Stamen Randjelović je dugogodišnji fitness i kettlebell instruktor, takodje i “Spartan race” atleta. Krase ga titule vicešampiona na medjunarodnom takmičenju Girevoy sporta u disciplini biatlon. Kako je Stamen i ponosni član Pansport tima, u daljem tekstu će vam predstaviti kako bi izgledale pripreme za “Spartan race”.
Kako izgledaju pripreme za “Spartan race”
Kako su “Spartan race” trke koje se sastoje od kombinacija trčanja po brdskom i planinskom terenu sa raznim vrstama prepreka, tako je i specifična sama priprema za ovu vrstu sporta. Ovom prilikom neću pisati šta je to “Spartan race”. O tome već pisalo i pričalo. Bacićemo akcenat na samu pripremu za trku poput ove.
Kao što sam u prvoj rečenici rekao: kombinacija trčanja i prepreka, što znači da morate vežbati na svim aspektima fizičke spreme. Nije dovoljno da budete brzi, a da sa druge strane nemate snage da podignete i prenesete neki teret. I obrnuto.
To znači da se vaš trening mora sastojati iz:
- Vežbi snage,
- Vežbi izdržljivosti i
- Brzinskih vežbi, kako bi radili na brzini.
Vežbe snage
Dakle na početku treninga bi radili vežbe snage.
Što se vežbi snage tiče konkretno mislim, prvenstveno, na zgibove i na propadanja. Zatim na vežbe za biceps. I vežbe za centralni deo tela, tj jezgro. Pored ovih vežbi tu su naravno sve osnovne vežbe: benč pres, mrtvo dizanje, militari potisak i da ne izostavimo, vežbe za biceps. Biceps ima najvažniju ulogu u preprekama kao što je: penjanje uz kanap, prelazak multi manki bara (popularno merdevine iznad glave)
Vežbe izdržljivosti
U toj varijanti možemo raditi neke osnovne vežbe sa manjom kilažom i većim brojem ponavljanja. Radimo ih jednu za drugom u takozvanom " kružnom treningu".
Pored mišićne izdržljivosti ove vežbe podižu i nivo kardiovaskularne izdržljivosti. To opet prouzrokuje manji zamor, kao i brži oporavak posle ovakvih treninga.
Vežbe izdržljivosti možete kombinovati sa treningom snage ili sa trčanjem, koje je najvažniji segment u treningu za “Spartan race”.
Trčanje
Trčanje ćemo započeti intervalnim treningom. Tj. treningom koji podiže kardiovaskularnu izdržljivost i VO2max. Dužina ovog treninga bi trebala biti do 10% od nedeljne dužine predjenih kilometara. U zavisnosti od dužine trke možemo raditi 200, 400, 800 i 1200 m.
Tempo trčanja je trening kada se trudimo da trčimo takmičarsku brzinu odredjeni broj km sa kratkim intervalima odmora izmedju. Recimo: 3 km brzo pa jedan minut lagani futing, 2 km brzo,1 min lagano, 1 km brzo pa posle lagani futing i istezanje. Ako je trka duža može i veća dužina.
Dužina trčanja je treći vid treninga trčanja, i meni ujedno i najomiljeniji. Tu se radi veća distanca trčanja 15, 20, ...km. Radi se laganim ili umerenim intenzitetim. Ovo se radi u cilju probijanja i povećanja nedeljne distance kako bi se lakše prelazila odredjena kilometraža na takmičenjima. Za sam “Spartan race” to bi značilo da se radi na brdovitom predelu. U mom slučaju konkretno na Fruškoj gori.
Takodje i sami intervali mogu da se rade na brdovitom terenu. Tu bi se odredjena uzbrdica prelazi sa većom brzinom odredjeni broj puta.
Primer treninga
1. dan
Vežbe snage:
- 5 serija max br. pon. zgibova sa opterećenjem ili bez
- 5 serija max br. pon. propadanja sa opterećenjem ili bez
- 4 seruje 8-10 pon. biceps pregib šipkom.
- Vežba za jezgro, recimo plank sa opterećenjem.
Zatim prelazimo na vežbe izdržljivosti:
- Piramida od 1 do 10 pon. sa vežbama: veslanje u pretklonu i benč pres, bez pauzi izmedju vežbi
- Nekoliko minuta odmora
- I na kraju za 5 min što više burpija ili marinaca (u zavisnosti kako ko zove).
2. dan
- 3 km laganog trčanja
- 200 iskoraka
- 150 pon. swing do visine brade
- 100 čučnja sa Gityom (Ketllebellom)
- 50 sklopki
- 5 km trčanja.
3. dan
- Odmor
4. dan
- Samo trčanje, recimo 15 km lagano (radimo dužine)
5. dan
- Ponovo trening snage, ali bez izdržljivosti
6. dan
- Samo intervali, dakle sprint.
7. dan
- Odmor
Pa u krug....
