You are here

Jačanje podlaktica – sprečite povredu!

Mišići podlaktice obezbuđuju snažan stisak pri podizanju neke težine – bez obzira da li se radi o povlačenju ili potisku – ključno za izvođenje vežbe je snaga hvata (stiska) šakom.
Stisak šake je često i najslabija karika u lancu vežbanja u treningu sa opterećenjem i zbog toga su i česte povrede tetiva i mišića podlaktice.
Snaga stiska šake i snaga mišića podlaktice postaju važni kada se trening snage radi sa većim opterećenjima! Takođe, snaga mišića podlaktice dolazi do značaja u sportovima u kojima jeizražen o savlađivanje sile i otpora snagom šake – veslanje, freeclimbing, borilački sportovi, bacački sportovi, tenis, hokej....

Mišići podlaktice - anatomija
Gotovo jedna trećina ruku se sastoji od mišića podlaktice te uz pravilan trening vaše podlaktice mogu poboljšati ukupnu snagu vaših ruku. Podlaktice podrazumevaju deo ruke između lakta i zgloba šake. Podlaktice imaju 3 grupe mišića: brachioradialis, fleksore i ekstenzore. Brachioradialis i ekstenzori čine prednji ili spoljašnji deo podlaktice i pomažu pri ekstenziji ili opružanju spoljašnjeg dela dlana prema podlaktici; takođe, pomažu opružanje prstiju. Fleksori čine zadnji deo ili unutrašnji deo podlaktice, oni pomeraju dlan prema unutrašnjem delu podlaktice i pomažu pomeranje prstiju.
Većina ljudi misli da većinu radnji koju vrše ruke i prsti uzrokuju mišići nadlaktice. Međutim, većina mišića koja pomera prste i ruke nalazi se u podlakticama i samo škodite svom treningu ako zanemarujete tu činjenicu i koncentrišete se isključivo na biceps i triceps.
Mišići podlaktice dele se u tri grupe (prednja, spoljašnja i zadnja grupa):          
1. Prednja grupa mišića podlaktice polazi sa medijalnog epikondila i vrši pokrete fleksije (pregibači) šake i prstiju, te pronaciju (uvrtanje) podlaktice.
2. Spoljašnja (lateralna) grupa mišića podlaktice polazi pretežno sa lateralnog epikondila i vrši pokrete ekstenzije (opružači) šake i supinacije (izvrtanje) podlaktice.
3. Zadnja grupa mišića podlaktice polazi pretežno sa lateralnog epikondila i vrši pokrete ekstenzije (opružanja) šake i prstiju.
Može se reći da je:
- prednja grupa mišića - fleksorna+pronatori
-
spoljašnja grupa - ekstenzorna+supinatori
-
zadnja grupa – ekstenzorna
Uloga podlaktica u treningu snage
Sve vežbe u treningu snage, bez obzira da li se radi o vežbama za grudi, ramena, ruke (biceps, triceps), leđa – mogu se podeliti u dve grupe vežbi:
- vežbe po tipu povlačenja
- vežbe po tipu potisaka
Pri povlačenju – sportista vrši napor da opterećenje privuče ka sebi (veslanja, pregibi, zgibovi)
Pri potiscima – sportista vrši napor da opterećenje gura od sebe (press-ovi, triceps ekstenzije, letenje)
Pri izvođenju vežbi iz jedne ili druge grupe vežbi – važan je jak hvat šakom. Što je veće opterećenje sa kojim se radi trening – potreban je jači stisak šake (!) Snaga stiska šake – zavisi od snage mišića podlaktice.
Pri izvođenju treninga snage – sa stiskom šake se izvode pokreti pregibanja ili opružanja šake – što zavisi od vežbe koja se radi. Pri stisnutoj šaci – mišići podlaktice su kontrahovani (skraćeni su i povećan je tonus/napetost mišića). U stanju mišićne kontrakcije (snažan stisak pri hvatu šipke u treningu snage)svaki pokret šake dovodi do istezanja kontrahovanih mišića (ekscentrična kontrakcija). Snažni mišići podlaktice dobro nose težinu sa kojom opterećujemo ruke u treningu (posebno kod većih težina). Kod slabih mišića podlaktice, sila opterećenja težine sa kojom radimo dovodi do preopterećenja pripoja mišića u podlaktici lakta (gornji pripoj sa spoljašnje/unutrašnje strane lakta).
Najčešće su povrede gornjeg pripoja mišića podlaktice u predelu lakta:
- sindrom teniskog lakta (fleksorna grupa mišića podlaktice)
- sindrom golferskog lakta (ekstenzorna grupa mišića podlaktice)
Sindrom teniskog lakta - teniski lakat je termin koji opisuje zapaljenje pripoja mišića opružača šake na spoljašnjem epikondilu nadlaktice (lateralni epikondil). Iako se ime povrede vezuje za sport u 95% slučajeva ovo stanje se javlja kod nesportista, kod ljudi koji se bave zanimanjima koja iziskuju preterano koriščenje mišića opružača šake (profesionalno oboljenje): automehaničari, kuvari, stomatolozi, hirurzi, ljudi koji rade za kompjuterom i sl. U suštini, teniski lakat najčešće dobijaju osobe koje nemaju veze sa tenisom. U ostalih 5 % slučaja “na udaru” su teniseri, bacači koplja, rukometaši, penjači, hokejaši, kuglaši. Lateralni epikondilitis, odnosno teniski lakat je zastupljen kod oba pola, između 30. i 50. godine života, najčešće na dominantnoj ruci.
Sindrom golferskog lakta - golferski lakat (medijalni epikondilitis) je stanje kod kojeg dolazi do upale tetiva mišića fleksora šake (pregibači) i pronatora podlaktice (unutrašnja rotacija podlaktice). Bolest se manifestuje pojavom osetljivosti i bola sa unutrašnje strane lakta. Najčešće se pojavljuje kod radnika koji rade s ručnim alatima i golfera, otuda i naziv golferski lakat. Bol se javlja u području medijalnog epikondila (s unutarnje strane lakta). Medijalni epikondil je mesto za koje se pripajaju tetive mišića podlaktice (fleksora i pronatora). Ovi se mišići nalaze s prednje strane podlaktice, aktiviraju se prilikom savijanja i stiska šake, kao i unutrašnje rotacije podlaktice. Bol je obično izraženiji pri savijanju šake, unutrašnje rotacije podlaktice ili prilikom stiska šake. U uznapredovalim slučajevima može doći i do slabljenja stiska šake.
Vežbe za jačanje podlaktica
1. Pregibi šaka sa bučicama – sedeći, podlaktice su na butinama, šake su ispred kolena, dlan okrenut na gore, sa bučicama se rade pregibi bučicama, 3 serije 12-15 ponavljanja po svakoj seriji.
2. Opružanja šaka sa bučicama - sedeći, podlaktice su na butinama, šake su ispred kolena, dlan okrenut na dole, sa bučicama se rade opružanja, 3 serije 12-15 ponavljanja po svakoj seriji.
3. Rotacije šaka sa bučicama - sedeći, podlaktice su na butinama, šake su ispred kolena, dlan na dole okrenut, sa bučicama se rade rotacije – u pracu/suprotno kretanju kazaljke na satu, 3 serije 12-15 ponavljanja po svakoj seriji.
4. Bočni pregibi šaka sa bučicama - sedeći, podlaktice su na butinama, šake su ispred kolena,bučice su okrenute pod pravim uglom u odnosu na podlogu, sa bučicama se rade pregibi, 3 serije 12-15 ponavljanja po svakoj seriji.
Vežbe za podlaktice se mogu raditi i sa šipkom (pregibi, ekstenzije), a postoje i posebne sprave za vežbanje podlaktica. Važno je da ne zanemarite snagu mišića podlaktica - ključno za izvođenje vežbe je snaga hvata (stiska) šakom!!!
Takođe, posle vežbi za jačanje mišića podlaktice – obavezno je istezanje podlaktica: fleksora i ekstenzora (!).

Pedja_profile_picmala