
Vitamin D
Vitamin D takođe ima nezaobilaznu ulogu u kontroli sarkopenije. Studije pokazuju da starije osobe sa niskim nivoima vitamina D imaju dvostruko veće šanse za oštećenja vezana za sarkopeniju. Istraživanja navode i korelaciju između gubitka mišićne mase i snage i nedostatka vitamina D. Neodgovarajući nivoi vitamina D, takođe, smanjuju sposobnost kontrakcije mišićnih vlakana tipa II. U mladosti, upravo vlakna tipa II omogućavaju, recimo, maksimalan benč pres. Sa starenjem, ova vlakna omogućavaju da treniramo sa dovoljno intenziteta da zadržimo ako ne svu, ono bar značajnu količinu izgrađenih mišića, snage i funkcionalnosti. Nažalost, sarkopenija snažno pogađa baš vlakna tipa II – koja sa starenjem mogu biti reducirana i za 50 odsto.
Zajedno sa leucinom, vitamin D može drastično povećati sintezu mišićnih proteina, pomoći u savladavanju anaboličke rezistencije i održavanju mišićnih vlakana tipa II zdravim i funkcionalnim uprkos starenju.
Trening sa opterećenjem
Uz optimalan pristup ishrani i suplementaciji, trening sa optrećenjem je „zlatni standard“ u očuvanju mišićne mase, snage i eksplozivnosti. Čineći mišiće osetljivijim na anabolička svojstva amino kiselina, i podizanjem sinteze mišićnih proteina, trening je idealan za prevenciju sarkopenije. Ako ste zašli u petu deceniju i redovno trenirate sa opterećenjem – samo nastavite, na pravom ste putu. A ako niste, a u mogućnosti ste da trenirate, počnite što pre.
Ako više ne možete da koristite nekadašnja opterećenja, koje težine da koristite? U studiji posvećenoj intenzitetu i opterećenjima neophodnim za podsticanje sinteze mišićnih proteina kod vežbača u godinama, ustanovljeno je sledeće:
-
Trening sa opterećenjem u opsegu od 20 do 40 odsto 1RM (maksimalnog opterećenja koje je moguće podići u samo jednom ponavljanju) dovodi do malog, neznatnog povećanje sinteze mišićnih proteina.
-
Trening sa opterećenjem od 60 odsto 1RM značajno povećava sintezu mišićnih proteina.
-
Trening na 90 odsto 1RM povećava sintezu mišićnih proteina skoro identično kao i intenzitet od 60 odsto.
Ovo su dobre vesti. Ne morate podizati najveća opterećenja kako bi stimulisali pozitivne odgovore u mišićima. Možete dobiti ono što vam je potrebno i bez preopterećivanja i rizikovanja povreda.
Nakon što smo analizirali pojedinačne stavke bitne za borbu protiv sarkopenije, objedinimo ih u celinu.
Protokol protiv sarkopenije
Ishrana
-
1,0-1,5 grama proteina po kilogramu telesne težine dnevno
-
25-40 grama visokokvalitetnog proteina po obroku
-
2,5-3,5 grama leucina, 1-2 puta dnevno
-
800 IU vitamina D3 dnevno
Trening sa opterećenjem
-
Učestalost: 3 puta nedeljno
-
Intenzitet: 60% 1RM
-
Ponavljanja: 10-15 u seriji
-
Serije: 2-3 po vežbi
-
Vežbe: jedna vežba za svaku grupu mišića (grudi, leđa, ramena, triceps, biceps, noge, listovi)
-
Zagrevanje: najmanje jedna serija sa lakšim opterećenjem
Na kraju, još jednom: pametnom ishranom, suplementacijom i treningom, sarkopenija se može usporiti, preduprediti, pa čak i preokrenuti. Ako ste prešli četrdesetu a ne trenirate i na hranite se na način koji je protivotrov za sarkopeniju, apelujem da počnete: još kako možete zaustaviti štetu. Dakle, napred!
Izvori:
Viser M. Low vitamin D and high parathyroid hormone levels as determinants of loss of muscle strength and mass in sarcopenia. Journal of Clinical Endocrinology Metabolism 2003 Dec;88(12): 5766-5672.
Iolascon G. Physical exercise and sarcopenia in older people. Clinical Cases in Mineral and Bone Metabolism 2014 Sep;11(3):215-221.