Jedan od velikih problema u sportu i uzrok mnogih povreda, predstavlja slaba fleksibilnost ramena. Rame je deo tela koji zbog velike svoje pokretljivosti, nosi pokrete ruke u celosti, trpi veliki mehanički stres, kako u sportu, tako i u svakodnevnom životu.
Anatomija zgloba ramena
U zglobu ramena postoji veliki broj struktura (ligamenata, tetiva i mišića) koji su međusobno u kontaktu i funkcionalno utiču jedni na druge. Rotatorna manžetna ramena (rotator cuff) predstavlja zajedničku anatomsku strukturu koju formiraju mišići rotatori ramena, čije tetive obavijaju glavu ramene kosti (humerusa) i pripajaju se na njoj. Rotatornu manžetnu čine četiri mišića koji imaju različite uloge u pokretu ramena. Spoljašnji rotatori ramena, svojom kontrakcijom, rotiraju glavu humerusa prema spolja, dok unutrašnji rotatori vrše pokret unutrašnje rotacije ramena.
Osnovna funkcija mišića rotatora ramena je da stabilizuju rameni zglob pri pokretima ramena!!! Oni sprečavaju kliženje glave ramene kosti preko granica zgloba i nastanak povrede struktura ramena. Na benčpresu nepravilna tehnika dovodi do prekomernih pokreta zgloba ramena i nastanka povreda u ramenom zglobu koje često prave veliki problem u treningu.
Biomehanika pokreta rotatora ramena
Osnovna funkcija mišića rotatora ramena je da stabilizuju rameni (glenohumeralni) zglob pri pokretima ramena. Takođe, svojom kontrakcijom održavaju glavu humerusa u glenoidalnom udubljenju lopatice i održavaju potreban pritisak u glenohumeralnom zglobu. Pri pokretu odvođenja ruke (abdukcija) svojom kontrakcijom obaraju glavu humerusa nadole, sprečavaju sužavanje subakromijalnog prostora i kontakt (impigment) između humerusa i akromijalnog ispupčenja lopatice. Impigment u zglobu ramena nastaje, između ostalog, i kao posledica slabosti spoljašnjih rotatora.
- m. supraspinatus učestvuje u pokretu odvođenja ruke (abdukcija) zajedno sa m.deltoideusom. Smatra se da je supraspinatus glavni aduktor ramena u prvih 15 stepeni abdukcije, kao i preko 90 stepeni pokreta abdukcije.
-m. infraspinatus i m. teres minor su mišići spoljašnji rotatori ramena i stabilizatori ramenog zgloba.
-m. subscapularis predstavlja unutrašnji rotator ramenog zgloba i aduktor (primicač) humerusa.
Obim pokreta (ROM – range of motion) zglob ramena predstavlja najpokretljiviji zglob u našem telu. Pokreti se obavljaju u svim pravcima, u velikom obimu.
- odvođenje ruke (abdukcija) – pokret u stranu od tela, 0-90, mišići srednji deltoid, supraspinatus.
- privođenje ruke (addukcija) – pokret ka telu, 90-0, mišići latisimus, veliki grudni, teres major.
- horizontalno odvođenje – pokret od tela u visini ramena, 0-45, zadnji deltoid, teres major, latisimus.
- horizontalno privođenje – pokret ka telu u visini ramena, 0-135, mišići veliki grudni, mali grudni, prednji deltoid.
- preigabanje (fleksija) – pokret podizanja ruke prema napred, 90-100, mišići prednji deo deltoida, veliki grudni mišić, biceps.
- opružanje (ekstenzija) – pokret ruke u nazad, 40-60, mišići latisimus, veliki grudni, teres major.
- unutrašnja rotacija – pokret ruke kružno uvisini ramena na dole, 75-90, mišići subskapularis, veliki grudni, prednji deltoid.
- spoljašnja rotacija – pokret ruke u visini ramena kružno na gore, 75-90, mišići zadnji deltoid, teres minor, infraspinatus.
Vežbe istezanja ramena
- istezanje mišića pregibača i privodilaca (fleksori, aduktori) ramena: vežbe 1,2,5.
- istezanje mišića opružača i odvodilaca (ekstenzori, abduktori) ramena: vežbe 2,3,5.
- istezanje spoljašnjih rotatora ramena: vežbe 3,4.
- istezanje unutrašnjih rotatora ramena: vežbe 1,2.
Vežba 1 – rotiranjem tela od ruke otvaramo prednji segment ramena i istežemo unutrašnje rotatore, pregibače i privodioce u zglobu ramena. Mišići koje istežemo su veliki grudni mišić, biceps, subskapularis.
Vežba 2 – povlačenjem ruke na gore istežemo prednji, zadnji i donji segment ramena, mišiće privodioce ruke, unutrašnje rotatore, opružače. Mišići koje istežemo su latisimus, triceps, zadnji deltoid, subskapularis.
Vežba 3 – povlačenjem ruke preko suprotnog ramena istežemo zadnji segment ramena, spoljašnje rotatore. Mišići koje istežemo su zadnji deltoid, rotatori ramena.
Vežba 4 – ovom vežbom povlačenjem lakta ka napred istežemo spoljašnje rotatore ramena.
Vežba 5 – povlačenjem ruke na dole i pozadi istežemo odvodioce i pregibače ramena.
Kod povrede ramena ili slabo fleksibilnih ramena vežbe 4 i 5 se ne preporučuju da se izvode u početku.
Saveti za istezanje
Izvodi se tako što se zauzme položaj krajnjeg obima pokreta koji dozvoljava muskulatura u određenom zglobu i taj položaj se zadržava određeno vreme. Istezanje se radi postepeno, nikada na cimanje, zauzima se položaj do kojeg je pokret moguć bez zatezanja. Položaj se zadržava 15-20 sekundi, zatim se produbljuje za 2-3cm i to se ponavlja nekoliko puta. Tokom statičkog istezanja potrebno je obratiti pažnju na disanje, jer je relaksacija mišića direktno povezana sa relaksacijom disanja. Važno je da se sve vežbe rade ispod grance bola. Bol je uvek signal koji refleksno dovodi do grča mišića, što onemogućava dalju relaksaciju. Statičko istezanje se izvodi sporo, a krajnji položaj se zadržava oko 20 do 30 sekundi. Prednost statičkog istezanja je minimalan rizik od povređivanja.
