Oporavak je prvo i glavno pitanje posle napornog treninga. Kako se brže i efikasnije oporaviti? U zavisnosti od inteziteta treninga, zavisi vrsta i vreme oporavka. Brazilski jiu jitsu je jedan od najtežih i najzahtevnijih sportova, kada je fizička sprema u pitanju, i može da posluži kao dobar primer kada je faza oporavka u pitanju. U sledećim redovima pročitajte kako voda i tečnost utiču na naš organizam posle treninga i kako nam pomažu u fazi oporavka.
Hidratacija i rehidratacija
Hidratacija pre treninga je neophodna, kao i rehidratacija nakon treninga. Većina jiu jitsu boraca ne praktikuje hidrataciju posle treninga, što je velika greška. Svako ko je radio na smanjivanju kilaže zna koliko je mali procenat dehidratacije bitan u procesu redukcije kilograma. Pad vode, u veoma malom procentu od 2%, naše telesne težine, može smanjiti izdržljivost i time usporiti oporavak. Sa 4% vode manje, naš mišićni kapacitet drastično opada.
Ovde se postavlja pitanje koliko vode treba uneti pre, a koliko posle treninga. Određene studije pokazuju da gubitak vode kroz znoj, i gubitak elektrolita na taj način, može varirati i do deset puta više kada su aktivni sportisti u pitanju. Najbolji način je merenje pre i posle treninga da bi znali kolika nam je potrošnja. Takođe, treba piti 1,5 litara vode tokom dana kako bi ste zamenili jedan kilogram izgubljene težine.
Treba pomenuti i sledeće, voda nije najbolje piće za rehidrataciju jer ne sadrži elektrolite, a time dolazi do grčenja mišića. Količina zadržavane tečnosti bila bi minimalna ako bi se rehidrirali običnom vodom. Mleko je iz tog razloga dobar izvor rehidratacije posle treninga. Stoga, treba uvek odabrati tečnost sa optimalnom dozom elektrolita kako bi naš oporavak bio što efikasniji.
Post workout napici za rehidrataciju
Ako biramo neki post workout napitak za bolji oporavak, treba obratiti pažnju na sastav istog jer većina takvih napitaka sadrže samo natrijum i kalijum, a ono što je nama potrebno su i magnezijum, kalcijum i fosfor. Često zanemareni elektroliti poput magnezijuma i fosfora mogu imati ogromne uticaje na vaše performanse. Konzumiranjem napitaka sa konkretnim sadržajem elektrolita, tokom dana, može pomoći u sprečavanju grčeva i održavanju tela u hidrantnom stanju. Generalno, tražimo piće sa niskim sadržajem ugljenih hidrata i visokim sadržajem elektrolita.
Sa druge strane, ako ste pristalice pravljenja sopstvenog napitka, što je čest slučaj sa ljudima i sportistima koji obraćaju pažnju na svoju ishranu, jedna od opcija je i korišćenje morske soli u vodi. Ova praksa nije novost, kada su u pitanju treninzi Brazilske jiu jitse, jer je potrošnja kalorija i gubitak kilograma kroz vodu na visokom nivou. Korišćenje kuhinjske soli nije dovoljno, jer ne sadrži neophodne minerale, tako da je preporučljivo koristiti morsku ili himalajsku so, koje u svojoj strukturi sadrže natrijum i kalijum. Međutim, i pored korišćenja navedenih soli, koje sadrže natrijum i kalijum, ako se oslonimo samo na njih, bićemo u deficitu drugih elektrolita. Optimalni oporavak zahteva nadoknadu svih neophodnih elektrolita koji naše telo regenerišu i omogućavaju mu uspešan sledeći trening.
Kao što smo videli, hidratacija je ključni momenat u periodu oporavka, i zbog toga treba biti hidriran tokom celog dana, bez obzira na kvantitet i intezitet treninga. Hidrirano telo je i zdravo telo.
Foto:Wikimedia
