Trening nogu, omiljeni trening vežbača koji uvek zauzima prvo mesto u trening programu i nedeljnom planu vežbanja. Ponedeljkom je gotovo nemoguće doći do kaveza ili stalka za čučanj jer je ovo omiljena i nezaobilazna vežba gotovo svih vežbača. Ili je možda ipak bench press najpolularniji i najomiljeniji? Hm, šta vi mislite? Kako god, hajde da mi nastavimo sa pričom o čučnju, njegovim varijacijama i treningu nogu.
Iako zbog same prirode složenih vežbi koje se izvode na tom treningu, trening nogu može pozitivno uticati na razvoj muskulature celog tela. Mnogi rekreativci su ga izbegavali i smatrali ne tako važnim. Na svojoj popularnosti među rekreativcima trening nogu i izvođenje složenih vežbi dobija tek nakon ekspanzije croosfit-a i promocije powerlifting sporta. I to uglavnom ne iz estetskih razaloga kao što je slučaj sa treningom gornjeg dela tela. Tamo je priča prilično jasna, svi žele velike i izdefinisane ruke, masivne grudi i izrezane trbušnjake.
Trening nogu kao i izvođenje vežbi poput čučnja i mrtvog dizanja kod vežbača budi neke druge emocije i želje koje uglavnom nemaju veze sa fizičkim izgledom. Ovo su vežbe koje će vam omogućiti da podignete značajno veću težinu nego na bilo kojoj drugoj vežbi i predstavljaju glavne i osnovne vežbe snage. Tu dolazimo do osećaja “moći” i zadovoljstva kada vidimo napredak u težinama, kad osetimo da smo jači i da podižemo veću kilažu. Naravno uvek bude i malo želje za dokazivanjem. Svojih prvih podignutih 100kg verovatno ćete ostvariti ili ste ostvarili upravo na mrtvom dizanju ili čučnju. To je sasvim normalno i očekivano, svi smo još kao klinci imali želju za tim da pokažemo ko je jači, ko može da podigne veći teret, uradi više sklekova, obarali ruke i na razne druge načine pokušavali da odmerimo snage. Čučanj i mrtvo dizanje su vežbe na kojima to možete pokazati i odmeriti snage sa nekim, ali što je najvažnije i sa samim sobom. Naravno, da pomenem, tehnika je tu uvek na prvom mestu i verujte mi da ćete jedino sa ispravnom tehnikom moći brže da ojačate i pokažete svoj maksimum.
Položaji tela i same poluge koje stavljaju najmanji stres na kičmeni stub i određene zglobove su ujedno položaji u kojima možete aktivirati najveći broj mišića i podići najveću težinu. Trening nogu takođe ima uticaj i na jačanje trbušnog zida i kompletnog trupa. Jak trup je osnova za izvođenje velikog broja složenih vežbi gornjeg dela tela, pogotovo onih koje se izvode u stojećem položaju. Kao na primer vojnički potisak koji je jedna od najboljih i najzastupljenijih vežbi za trening ramena ali i razvoj snage celog tela. Trup ćete najbolje ojačati pravilnim izvođenjem složenih vežbi na treningu nogu. Takođe neke studije pokazuju da izvođenje složenih vežbi sa većim težinama pozitivno utiče na proizvodnju testosterona, što generalno ima uticaj na razvoj celokupne muskulature i poboljšanje opšteg fizičkog stanja i performansi.
Ako se sa druge strane okrenemo samom treningu nogu, čučanj je vežba koja će aktivirati gotovo sve mišiće nogu, u kojoj meri će koji mišić ili mišićna grupa biti aktivna zavisi najviše od same tehnike izvođenja. Gotovo da ne postoji vežba koja u potpunosti može zameniti izvođenje čučnja. Raznim varijacijama ove vežbe, menjanjem položaja stopala, širine stava i položaja šipke na leđima možete staviti akcenat na onu mišićnu grupu koja vam je slabija i koju želite da popravite. Takođe napredniji vežbači i oni koji žele da rade na povećanju snage ili eksplozivnosti, mogu koristiti elastične trake ili lance kao dodatno reaktivno opterećenje. U suštini možete ceo svoj trening nogu organizovati oko samo jedne vežbe i njene varijacije. Osim čučnja to može biti i iskorak. Na temu iskoraka i organizacije treninga oko te vežbe možete pročitati tekst na Pansport-ovom sajtu u tekstoteci. U sledećem tekstu obradićemo jedan kompletan trening nogu organizovan samo oko čučnja izvođenjem osnovnog pokreta i kombinacijom sa njegovim varijacijama.
Foto:Freepik, Freepik, Freepik
