizam ugljenih hidrata,...
    >>>
    .....................................................
  • VEŽBANJE SA RAZLIČITIM OPTEREĆENJEM
    21 novembar 2014

    Različita opterećenja uzrokuju u različite fiziološke efekte, a takođe i različite metaboličke reakcije u pogledu razgradnje i sinteze proteina....
    >>>
    .....................................................
  • Fibromialgija – bol u mišićima
    20 novembar 2014

    Šta je fibromialgija?
    Fibromialgija podrazumeva pojavu bolova u mišićima, tetivama, fascijama i zglobovima. Bolovi su duboki, nejasno ograničeni,...
    >>>
    .....................................................
Prikazi_sve_clanke

Promo zona




  • .....................................................
Početna > Tekstoteka > Vežbanje > Vežbe za jačanje specifičnih grupa mišića i prevenciju povreda u trčanju

Vežbe za jačanje specifičnih grupa mišića i prevenciju povreda u trčanju

10a-Running-CoachMnogi potcenjuju "kućne vežbice" za jačanje određenih mišića i grupa mišića koji su neophodni za trčanje, jer i mali disbalans u jačini mišića može dovesti do raznih povreda, i činjenica je da je to, osim neprikladne obuće, i najčešći uzrok povredama u trčanju.

Potrebno je samo par puta nedeljno uraditi vežbe koju ću u nastavku izdvojiti, i za njih nije potrebno više od 30-45 min... a takođe nisu potrebne nikakve sprave, tako da su idealne za kućno vežbanje.

Mišići koje posebno treba jačati ovim vežbama su trbušnjaci, gluteus kao i veoma bitno, mišići koji se nalaze sa strane trbušnjaka, odnosno "rebarni" mišići, neznam im ime tačno, mišići donjih leđa i mišići kukova.

Čak i najelitnijim trkačima, i sprinterima, a i onima koji trče duže distance ove vežbe su nezaobilazni trening.
I sam sam ranije pravio grešku i zapostavljao ih, međutim tek kada počnete da ih radite shvatite njihov značaj, pre svega u prevenciji povreda.

Sasvim je jasno da je većina tih mišići uključena t.j. "rade" i kada trčimo, ali je tonus i način kontrakcije drugačiji. Trčanjem se poboljšava samo izdržljivost tih specifičnih mišića i pošto cele grupe skladno rade, onda ukoliko je neki mišić oslabljen, što se dešava vremenom ukoliko trenirate jače jedan period a ne jačate te mišiće posebno, dešava se to da dolazi do manje ili veće nategnutosti tetiva i hrskavica zbog disbalansa jačine mišića, što kasnije prouzrokuje povrede.

Stoga je najbitnije da su mišići trupa, kukova i donjeg dela leđa dobro ojačani jer oni, osim mišića nogu, imaju veoma bitnu ulogu u trčanju. Bitno je da su oni kao celina podržani!

Na slici ispod možete videti koji su mišiću aktivirani pod određenom vrstom trčanja:

ScreenHunter_05_Jul._02_17.49

... Naravno, nije reč samo o prevenciji povreda, neophodna je i određena jačina mišića koji su aktivni tokom trčanja, samim ti je spremnost na višem nivou, što se može odraziti samo na bolje rezultate...

E sada, ono i najvažnije, vežbe:

supermanfeb100Naizmenično podizanje nogu i ruku (suprotna ruka od noge). Bez spuštanja do poda (i ruku i nogu). Druga opcija je sa zadržavanjem.

 

 

bridgefeb100Podizanje kukova sa zadržavanjem ("most").

 

 

 

metronomefeb100Zabacivanje nogu sa jedne i druge strane bez odvajanja leđa od poda..

 

 

 

plankliftfeb100Ležanje na laktovima i prstovima sa podizanjem nogu nagore.

 

 

 

sideplankfeb100Bočno zadržavanje kukova u vazduhu, naslonjeni na lakat jedne ruke. Druga se drži za kuk koji je u vazduhu.

 

 

To su vežbe za koje sam našao slike, a vežbe koje bih još preporučio su:

- Slično petoj vežbi, međutim jednu nogu dižete i radite ponavljanja. Znači držite se samo na laktu i stopalu jedne noge, druga ruke je na kuku koji je u vazduhu a drugu nogu dižete u vazduh. Veoma bitno za jačanje spoljašnjih mišića za koje nema mnogo načina da ih ojačate.

- Zatim razne vrste trbušnjaka. Sa laktovima oko glave, a zatim naizmenično levo - desno dodirivanje nogu, koje su stalno u vazduhu. Teže je nego obični, ali koliko izdržite, efikasnije je.

- "Bickl" (noge u vazduhu gore-dole, bez spuštanja na pod) sa ispruženim kolenima, i sa glavomi gornjih delom trupa u vazduhu. Isto teška vežba za trbušnjake kao i za butine.

 

Ognjen Stojanović,

Pansport team

Ako ti se sviđa tekst klikni   
Podeli tekst sa svojim prijateljima:

 

Korpa

Vaša Korpa je trenutno prazna.

Besplatna dostava na kućnu za porudžbine preko 6000 RSD

Budite naš FAN

Google +1

Podeli Pansport sajt
sa svojim krugom prijatelja

Vesti

Prikazi_sve_vesti

Anketa

busyUčitavam anketu...
 
Yurtdışı Eğitim Makedonya Avrupa Üniversitesi Makedonya Eğitim Saraybosna Üniversitesi Saraybosna Üniversitesi Saraybosna Üniversitesi Saraybosna Üniversitesi Saraybosna Üniversitesi Bosna Hersek Üniversiteleri Bosna Hersek Üniversiteleri Bosna Hersek Üniversiteleri Bosna Hersek Üniversiteleri Bosna Hersek Üniversiteleri Travnik Üniversitesi Travnik Üniversitesi Travnik Üniversitesi Saraybosna Üniversiteleri Makedonya Üniversiteleri Struga Üniversitesi Kiril Metodi Üniversitesi Bulgaristanda Eğitim Bulgaristanda Eğitim Bulgaristan Üniversiteleri Bulgaristan Üniversitesi Bulgaristan Üniversiteleri Ukrayna Üniversiteleri Ukrayna Üniversiteleri Ukraynada Üniversite Ukrayna Üniversiteleri Malta Dil Okulları Gürcistan üniversiteleri Gürcistan Eğitim Malta Dil Okulu Malta Nerede ingiltere Dil Okulları ESE Malta Dil Okulu Лазерна Епилация Пловдив Лазерна Епилация Пловдив Лазерна Епилация Пловдив Лазерна Епилация Пловдив
pornocanguru pornotragen