You are here

Oporavak i regeneracija

Mnogo sportista i rekreativaca postupa na pogrešan način tako što unose veliku količinu hrane nekoliko sati nakon treninga u cilju oporavka i regeneracije, a to je pogrešno iz razloga što se zanemaruje izuzetno važan PWM (Post workout meal) ili obrok koji unosimo neposredno nakon treninga za oporavak i regeneraciju. Najvažnije je da razumemo šta treba jesti, kako i kada, a sa pravom možemo reći da je to najvažniji obrok za sportistu koji unose u toku dana, kako bi se pospešili oporavak i regeneracija.

Saznaj više

Nakon jakog i kvalitetnog treninga, mišići su premoreni, nivo šećera u krvi drastično opada i počinje katabolizam ili razgradnja mišića, te je brz oporavak i regeneracija od ključne važnosti.
Jedini način zaustavljanja tog negativnog procesa i pokretanje anabolizma (izgradnje mišića) je uneti u telo one nutritivne elemente koji su mu posle treninga najpotrebniji, u cilju efikasnog i brzog oporavka i regeneracije organizma.
Ugljeni hidrati  su ključni nutrijenti za oporavak i regeneraciju. Da bi se popunile rezerve glikogena preporučuje se korišćenje dekstroze, maltodekstrina ili ugljenih hidrata iz kukuruznog skroba. Dekstroza ili grožđani šećer predstavlja izvor brze energije. Unos potrebne količine ove namirnice brzo popunjava energetske depoe, zaustavlja ubrzanu razgradnju mišićnog tkiva nakon fizičkih napora i pospešuje ugradnju amino kiselina, oporavak i regeneraciju.
Protein je nezaobilazan za dobar oporavak i regeneraciju. Odmah nakon treninga (u prvih 20 minuta) veoma je važan unos proteina zbog opšteg oporavka i brže regeneracije, podsticanja anabolizma i oporavka mišića, stoga je kvalitet proteina od presudne važnosti. Najbolji izbor bili bi izolat ili hidrolizat proteina mlečne surutke, zato što se najbrže apsorbuje u mišićno tkivo i sadrže više BCAA (amino kiselina razgranatog lanca) od drugih proteinskih izvora.
BCAA (amino kiseline za oporavak i regeneraciju) igraju važnu ulogu neposredno nakon treninga jer stimulišu rad hipofize, podstrekujući time lučenje hormona rasta, čime pomažu izgradnju telesne mase bez masti, ujedno su od esencijalne važnosti za oporavak i zaštitu mišića od razgradnje.
Kreatin (takođe efikasan za oporavak i regeneraciju organizma) u mišićnom tkivu ima ulogu kao rezerva energija jer potpomaže obnavljanje molekula ATP-a koji se koristi prilikom rada mišića,takođe, neutrališe mlečnu kiselinu i time sprečava zamor mišića, ubrzava period oporavka i regeneracije.
Glutamin (amino kiselina koja se koristi za brži oporavak i regeneraciju) je uslovno esencijalna amino kiselina koja se prirodno nalazi u hrani bogatoj proteinima i ima jako bitnu ulogu u skraćenju vremena oporavka, sprečavanju upala mišića i zaštiti mišića od razgradnje .
Studije su pokazale da je prekopotrebno skladištenje tj. nadoknađivanje izgubljenog glikogena u krvi najizraženije neposredno posle treninga. Osim toga, upravo to je i vreme kada se drastično povećava i ubrzava proces oporavka i regeneracije, proteinske sinteze ili proces obnove i izgradnje novih mišićnih vlakana. Nije li onda razumno upravo tada snabdeti organizam sa onim što mu u tom trenutku najviše treba za efikasan oporavak i regeneraciju.
Sportske studije su takođe pokazale da unošenje ugljenih hidrata neposredno nakon treninga, povećava nivo hormona insulina, što je jedan od glavnih hormona zaduženih za rast mišićne mase uz hormon rasta i testosteron.
Uzimanjem ugljenohidrantnog napitka odmah posle treninga, podižete nivo insulina i sprečavate nepotrebnu razgradnju mišića dovodeći ih u stanje pozitivnog nitrogen balansa, ubrzavate oporavak i regeneraciju. Vreme posle treninga je i idealno za apsorpciju kreatina i amino kiselina, iskoristivost je tada daleko veća nego u neko drugo doba dana.
Postoje gotove mešavine sa svim potrebnim sastojcima u određenom odnosu za efikasan oporavak i regeneraciju odmah nakon treninga (PWM), ali možemo i sami napraviti kombinaciju od materijala koje već imamo kod kuće u odnosima koji su prilagođeni našem stepenu treninga i telesnoj masi, kako bi oporavak i regeneraciju doveli do maksimuma i efikasnije odradili naredni trening.

5-HTP 50 mg

    Podiže nivo serotonina u telu na prirodan način Podstiče smireno i opušteno raspoloženje Pomaže u održavanju pozitivnog životnog stava Efikasno otklanja posledice stresa i anksioznosti Pomaže kod poremećaja spavanja     Aktivan sastojak Natrol 5-HTP kapsula je amino-kiselina 5-hidroksitriptofan, direktan prekursor “hormona sreće “-serotonina. Izolovan je iz semena “afričkog grma” (Griffonia simplicifonia) biljke slične rogaču koja raste u zapadnoj i centralnoj Africi. Nakon oralne primene 5-HTP (5-hidroksitriptofan) lako prolazi krvno-moždanu barijeru i brzo se konvertuje u serotonin i na taj način utiče na mnogobrojne fiziološke procese u organizmu koje kontroliše ovaj hormon. Utvrđeno je da 5-HTP ima povoljno dejstvo kod depresije, anksioznosti, neuroloških poremećaja kao što su glavobolje, poremećaji spavanja, fibromialgija, urođeni poremećaji metabolizma. Pored nabrojanog povećava i osećaj sitosti čime potpomaže kontrolu i redukciju masnih naslaga.     Uz Natrol 5-HTP kapsule Zaboravitećete na stres i anksioznost Osećaćete se opušteno, smireno i optimistično Bićete spremni da se uhvatite u koštac sa svim izazovima koje život postavlja pred vas       Sadržaj aktivnih sastojaka 1 kapsula 100 g 5-HTP (5-hidroksitriptofan) (iz semena biljke Griffonia simplicifonia) 50 mg 14,925 g     Sastojci: sredstvo za povećanje zapremine – mikrokristalna celuloza; kapsula – želatin (goveđi); 5-hidroksitriptofan; sredstva protiv zgrudvavanja – silicijum-dioksid, magnezijum-stearat.   Način upotrebe: 1 kapsula dva puta nedeljno, uz obrok.   Napomene: Dodaci ishrani nisu zamena za raznovrsnu i uravnoteženu ishranu i zdrav način života. Čuvati van domašaja dece.   Upozorenja: Ne preporučuje se osobama mlađim od 18 godina, trudnicama i dojiljama, osobama osetljivim na neki od sastojaka, kao ni osobama sa kardiovaskularnim oboljenjima. Pre upotrebe preparata konsultovati lekara ili farmaceuta, posebno ukoliko se već koristi neka terapija, pre svega za depresiju, migrenu, Parkinsonovu bolest ili psihijatrijske poromećaje. Proizvod ne treba koristiti istovremeno sa drugim proizvodima koji sadrže L-triptofan ili 5-hidroksitriptofan. Preporučene doze se ne smeju prekoračiti.   Način čuvanja: Čuvati na hladnom i suvom mestu.
Carbo Max

Carbo Max

100%-tni kompleks prostih i složenih ugljenih hidrata Za snagu i energiju Brza nadoknada glikogena   Ugljeni hidrati se tokom fizičke aktivnosti ili početnog perioda oporavka koriste kao dominantan izvor energije u organizmu. Carbo Max je kompleks prostih (fruktoza i glukozni sirup u prahu) i složenih (maltodekstrin) ugljenih hidrata koji će kao lako dostupan izvor energije između obroka održati nivo glukoze u krvi. Pad glukoze izaziva mentalni zamor, a on uzrokuje mišićni zamor. Što je veći intenzitet vežbanja sportisti se više oslanjaju na ugljene hidrate kao dominantno gorivo za mišićnu kontrakciju, a upravo u to vreme se povećava i ubrzava sinteza proteina. Nedopustivo je u ovom momentu organizmu dopustiti da kao izvor energije koristi proteine iz naših mišića u nedostatku primarnog izvora energije – ugljenih hidrata. Maltodekstrin se brzo razlaže u organizmu, dok glukoza u kombinaciji sa fruktozom dovodi do povećane obostrane resorpcije, odnosno do maksimalne oksidacije ugljenih hidrata (oslobađanja energije). Nutritivne informacije: Nutritivna vrednost 100 g 30 g (preporučena doza) Energija 1647 kJ / 393 kcal 922 kJ / 220 kcal Proteini 0,1 g <0,1 g Ugljeni hidrati -od kojih šećeri 93,2 g 32,5 g 28 g 9,8 g Masti -od kojih zasićene masne kiseline <0,1 g <0,1 g <0,1 g <0,1 g   Sastojci: Aktivna komponenta 100 g 1 porcija (30 g/200 ml) %PDU Maltodekstrin 55,8 g 16,7 g - Fruktoza 23,0 g 6,9 g - Glukozni sirup u prahu 16,0 g 4,8 g - PDU=Preporučen dnevni unos; PDU nije ustanovljen Preporučena upotreba: 30 g praha (~2 kašike) rastvoriti u 200 ml vode Napomene: Čuvati van domašaja dece. Preporučene dnevne doze se ne smeju prekoračiti. Dodaci ishrani se ne mogu koristiti kao zamena za raznovrsnu i uravnoteženu ishranu i zdrav način života. Upozorenje: Pre upotrebe konsultovati lekara/nutricionistu. Ne preporučuje se osobama mlađim od 18 godina. Preporučene dnevne doze se ne smeju prekoračiti. Dodaci ishrani nisu zamena raznovrsnoj ishrani.
VitarGo

VitarGo

najbrža popuna glikogena (rezervi ugljenih hidrata) u mišićima povećanje energije i performansi Vitargo®je patentirani preparat posebno formulisan za sportiste i sve one koji žele da poboljšaju performanse. Vitargo® je energetski napitak, sačinjen od najboljih ugljenih hidrata, a služi za odezbeđivanje energije i bržu dopunu depoa glikogena. Ovaj preparat je načinjen od 100% čistog vitarga, za kog su kliničke studije pokazale da za 80% brže prolazi kroz želudac i da za 70% brže obnavlja glikogen od bilo kog drugog ugljenog hidrata. Svojstva, koja poseduje, a koja ga čine boljim od drugih su: - Kratko vreme zadržavanja u želucu, čime se izbegava nepotrebno opterećenje ovog organa - Njegov prolaz kroz želudac je za 80% brži u odnosu na njemu slične proizvode - Korišćenjem njega ne preti opasnost od pojave dehidratacije - Obezbeđuje energiju na najbrži mogući način - Pruža najkompletniju i najbržu dopunu glikogena - Značajno je bolji od dekstroze , maltodekstrina i saharoze. Sastav proizvoda: Aktivni sastojak Po dozi (30 g) Na 100g Vitargo® (patentirana, jedinstvena smeša molekula ugljenih hidrata velike molekulske mase iz kukuruznog skroba) 30 g* 100 g* *PDU = preporučeni dnevni unos** = preporučen dnevni unos nije ustanovljen Sastojci (ukus narandža): Vitargo® - patentirana, jedinstvena smeša molekula ugljenih hidrata velike molekulske mase iz kukuruznog skroba; aroma: narandža; zaslađivači – acesulfam K, sukraloza; regulator kiselosti: limunska kiselina; boje: ekstrakt paprike, sanset žuta FCF. Nutritivne informacije: Nutritivna vrednost Po dozi (30 g) Na 100 g proizvoda Energija 470 kJ/112 kcal 1562 kj/372 kcal Proteini 0 g 0 g Ugljeni hidrati -od kojih šećeri 28 g 0 g 93 g 0 g Masti -od kojih zasićene 0 g 0 g 0 g 0 g So 0 g 0 g   Način upotrebe: Rastvoriti 1 porciju (1 dozu, ¾ dozera) u 400 ml vode. Pripremljeni napitak koristiti pre, tokom ili posle treninga. Pripremiti neposredno pre konzumiranja. Upozorenja: Ne preporučuje se osobama preosetljivim na bilo koji sastojak proizvoda, trudnicama,dojiljama i osobama mlađim od 18 godina.Preporučene dnevne doze se ne smeju prekoračiti.Upotrebljena boja sanset žuta FCF može nepovoljno uticati na aktivnost i pažnju kod dece. Napomene: Dodaci ishrani nisu zamena za raznovrsnu, uravnoteženu ishranu i zdrav način životaPre upotrebe konsultovati lekara ili farmaceuta. Informacije o alergenima: Može da sadrži tragove MLEKA, SOJE, JAJA, GLUTENA, JEZGRASTOG VOĆA, KIKIRIKIJA, CELERA, RIBA I LJUSKARA. Način čuvanja: Čuvati na suvom i hladnom mestu, van uticaja toplote, vlage i svetlosti. Čuvati van domašaja dece. Uvoznik i distributer za Republiku Srbiju: Pansport d.o.o, Stevana Peci Popovića 21, 21223 Veternik, Republika Srbija
Maltodekstrin

Maltodekstrin

Prosti UH za popunjavanje energetskih depoa u mišićima Oligosaharidi predstavljaju kraće lance monosaharida, i najčešće se pominje maltodekstrin, kao glavni predstavnik oligosaharida. Kraći lanci oligosaharida se brže vare od polisaharida, ali sporije od disaharida, pa često predstavljaju dobar izvor energije tokom fizičke aktivnosti ili u početku oporavka. Gotovo da nema izotoničnog napitka ili preparata za ishranu sportista koji ne sadrži oligosaharide, ukoliko se u njemu nalaze ugljeni hidrati. Glukozni polimeri se metaboliziraju polako i sa kostantnim oslobađanjem u krvotok, telu garantuju dugotrajan izvor energije, koji je potreban kod sportova izdržljivosti. Maltodekstrin zbog svog glikemijskog indeksa polako oslobađa ugljene hidrate u krvotok, kao posledica toga optimalno puni glikogenske rezerve u mišićima i jetri. Kompleksni ugljeni hidrati u tom proizvodu direktno stimulišu oslobađanje insulina. Insulin utiče na povećanje mišićne mase tako što omogućava najbrži transport aminokiselina u gladne mišiće, istovremeno sprečavajući oslobađanje kataboličnog hormona kortizola. Maltodekstrin je savršen za sve vrste sportista; posebno za sportiste koji se bave izdržljivijim sportovima, jer povećava izdržljivost, smanjuje umor i sprečava skupljanje mlečne kiseline u mišićima, kao i za ljude, koji treniraju sa različitim oblicima preopterećenja (dizanje tegova) i koji bi hteli da povećaju masu i obim mišića. Preporuka za kombinaciju sa drugim suplementima: Za povećanje telesne mase, preporučujemo da pre treninga konzumirate jednu mericu od 20g dekstroze sa 5g BUS Creatine monohidrata, a posle treninga napravite šejk od 15g maltodekstrina, 5g kreatina I merice svog omiljenom SCI 100% Whey proteina. Svoj večernji obrok dopunite PAN Power proteinom, koji sadrži goveđi protein I sporoapsorbujući kazein, za maksimalne rezultate. Sastav: Čist maltodekstrin Preporučena upotreba: Pomešajte 1-3 merice maltodekstrina sa vodom. Količina tečnosti zavisi od toga, koliko gust napitak želite. Konkretne preporučene količine zavise od pojedinca i njegovih ciljeva. Ključne reči: Oporavak, regeneracija, Izdržljivost, Rehidratacija, Ugljeni hidrati Napomena: preporučena upotreba propisana od strane srpskih nadležnih institucija može se razlikovati od preporučene upotrebe propisane od strane proizvođača.

Melatonin Time Release 1 mg

  za kvalitetniji i okrepljujući san pomaže kod nesanice, promene vremenskih zona Melatonin je supstanca koja se luči u našem telu i čiji je zadatak da diktira životni tempo organizmu. Upravo je on odgovoran za pospanost tokom noći, pa se njegovim unošenjem može izazvati osećaj opuštanja i utonuti u okrepljujući san. Ovo svojstvo melatonina veoma je interesantno za osobe koje pate od nesanice, putnike koji menjaju vremenske zone, za noćne radnike koji spavaju preko dana, zaposlene koji su pod velikim stresom, kao i za sportiste kojima je zdrav san preduslov uspeha. Nema konkretnih dokaza koji se odnose na kontraindikacije ovog proizvoda, ali se trudnicama, dojiljama i deci ispod 12 godina ne savetuje uzimanje. Natrol-ov Melatonin Time Release je sporo-otpuštajući tako da obezbeđuje normalan i miran san u toku celog odmora. Sadržaj aktivnih sastojaka U 1 dozi (1 tabl.) %PDU* U 100g proizvoda Vitamin B6 (piridoksin-hidrohlorid) 10 mg 714% 3,314 g Melatonin 1 mg ** 331,4 mg *PDU = preporučeni dnevni unos; ** = preporučeni dnevni unos nije ustanovljen   Sastojci: sredstva protiv zgrudvavanja: mikrokristalna celuloza, dvobazni kalcijum-fosfat, metilceluloza; piridoksin-hidrohlorid; sredstva protiv zgrudva-vanja: stearinska kiselina, magnezijum-stearat, hidroksipropilmetil-celuloza, silicijum-dioksid; melatonin; humektant: glicerin.   Način primene: uzimati jednu dozu (1 tableta) 20 minuta pre odlaska na spavanje.   Upozorenja: Ne preporučuje se osobama osetljivim na neki od sastojaka, osobama mlađim od 18 godina, trudnicama i dojiljama. Preporučene dnevne doze se ne smeju prekoračiti. Neželjeni efekti koji se mogu javiti prilikom konzumiranja proizvoda su glavobolja, nelagodnost u stomaku, jutarnja slabost, ˝mamurluk˝ ili osećaj ˝teške glave˝. Može se osetiti rezidualni ˝mamurluk˝. Ukoliko uzmete ovaj proizvod možete spavati 8 sati. Nakon uzimanja proizvoda nije preporučljivo rukovati uređajima i vozilima, niti ga konzumirati sa alkoholom ili lekovima i proizvodima sa sedativnim delovanjem. Nakon mesec dana redovne upotrebe napraviti pauzu.   Napomene: Dodaci ishrani se ne mogu koristiti kao zamena za raznovrsnu i uravnoteženu ishranu i zdrav način života. Pre upotrebe proizvoda konsultovati se sa lekarom ili farmaceutom.   Način čuvanja: Čuvati na hladnom i suvom mestu. Čuvati van domašaja dece.
DexEnergy

DexEnergy

Prosti UH za popunjavanje energetskih depoa Zaustavlja ubrzanu razgradnju mišićnog tkiva nakon fizičkih napora Pospešuje ugradnju proteina u mišiće Zašto koristiti dekstrozu u toku, pre i posle treninga? Dekstroza (D-Glukoza ili grožđani šećer) predstavlja vredan izvor brze energije. Svi drugi ugljeni hidrati se najpre moraju dovesti do oblika glukoze pre nego što se u organizmu iskoriste za energetske svrhe. U ovu transformaciju se ulaže vreme i energija, te organizmu ostaje manji iznos za mišićne potrebe. Ovo je razlog zašto je dekstroza najbolji oblik unosa prostih šećera za sportiste koji imaju daleko veće energetske potrebe od prosečnih ljudi. Unos potrebne količine ove namirnice brzo popunjava energetske depoe, zaustavlja ubrzanu razgradnju mišićnog tkiva nakon fizičkih napora i pospeđuje ugradnju proteina. Može se upotrebljavati sa vodom pre, za vreme i nakon treninga jer obezbeđuje energiju, a da pri tom ne opterećuje organe za varenje (jer se i ne vari). Na njenom transportnom sistemu može se bazirati unos kreatina ili amino kiselina. Koliko je ovo čist i delotvoran izvor metaboličke energije možda najbolje ilustruje podatak da se u obliku vodenog rastvora u medicini koristi za infuziju koja ide direktno u krvotok. Preporučena upotreba: Punu supenu kašiku praha (oko 20-25g) rastvoriti u 2-3 dl vode u toku treninga i neposredno posle treninga. Preporuka za kombinaciju sa drugim suplementima: Preporučujemo da dekstrozu kombinujete sa BUS Creatine monohidratom pre treninga (merica 20g dekstroze sa 5g kreatina), a posle treninga napravite šejk od 20g dekstroze, 5g kreatina I merice svog omiljenom SCI 100% Whey proteina. Sastav: Dekstroza monohidrat Ključne reči: Oporavak, regeneracija, Izdržljivost, Ugljeni hidrati Napomena: preporučena upotreba propisana od strane srpskih nadležnih institucija može se razlikovati od preporučene upotrebe propisaneod strane proizvođača.
Dekstroza

Dekstroza

Prosti UH za popunjavanje energetskih depoa Zaustavlja ubrzanu razgradnju mišićnog tkiva nakon fizičkih napora Pospešuje ugradnju proteina u mišiće Zašto koristiti dekstrozu u toku, pre i posle treninga? Dekstroza (D-Glukoza ili grožđani šećer) predstavlja vredan izvor brze energije. Svi drugi ugljeni hidrati se najpre moraju dovesti do oblika glukoze pre nego što se u organizmu iskoriste za energetske svrhe. U ovu transformaciju se ulaže vreme i energija, te organizmu ostaje manji iznos za mišićne potrebe. Ovo je razlog zašto je dekstroza najbolji oblik unosa prostih šećera za sportiste koji imaju daleko veće energetske potrebe od prosečnih ljudi. Unos potrebne količine ove namirnice brzo popunjava energetske depoe, zaustavlja ubrzanu razgradnju mišićnog tkiva nakon fizičkih napora i pospeđuje ugradnju proteina. Može se upotrebljavati sa vodom pre, za vreme i nakon treninga jer obezbeđuje energiju, a da pri tom ne opterećuje organe za varenje (jer se i ne vari). Na njenom transportnom sistemu može se bazirati unos kreatina ili amino kiselina. Koliko je ovo čist i delotvoran izvor metaboličke energije možda najbolje ilustruje podatak da se u obliku vodenog rastvora u medicini koristi za infuziju koja ide direktno u krvotok. Preporučena upotreba: Punu supenu kašiku praha (oko 20-25g) rastvoriti u 2-3 dl vode u toku treninga i neposredno posle treninga. Preporuka za kombinaciju sa drugim suplementima: Preporučujemo da dekstrozu kombinujete sa BUS Creatine monohidratom pre treninga (merica 20g dekstroze sa 5g kreatina), a posle treninga napravite šejk od 20g dekstroze, 5g kreatina I merice svog omiljenom SCI 100% Whey proteina. Sastav: Dekstroza monohidrat Ključne reči: Oporavak, regeneracija, Izdržljivost, Ugljeni hidrati Napomena: preporučena upotreba propisana od strane srpskih nadležnih institucija može se razlikovati od preporučene upotrebe propisaneod strane proizvođača.



omogućio Pansport Forum