U ovo doba godine sve što me ljudi pitaju je kako da skinu višak sala / kilograma. Naravno, niko ne voli kada mu se kaže da će biti potrebno dosta vremena da se postigne lepa figura, pa makar to bilo samo za leto. Upravo iz tog razloga sam osmislio jedan vrlo jednostavan plan akcije za sve koji žele da se srede „na brzaka“.
Pre nego krenem da vam dajem detalje plana, moramo da raščistimo nekoliko stvari. Ukoliko do sada niste intenzivno vežbali sa tegovima ili su vam treninzi bili jako slabi, ovaj sistem možete izvesti, ali prolazićete kroz vrlo jake upale i velike šanse su da odustanete zbog osećaja umora i iscrpljenosti. Sistem je namenjen relativno redovnim vežbačima koji imaju iskustva u treningu i određeni vežbački staž iza sebe. Isto tako, daću vam nekoliko jednostavnih saveta, što se ishrane tiče, koji su vrlo efikasni i garantovano daju rezultate, ali isto tako neće stvoriti top modela od vas – samo će vam pomoći da skinete nekoliko kilograma viška sada kad je već kasno za bilo kakvu ozbiljnu dijetu pred leto... Osim ako ne idete na more u septembru :-)
Trening
Krećemo od tegova i sistem je ovde jako jednostavan. Dva dana treninga koji se vrte u krug. Odlazak u teretanu je svaki drugi dan, a na dane između se radi neka vrsta kardio treninga.
Prvi dan
- Čučanj 5 serija po 10 ponavljanja
- Leg press 2 serija do otkaza.
- Rumunsko mrtvo dizanje 3 serije po 15 pon.
- Potisak iznad glave 5 serija po 10 pon.
- Sedeći potisak bućicama 2 serije do otkaza.
- Lateralna odručenja 3 serije po 15 ponavljanja
- Francuski potisak bućicom 3 serije po 12 pon.
Drugi dan
- Mrtvo dizanje 5 serija po 10 pon.
- Zgibovi/Vučenje na lat mašini 3 serije po 12 pon.
- Veslanje na donjem koturu 3 serije po 12 pon.
- Bench press 5 serija po 10 pon.
- Uski bench press 2 serije po 10 pon.
- Potisak bućicama sa kose klupe (30 stepeni) 3 serije po 12 pon.
- Stojeći pregib EZ šipkom 3 serije po 12 pon.
Kardio trening
Kad god se spomene taj nasušni kardio trening svi, automatski, pomisle na trčanje, i to beskrajne sate trčanja. Ukoliko mene pitate, to je klasično gubljenje vremena i posao može mnogo efikasnije da se obavi sa tegovima, a da pri tome traje kraće i bude zabavnije. Ovaj pristup podrazumeva da se odabere jedna ili niz vežbi koje bi se izvodile sa relativno malom težinom t- od 10% do 20% od maksimuma - u određenom broju serija. Broj serija, naravno, zavisi od kondicije vežbača. Moja omiljena vežba je trzaj ili nabačaj i izbačaj i kardio trening mi se svodi na 10 serija po 10 ponavljanja.
Ova vežba može da bude dosta komplikovana za početnike i zato je odlična zamena trzaj bučicom, koji je praktično ista vežba samo se izvodi sa jednom bučicom i jednom rukom. Druga opcija je zamah girjom koji je podjednako efikasan u zameni klasičnog kardio treninga. U ovom slučaju radilo bi se 20 zamaha girjom po seriji u što više serija.
Ukoliko ste ipak za tradicionalni pristup kardio treningu onda će biti dovoljno 45 minuta umerenog intenziteta što bi značilo hodanje na traci pod nagibom od 8% i brzinom od 6 – 7km/h.
Neke druge opcije:
- Trčanje uz stepenice
- Sprintovi uz brdo
- Poligonske vežbe
Ishrana
Pravilna ishrana može baš jako da se zakomplikuje, ali za tim nema potrebe. Kada su poslednji trzaji pred leto u pitanju stvari mogu postati malo teže, ali ništa nije nemoguće. Tako ću vam i za ovaj primer dati neke vrlo jednostavnie ideje koje možete odmah da primenite.
Tri obroka dnevno su i dalje osnova svake moje ishrane. Čitavog života se ovako hranimo i učimo da je tako pravilno i, iskreno, ne vidim nikakav problem da to tako i ostane. U ova tri obroka gledajte da jedete meso, jaja, sir, ribu, voće i povrće. Ono što ne može da se jede su bilo kakve žitarice, slatkiši, testenine, pirinač i krompir. Dakle bez ugljenih hidrata osim onih koje dobijate iz povrća i voća.
Dve užine dnevno i za najbolje rezultate preporučujem da to bude proteinski šejk. U Pansport ponudi se nalaze sve moguće vrste šejkova i svi su odličnog ukusa i u mnogome olakšavaju dijetu.
Minimum dve litre vode dnevno, ali pošto trenirate i leto je iza ćoška, mislim da bi vam 3 ili 4 litre vode bile mnogo bolja opcija. Zapamtite da smo mi bića od vode (naša tela su preko 70% voda) i pored vazduha voda nam je najbitnija za život.
Ovo je odlična osnova za svaku dijetu ili plan priprema za leto i ako se zdušno date u trening i dijetu siguran sam da ćete biti toliko zadovoljni rezultatima da ćete sledeće godine odlučiti da krenete mesec dana ranije. Posetite nas na Pansport forumu, i podelite s nama da li ste koristeći ovaj sistem uspeli da izgubite tih , nekoliko, dosadnih, kilograma.