Sećam se dobrih starih vremena kada sam mogao jednostavno da uđem u teretanu, presvučem se u svoju omiljenu odeću za trening i krenem da udaram po tegovima. Nažalost, moje telo vuče posledice tog vremena, i iz tog razloga nakon skoro 20 godina treninga moje telo zahteva pažljiviji pristup. Zbog takvog pristupa, danas posvećujem mnogo više pažnje zagrevanju nego li ranije. Generalno, neki vežbači nikada ne dostignu svoj maksimum na treningu, a jedan od razloga može biti to da nisu dovoljno posvetili pažnju pripremi tela za predstojeće napore na treningu.
Studije pokazuju da povećanje mišićne temperature može poboljšati performanse treninga na nekoliko načina, od kojih je jedan stepen snabdevanja ATP (energijom).
Što se tiče zagrevanja, postoje dve komponente:
1. Opšte zagrevanje
2. Specifično zagrevanje.
Vaše opšte zagrevanje jednostavno služi u svrhu podizanja telesne temperature tela, odnosno kako biste prokrvili skeletne mišiće, zglobove, ligamente, tetive itd. To može biti 5-10 minuta trčanja, pliometrije, vežbe sa sopstvenim opterećenjem ili bilo koja aktivnost umerenog intenziteta.
Nakon toga ćete se uputiti ka specifičnom zagrevanju. Specifično zagrevanje bi trebao da obuhvata mišićne partije koje će biti aktivne na tom treningu. Aktivacione vežbe su tu da nam pomognu da na neki efikasniji način aktiviramo mišiće željene muskaluture, i po nauci mogu da dovedu do povećane aktivacije od 12% radne mišićne muskulature u odnosu na one vežbače koji ne koriste ovu metodu zagrevanja.
Nakon toga odradite prvu vežbu koja vas očekuje na treningu u par lakših setova zagrevanja (2-3 serije) sa nešto višim brojem ponavljanja ali DALEKO od mišićnog otkaza.
Iako zagrevanje može biti dosadno, i možda je vaše mišljenje da je to gubljenje vremena, izuzetno je važan deo vašeg treninga koji vas priprema za vaš maksimum, a takođe može pomoći u sprečavanju povreda ili bolova.
Neke stvari koje ne bi trebali da praktikujete kod zagrevanja odnose se na hodanje na traci koje nema dovoljno jak intenzitet kako bi vaše telo podiglo telesnu temeperaturu za tako kratak period (5-10 min), takođe statičke vežbe istezanja deluju negativno na mišićnu snagu, mišićnu silu, a uz to samo povećavanje amplitude pokreta u kojoj ne prethodi povećanje snage može dovesti do povrede.
Reference:
1. Snyder, Benjamin J1; Leech, James R2 Voluntary Increase in Latissimus Dorsi Muscle Activity During the Lat Pull-Down Following Expert Instruction, Journal of Strength and Conditioning Research: November 2009 - Volume 23 - Issue 8 - p 2204-2209 doi: 10.1519/JSC.0b013e3181bb7213
2. Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM. Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. J Strength Cond Res. 2010 Jan;24(1):140-8. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181c643a0. PMID: 19996770.
4. Thacker, S. B., Gilchrist, J., Stroup, D. F., & Kimsey Jr, C. D. (2004). The impact of stretching on sports injury risk: a systematic review of the literature. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(3), 371-378.
5. Young WB, Behm DG. Effects of running, static stretching and practice jumps on explosive force production and jumping performance. J Sports Med Phys Fitness. 2003 Mar;43(1):21-7. PMID: 12629458.
