Leto je stiglo, kao i vreme kada kupaći kostim pokazuje sve ono što smo godinu dana radili na svom izgledu, a kako uvek ostane "još samo malo" da se dotera, ljudi su spremni na sve - na agresivne dijete, treninge, prekomernu suplementaciju... Zbog toga, nije na odmet prisetiti se zlatnih pravila zdravog mršavljenja jer je zdravlje na prvom mestu, a ako trenutno niste zadovoljni svojom figurom savetovala bih vam da krenete da razmišljate o promenama već sada i sledeće leto možete imati telo i zdravlje kao nikada do sad!
Prekontrolišite svoje zdravlje
Prvo i osnovno, ukoliko imate bilo kakvih problema sa zdravljem, ukoliko ste prekomerno gojazni ili imate hormonski poremećaj, savetujte se sa vašim lekarom. Mnogo ljudi pristupa različitim štetnim i brzim dijetama i odlazi u fitnes centre bez lekarskog nadzora. Posledice nekad nažalost znaju biti fatalne. Uložite u sebe, savetujte se sa lekarom, uradite osnovne analize. Ukoliko ste u mogućnosti, uradite kompletnu funkcionalnu dijagnostiku stanja vašeg organizma.
Nemojte praviti promene "preko noći"
Polako pristupite menjanju navika. Snabdejte se zdravim namirnicama, napunite frižider i kuhinju zdravom hranom, izbacite lošu hranu "sa vidika". Cilj je da promenite navike a ne da budete na "dijeti" nedelju dana i izgubite samo vodu. Polako i pametno krenite sa vežbanjem. Nemojte juriti glavom kroz zid. Jednom nedeljno dozvolite sebi da pojedete i nešto što volite, biće vam lakše psihički, a i to se neće odraziti negativno na vašu figuru ukoliko ste šest dana pazili.
Nemojte naglo smanjivati kalorije
Da biste smršali, potrebno je smanjiti unos kalorija i povećati kalorijsku potrošnju - to svi znamo. Međutim, nemojte ovo činiti naglo. Drastično smanjenje kalorijskog unosa može dovesti do toga da se organizam prebaci u "safe mode" i uspori metabolizam. Naše telo je jako pametno i brzo se prilagođava, tako da nemojte praviti ogroman deficit izgladnjivanjem. Izgladnjivanjem nećete postići rezultat koji želite, samo ćete oštetiti vaše zdravlje, osećaćete se i izgledati loše.
Povećajte unos tečnosti
Pijte puno vode u toku dana, najbolje između obroka. Čista negazirana voda je najbolja, a možete dodati i limun ili grejpfrut (odlične voćke koje su prijatelj pri mršavljenju) i pijuckajte između obroka, uvek nosite flašicu sa sobom, pogotovo u toku leta kada se pojačano znojimo. Voda izbacuje toksine iz tela i doprinosi boljem zdravlju i izgledu, a uz to duže ćete osećati sitost. Pored vode, pijte i čajeve, najbolje biljne čajeve koji su bogati antioksidantima.
Povećajte unos vlakana
Vlakna će vam, između ostalog, dati i osećaj sitosti. Zbog toga nemojte štedeti na unosu povrća, najbolje svežeg povrća, ali i barenog kao prilog. Možete jesti i supice od povrća koju sami napravite, ove supice su izuzetno bogate mineralima i vitaminima. Pored povrća, jedite i voće umereno, najbolje na prazan stomak i u jutarnjem periodu, jedite i žitarice (najbolje ovas,ječam,raž...). Birajte integralne proizvode, npr. integralnu testeninu ili integralni hleb umesto klasične testenine i belog hleba.
Izbacite lošu hranu
Izuzev jednom nedeljeno, kada možete sebi priuštiti neki mali nedozvoljeni obrok, izbacite svu lošu hranu koja ne doprinosi vašem zdravlju ni liniji, a to su namirnice poput: brze hrane, masnog mesa, mesnih prerađevina, slatkiša, proizvoda koji sadrže belo brašno, presoljena i prezačinjena hrana, sokovi, gazirani slatki napici, alkohol... Sve ove namirnice imaju zamenu.
Povećajte broj obroka u toku dana
Jedna od najčešćih grešaka ljudi sa našeg prostora je što unose hranu jednom ili dva puta dnevno. Trebalo bi da stvorite naviku da jedete češće, ali manje obilno. Idealno bi bilo imati bar 4 glavna obroka i dve užine, čime stalno dajete signal organizmu da bude "aktivan".
Ne preskačite doručak i pazite šta jedete za večeru
Doručak je česta muka mnogih ljudi. Na sreću, i ova navika se može uspešno promeniti. Za početak, izbegavajte kasno večernje i obilne obroke. Jedite laganu hranu uveče, po mogućnosti bez ugljenih hidrata, i ne neposredno pre spavanja. Ujutru nutricionisti preporučuju obrok koji sadrži složene ugljene hidrate i proteine. Npr žitarice u kombinaciji sa whey proteinom, jaja u kombinaciji sa integralnim hlebom i dr.
Promenite način pripreme hrane
Umesto pečenja i prženja hrane, hranu bolje kuvajte ili pecite sa minimum ulja ili na roštilju, čime ćete izbeći bespotrebnu količinu dodatne masnoće. Možete se igrati sa začinima i treba da solite hranu, ali u ovome nemojte preterivati.
Pristupite pametno treningu
Ukoliko tek počinjete sa vežbanjem, budite svesni da je vašem organizmu takođe potrebno vreme da se adaptira. Trening je stres i to morate tako shvatiti kako ne bi došlo do zdravstvenih problema i povreda. Konsultujte se sa trenerom, bilo bi dobro da je neko kraj vas ko može da vas uputi u pravilnu tehniku vežbanja i da vas posavetuje. Trening sa opterećenjem ne treba da izbacujete i da ga se bojite. Trening sa tegovima (opterećenjem) je odličan način da tonirate vašu muskulaturu i da izgubite više masnog tkiva. Kardio trening mora biti odgovarajućeg intenziteta, u odgovarajućoj zoni - 65-75% od maksimalnog srčanog pulsa. Preintenzivni i preobimni kardio treninzi neće dovesti do zadovoljavajućeg rezultata i biće veliko opterećenje za srce. Pored intenziteta, treba prilagoditi i obim treninga. Ukoliko do sada niste bili aktivni, ne dolazi u obzir svakodnevni odlazak u fitnes centar ili na svakodnevno trčanje, što je najčešći primer, kada srce i zglobovi trpe jako veliko opterećenje.
Pametno sa suplementacijom
Suplementacija svakako može da pomogne, ali nemojte očekivati rezultate samo konzumiranjem suplemenata. Sagorevači masti jesu efikasni i mogu biti dobra pomoć u treningu, pogotovo kada nam treba dodatna energija, ali sagorevači bez korigovane ishrane i adekvatnog treninga nemaju efekat. Zamene za obrok i proteini se takođe odlično uklapaju, ali vam ne savetujemo da vam se ishrana svodi isključivo na zamene za obrok. Hrana mora biti osnova. Što se tiče suplementacije, savetovala bih dodatno i amino kiseline poput BCAA i glutamina koje štite mišićno tkivo od razgradnje i znatno utiču na oporavak mišića nakon napornog treninga. Nemojte zaboraviti i na osnovne dodatke poput vitamina i minerala, zdravih masti poput omega-3 ribljeg ulja. Ukoliko tek krećete sa sagorevačima masti, postepeno povećavajte dozu ili uzmite neki od slabijih sagorevača masti, poput L-karntiina. Pre konzumiranja ovih suplemenata savetujte se sa vašim lekarom ukoliko imate neki zdravstveni problem.
Pitajte za savet i ostanite motivisani
Na našem forumu, www.pansport.rs/forum možete dobiti besplatan savet u najkraćem roku iz oblasti ishrane,treninga i suplementacije. Podrška je važna u svakom segmentu života, pa tako i u fitnesu, stoga smo tu da vas na tom putu podržimo i ohrabrimo!
