You are here

Saveti za mišićnu masu

Svaki vid fizičke aktivnosti podrazumeva kvalitetan rad snažnih i jakih mišića. Srećom, tokom procesa vežbanja, mišići prolaze kroz redovan ciklus razgradnje i ponovne sinteze uz čemu dolazi i do porasta mišićne mase ukoliko je aktivnost bila dovoljnog intenziteta. Profesionalni sportisti i veliki broj naprednih rekreativaca već decenijama eksperimentiše sa različitim metodama koje bi povećale prirast mišićne mase nakon određenih tipova treninga.

Da bi naše telo povećalo mišićnu masu potrebno je:

- Pravilan program treninga kako bi stimulisali mišićni rast

- Imati redovne pravilne oboke u toku dana

- Dovoljno odmora između dva treninga

- Suplementacija

1) Trening za povećanje mišićne mase                                         
Da bi se izazvao rast mišića, potrebno je:
- dati stimulus mišiću koji bi trebalo da izazove adaptaciju
- mišic opteretimo stimulusom na koji nije naviknut
- pokret za određenu mišićnu grupu
- povećanje opterećenja, intenziteta treninga
- broj ponavljanja u seriji treba da se izvodi od 6 do 12.
Veće mišićne grupe kao sto su leđa, grudi i noge mogu da podnesu veće oprterećenje u toku treninga pa ih je stoga neophodno jače i češće trenirati. Do povećanja mišićne mase ne može da dođe ako se ne poveća i misićna snaga.
Greške u treningu mogu biti po tipu – previše ili premalo. Premalo treninga ne dovodi do potrebne adaptacije na trenažni stimulus, zbog čega i efekti treninga ne dolaze u meri u kojoj bi to želeli (a i u kojoj bi trebalo...). Previše treninga nas može odvesti ili u sindrom pretreniranosti ili u povredu.
Pravilna organizacija treninga je važna kako bi postigli željene rezultate treningom, a sveli na minimum greške u organizaciji našeg treninga.

Program za hipertrofiju (rast mišića) – trening nešto nižeg intenziteta i većeg obima, daje hipertrofiju (povećanje obima mišićnih vlakana). U ovoj fazi koriste se težine koje iznose 70-80% maksimalnog ponavljanja (1RM repeticio max – najveća težina koju u datoj vežbi možete podići samo jednom). Ukoliko je cilj snažna hipertrofija i snaga mišića (snaga>eksplozivnost) potrebno je raditi sa težinama oko 80%RM (repetitio max – težina sa kojom možemo izvesti jedno ponavljanje).
Ukoliko želimo umerenu hipertrofiju i snažnu izdržljivost (više nego eksplozivnu snagu) treba raditi sa težinama oko 60%RM.
Ukoliko radimo sa sa 80%RM, radi se 3-5 ponavljanja u seriji. Ukoliko radimo sa 60%RM radimo 12-15 ponavljanja u seriji. Broj serija može da varira od 3-5 serija za jednu vežbu.
Ako ovo kombinujemo sa kraćim odmorima između serija (45-90 sekundi) imaćemo snažan stimulans za prirodno oslobađanje anaboličkih hormona (hormona izgradnje mišića). U ovoj fazi treninga korisno je izvođenje superserija.
Program za snagu mišića - težine za trening snage su takve da nam obezbeđuju visok intenzitet treninga (iznad 80% 1RM) obično dozvoljavaju da radimo 6 ili manje ponavljanja do otkaza. Trening visokog intenziteta je izuzetno fizički zahtevan i zato obim treninga tj. broj serija treba da bude manji. To je idealno za snagu jer omogućava bolji oporavak između treninga. U ovoj fazi treninga naglasak je na težinama pa i odmor između serija treba da bude duži. Naglasak u ovom delu treninga stavljen je na vežbe kao što su čučanj, mrtvo dizanje, benčpress. One angažuju puno mišićne mase i jak je stimulus za povećanje snage i mase.
Jače, a kraće. To bi ukratko bio idealan opis treninga za masu. Trening preko 45 minuta dovodi do otpuštanja kortizola (katabolički hormon razgradnje) i razgradnje mišićnog tkiva, a to nam nije u interesu.
Najbolje vežbe za izgradnju mase su osnovne vežbe koje uključuju više mišićnih grupa u pokret, a deluju stimulativno na lučenje hormona rasta. Također je dobro uključiti i izolujuće vežbe koje ističu detalje i doprinose ukupnoj simetriji tela.

2) Odmor
Jedna od najbitnijih stvari bez koji sve ovo gore neće imati efekta je upravo odmor. Rast mišića se odvija upravo u toku odmora. U toku treninga mi opterećujemo mišiće, pomoću hrane ga gradimo i punimo, a zato je potrebno vreme kako bi ponovili trening za mišic koji je doživeo stres. Odmor ne valja da bude prekratak, zato što bi onda vežbali sa umornim mišićem i ne bi postigli željeni cilj u toku treninga, a isto tako ne valja da bude predugačak jer bi se onda mišić previše “opustio”. Neka univerzalna metoda je da se veće mišićne partije mogu trenirati dvaput nedeljno, dok se manje mišićne partije treniraju jednom nedeljno.

3) Pravilna ishrana za mišićnu masu
- proteini da bi smo izgradili mišiće neophodna nam je hrana. Osnovni gradivni elementi mišića su proteini, koji su astavljeni od aminokiselina. Kada se aminokiseline nalaze samostalno u krvi nazivamo ih slobodne aminokiseline, spajanjem aminokiselina dobijaju se proteini. Postoje aminokiseline koje se stvaraju u organizmu i nije ih potrebno unositi hranom, to su neesencijalnim aminokiselinama. Medutim, izvestan broj aminokiselina, naš organizam ne može da pravi, one se moraju unositi ishranom, to su esencijalne aminokiseline. Količina proteina koja se unosi u dnevno treba da je oko 1.5 do 2g/kg telesne težine. U zavisnosti od sporta i potrebe pojedinaca ova granica može da varira. Rezultati su pokazali da je uzimanje velike doze proteina (25g) neposredno nakon treninga čak za 33% efikasnije u sintezi proteina u angažovanoj muskulaturi od uzimanja ukupno iste količine proteina ali u produženom periodu nakon treninga. Uz to, utvrđeno je da izgleda leucin ima najveću ulogu u porastu sinteze proteina u mišićima.
- ugljeni hidrati druga važna stvar na koju treba da obratimo pažnju u ishrani su ugljeni hidrati. Namirnice bogate ugljenim hidratima su primarni izvor energije za sve funkcije koje obavlja naše telo. Organizam koristi ugljene hidrate kao gorivo za ćelije. Iz njih se obezbeđuje najviše energije koja je potrebna za fizičke aktivnosti. Potrebe za ugljenim hidratima su oko 4 grama po kilogramu telesne težine, s time da treba paziti da većina unešenih ugljenih hidrata bude sa niskim glikemijeskim indeksom. Također treba zadovoljiti potrebu za svim ostalim nutrijentima (masti , vitamini, minerali, tečnost).

4) Preporuka za suplementaciju Osnovna preporuka za suplementaciju je 30 grama whey proteina nakon treninga sa dodatkom mass gainera ili dekstroze. Oko dva sata pre treninga korisno je uzeti obrok bogat ugljenim hidratima koji će vam osigurati dovoljnu količinu energije za vreme treninga. Pre spavanja treba uzeti obrok bogat proteinima (a nisko kalorijski) tipa posnog sira i sl. ili proteinski shake koji sadrži sporo otpuštajuće proteine . Takođe, treba dodati suplementaciji glutamin za oporavak mišića od napornog treninga i aminokisleine BCAA. Rezultati istraživanja su pokazali da se unosom glutamina 0,3g/kg telesne težine neposredno nakon treninga, kao i 24,48 i 72 sata nakon treninga ostvaruje značajno manji deficit eksplozivne snage i značajno smanjena upala mišića. Izgleda da unos glutamina značajno ubrzava oporavak nakon velikih opterećenja i da ga je stoga poželjno uvrstiti u cilju poboljšanja efikasnosti trenažnog procesa!!!
Glutamin ima i anaboličke funkcije u organizmu - pomaže sintezu proteina unutar mišićnih ćelija, pored toga učestvuje u detoksifikaciji amonijaka, funkcioniše i kao izvor azota pa time i pomaže ćelijsku hidrataciju, stimuliše proizvodnju hormona rasta, održava nivo kiselosti, ojačava imuni sistem, bitna je sirovina za proizvodnju energije i povećava proizvodnju glikogena u jetri. Iskustva sportista koji koriste glutamin je da se efekti osete vrlo brzo, fizički se bolje osećaju, manje su umorni i imaju više snage, spremniji su za naredni trening, a i upale mišića su smanjene!!!
BCAA - Apsolutni je imperativ da sportisti pre početka i nakon završetka intenzivnih vežbi sa tegovima uzimaju dodatak BCAA, jer se valin, leucin i izoleucin veoma brzo troše. U pogledu izgradnje i očuvanja mišićne mase, ne postoje važnije aminokiseline od BCAA.
BCAA igraju važnu ulogu neposredno nakon treninga jer stimulišu rad hipofize, podstrekujući time lučenje hormona rasta, čime pomažu izgradnju telesne mase bez masti!

Pedja_profile_picmala