Nakon završenih takmičenja i više nedeljnih iscrpljujućih dijeta, potrebno je dati organizmu zasluženi odmor i neke namirnice koje su na zabranjenoj listi za upotrebu. U međuvremenu treba napraviti plan za nastavak treninga i povećanja mišićne mase. Postoji mnogo raznoraznih teorija i saveta u vezi sa ishranom, treningom, preparatima, a naročito kad je reč o onome što većinu nas najviše zanima - o razvoju mišićne mase. Prosto se čovek zbuni kad čuje sve te savete, koji su, često, čak međusobno suprotni.
Najveći deo treninga treba da zasnivamo na osnovnim vežbama. Vežbe kao što su čučanj, mrtvo dizanje, zgibovi na vratilu, veslanje u pretklonu, benč pres, kosi benč, dvoručni rameni potisak, propadanje, uspravno veslanje, nožni potisak, daleko su efikasnije za razvoj mase nego bilo koja izolaciona vežba. To ne znači da treba potpuno da zapostavimo rad sa izolujućim vežbama, ali osnovu našeg treninga u ovom periodu moraju da čine osnovne vežbe.
Bitna stvar je i da nakon dva dana treninga uzmemo dan odmora. Kod većine bodibildera koji treniraju prirodno, posle dva dana intenzivnog treninga i telo i um su spremni za jedan ili dva dana odmora. Već trećeg uzastopnog dana treninga, može se primetiti pad energije i intenziteta. Moramo uvek imati na pameti da rast mišića se stimuliše u teretani, ali zapravo se odvija u danima odmora
Najbolji stimulans za izgradnju mišićne mase je intenzivan trening, u kojem se serije rade do blizu ili skroz do apsolutnog mišićnog otkaza, odnosno kad serije radimo do tačke kad ne može da se uradi više ni jedno ponavljanje u pravilnoj formi. Organizam na raspolaganju ima ograničenu količinu energije koje može usmeriti na oporavak i izgradnju novog mišićnog tkiva. Treninzi treba da traju najviše jedan sat. U suprotnom, može doći do pretreniravanja ili nedovoljnog oporavka. To naročito važi ako vežbate u natural uslovima. Protein je neophodan za oporavak i izgradnju mišićnog tkiva. Ako ne unosite dovoljno proteina umanjićete šansu za mišićni rast, ma koliko naporno da trenirate. Većina bodibildera treba da unosi najmanje 2, 2 grama proteina po kilogramu telesne težine dnevno, vrlo često, optimalan napredak u razvoju mase ostvaruje se sa unosom proteina bliže rasponu od 3-5 g/kg. Osim toga, potrebno je da se dnevni proteinski unos raspodeli na 5-6 umesto na 2-3 obroka dnevno. Na ovaj način telo će neprekidno imati na raspolaganju amino kiseline za izgradnju i oporavak.
Među najbolje proteinske namirnice spadaju piletina, nemasni sir, jaja, crveno goveđe i konjsko meso, riba, mleko i, naravno, kvalitetni proteini u prahu. Neophodan unos proteina mnogo lakše se ostvaruje uz pomoć preparata proteina u prahu. Dva ili tri obroka u toku dana mogu da budu u vidu ovih napitaka.
Whej protein je zbog svoje brze absorpcije idealan izbor, a i ugljeni hidrati treba da budu”brzi” da bi izazvali skok insulina. Visok nivo insulina je potreban jer je upravo insulin za transport ugljenih hidrata i amino kiselina u mišićne ćelije. Odličan izbor ugljenih hidrata je prah maltodekstrin ili vitargo, pomešan sa whey proteinom. Zatim 60-90 minuta posle treninga, možete imati regularan obrok bogat ugljenim hidratima i proteinima.
Whey protein se apsorbuje brzo i idealan je za posle treninga i između obroka. Proteini koji se sporije apsorbuju (kazein, albumin, protein iz soje…) korisni su za situacije kad nećemo duže uzimati proteine, npr. narednih 5-6, ili više, sati. Ovaj efekat produžene apsorpcije postiže se i kad se whey pomeša u mleku ili se uzme zajedno sa mešavinom kazeina i nekog drugog proteina.
