You are here

Vežbe za jačanje specifičnih grupa mišića i prevenciju povreda u trčanju

Mnogi potcenjuju "kućne vežbice" za jačanje određenih mišića i grupa mišića koji su neophodni za trčanje, jer i mali disbalans u jačini mišića može dovesti do raznih povreda, i činjenica je da je to, osim neprikladne obuće, i najčešći uzrok povredama u trčanju.

Potrebno je samo par puta nedeljno uraditi vežbe koju ću u nastavku izdvojiti, i za njih nije potrebno više od 30-45 min... a takođe nisu potrebne nikakve sprave, tako da su idealne za kućno vežbanje.

Mišići koje posebno treba jačati ovim vežbama su trbušnjaci, gluteus kao i veoma bitno, mišići koji se nalaze sa strane trbušnjaka, odnosno "rebarni" mišići, neznam im ime tačno, mišići donjih leđa i mišići kukova.

Čak i najelitnijim trkačima, i sprinterima, a i onima koji trče duže distance ove vežbe su nezaobilazni trening.
I sam sam ranije pravio grešku i zapostavljao ih, međutim tek kada počnete da ih radite shvatite njihov značaj, pre svega u prevenciji povreda.

Sasvim je jasno da je većina tih mišići uključena t.j. "rade" i kada trčimo, ali je tonus i način kontrakcije drugačiji. Trčanjem se poboljšava samo izdržljivost tih specifičnih mišića i pošto cele grupe skladno rade, onda ukoliko je neki mišić oslabljen, što se dešava vremenom ukoliko trenirate jače jedan period a ne jačate te mišiće posebno, dešava se to da dolazi do manje ili veće nategnutosti tetiva i hrskavica zbog disbalansa jačine mišića, što kasnije prouzrokuje povrede.

Stoga je najbitnije da su mišići trupa, kukova i donjeg dela leđa dobro ojačani jer oni, osim mišića nogu, imaju veoma bitnu ulogu u trčanju. Bitno je da su oni kao celina podržani!

Na slici ispod možete videti koji su mišiću aktivirani pod određenom vrstom trčanja:

 

... Naravno, nije reč samo o prevenciji povreda, neophodna je i određena jačina mišića koji su aktivni tokom trčanja, samim ti je spremnost na višem nivou, što se može odraziti samo na bolje rezultate...

E sada, ono i najvažnije, vežbe:

Naizmenično podizanje nogu i ruku (suprotna ruka od noge). Bez spuštanja do poda (i ruku i nogu). Druga opcija je sa zadržavanjem.

Podizanje kukova sa zadržavanjem ("most").

Zabacivanje nogu sa jedne i druge strane bez odvajanja leđa od poda..

Ležanje na laktovima i prstovima sa podizanjem nogu nagore.

Bočno zadržavanje kukova u vazduhu, naslonjeni na lakat jedne ruke. Druga se drži za kuk koji je u vazduhu.

To su vežbe za koje sam našao slike, a vežbe koje bih još preporučio su:

- Slično petoj vežbi, međutim jednu nogu dižete i radite ponavljanja. Znači držite se samo na laktu i stopalu jedne noge, druga ruke je na kuku koji je u vazduhu a drugu nogu dižete u vazduh. Veoma bitno za jačanje spoljašnjih mišića za koje nema mnogo načina da ih ojačate.

- Zatim razne vrste trbušnjaka. Sa laktovima oko glave, a zatim naizmenično levo - desno dodirivanje nogu, koje su stalno u vazduhu. Teže je nego obični, ali koliko izdržite, efikasnije je.

- "Bickl" (noge u vazduhu gore-dole, bez spuštanja na pod) sa ispruženim kolenima, i sa glavomi gornjih delom trupa u vazduhu. Isto teška vežba za trbušnjake kao i za butine.

 

Ognjen Stojanović,

Pansport team