You are here

Od čega zavisi dužina trajanja treninga?

Kolika je optimalna dužina trajanja treninga?

Ovo pitanje se može smatrati prilično čestim u svetu sporta i rekreacije. Trajanje treninga zavisi od intenziteta, oblika i učestalosti treninga, kao i od nivoa utreniranosti osobe.

Uopšteno, smatra se da je potrebno barem 20 minuta vežbanja kako bi se postigli osnovni zdravstveni i sportski efekti. U skladu sa tim podatkom je i preporuka Američkog koledža sportske medicine (ACSM), da većina odraslih treba da vežba 30-60 minuta na dan umerenim intenzitetom, ili 20 -60 minuta dnevno visokim intenzitetom. Mogu i da se kombinuju umeren i visok intenzitet, radi postizanja zadatih ciljeva. Preporučenu količinu vežbanja možemo da postignemo kontinuiranim vežbanjem ili u intervalima od 10 minuta tokom dana. Uprošćeno, makar dnevno pešačenje od 30 minuta do sat vremena značajno će unaprediti zdravlje.

Samo trajanje treninga ne možemo posmatrati kao odvojenu celinu. Ono je deo sistema programiranja treninga kada individualno doziramo fizičku aktivnost i prilagođavamo je biološkim karakteristikama (polu i godinama starosti), nivou aerobne sposobnosti i zdravstvenom stanju.

Preporuke su predstavljene FITT principom, u kojoj F označava frekvenciju ili učestalost vežbanja, I označava intenzitet, T se odnosi se na trajanje vežbanja, a drugo T označava tip ili vrstu vežbanja.

Programiranje fizičke aktivnosti ima pre svega zdravstveni cilj, a to je povećanje aerobne sposobnosti. Naime, postoje pouzdani dokazi da je upravo povećanje aerobne sposobnosti ključni uslov za pojavu niza fenomena koji se vezuju za dobro zdravlje ili predstavljaju pokazatelje poboljšanja funkcionalnog stanja kod nekih hroničnih nezaraznih oboljenja. Smatra se da je ukupan obim rada značajniji u određivanju stepena trenažnih adaptacija, nego pojedinačno posmatrani intenzitet ili trajanje aktivnosti.

Značajnije unapređenje aerobne sposobnosti praćeno je treningom koji u proseku treba da traje od 30-ak minuta do sat vremena sa niskim intenzitetom (50-80% maksimalne srčane frekvencije).

Trajanje zavisi od intenziteta aktivnosti. Aktivnosti nižeg intenziteta treba sprovoditi u dužem trajanju i obrnuto.

Ako govorimo o ciljevima, ukoliko je osnovni cilj trenažnog programa redukcija telesne mase, primenjuju se niži intenziteti napora u dužem trajanju (aerobni trening niskog intenziteta). Pri ovakvoj fizičkoj aktivnosti dominantno energetsko gorivo čine masne kiseline, što direktno utiče na smanjenje depoa telesne masti.

Ako je osnovni cilj treninga povećanje aerobne sposobnosti, to mora biti aerobni trening visokog intenziteta, ali u kraćem trajanju, jer tada dominantno energetsko gorivo čine ugljeni hidrati.

Važno je naglasiti da nije tačna tvrdnja da se pri nižem intenzitetu troše samo masti. Oba energetska izvora su uvek prisutna, ali je procentualni odnos učešća ugljenih hidrata i masti različit u zavisnosti od intenziteta. Pri nižem intenzitetu je odnos u potrošnji energije veći u korist masti.

Sa stanovišta prevencije povreda važno je znati da su aktivnosti niskog intenziteta i dugog trajanja manjeg stepena rizika nego intenzivne kratkotrajne aktivnosti. Takođe, potrebno je u tih sat vremena ubaciti zagrevanje i istezanje. Bez pravilnog zagrevanja, koje nije samo formalnost trajanja do 5 minuta, mišići nisu pripremljeni za napore. Sa druge strane, istezanje nakon treninga je ključan momenat u početnim fazama oporavka.

Naravno da se treba voditi principima, ali ne treba ići u krajnosti i striktno gledati „brojke“. Važno je da imate dobar program treninga, koji će se prilagođavati vašem napretku, redovnost treniranja i istrajnost u ciljevima. Disciplina u drugim segmentima koji dopunjuju trening je podjednako važna, a odnosi se na kvalitetnu i prilagođenu ishranu, dovoljno odmora, adekvatnu hidriranost, manje stresa.

Volite da budete aktivni, a aktivni fizički znači aktivni i psihički, a to potpuno menja pogled na život, čini ga boljim.

 

 

 

Literatura:

American College of Sports Medicine (2014). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription. 9th ed. Philadelphia (PA): Wolters Kluwer/Lippincott Williams & Wilkins.

 

Foto:Pixabay, Pixabay, Pixabay

Galerija: 
Aleksandra Branković
Lekar - savetnik za sportske povrede