You are here

Bitniji minerali

Kalcijum (Ca)

Ljudsko telo sadrži više kalcijuma nego bilo kojeg drugog minerala. Telo osobe od 154 kilograma sadrži oko 4 kilograma kalcijuma. Devedeset devet procenata tog kalcijuma nalazi se u skeletu i zubima. Preostalih 1% nalazi se u krvi.

Funkcije

Kalcijum, u kombinaciji sa fosforom, je komponenta kosti i zuba, dajući im snagu i tvrdoću. Kosti, zauzvrat, pružaju skladištenje kalcijuma. Kalcijum je potreban za normalnu akciju nerva i mišića, krvi te funkcija srca i metabolizma ćelije.

 

Regulacija kalcijuma u krvi

Svaka ćelija zahteva kalcijum. Nosi se kroz telo krvlju, a njegova isporuka ćelijama je regulisana hormonskim sistemom. Normalni nivoi kalcijuma u krvi se održavaju čak i ako je unos loš. Kada je nivo kalcijuma u krvi nizak, paratiroidne žlezde oslobađaju hormone što govori bubrezima da povrate kalcijum pre nego što se izlučuju. Pored toga, ovaj hormon, radeći s kalcitriolom (aktivni hormonski oblik vitamina D), izaziva povećano oslobađanje kalcijuma iz kostiju stimulacijom aktivnosti osteoklasta (ćelije koje razgrađuju kosti). Obe ove akcije povećavaju nivoe kalcijuma u krvi. Ako je unos kalcijuma nizak tokom nekog perioda godina, iznosi povučeni iz kostiju će ih uzrokovati sve slabijim. Osteoporoza može da se pojavi. Ako je nivo kalcijuma u krvi visok, osteoblasti (ćelije koje prave kosti) će povećati koštanu masu. Tokom rasta, osteoblasti će napraviti više koštane mase nego razbiti. Masa kostiju je formirana sve do približno 30 godina. Uz adekvatnu potrošnju kalcijuma, fosfora i vitamin D, koštana masa će ostati stabilna, a kod žena dok se ne doživi menopauza. Posle menopauze, kosti počinju da slabe zbog nedostatka hormona estrogen. Specijalni rendgen, DEXA skeniranje, može se uraditi da bi se odredila gustina kostiju. Ako je osoba ugrožena zbog povrede usled smanjene gustine kostiju, lekar će odlučiti o najboljem toku akcije. Postoje i terapije koje pomažu da se spreči dalje gubitak koštane mase.

 

Izvori

Najbolji izvori kalcijuma su mleko i mlečni proizvodi. Oni pružaju velike količine kalcijuma u malim porcijama. Na primer, 1 šolja mleka daje 300 mg kalcijuma. Kalcijum se takođe nalazi u nekom tamnozelenom, lisnatom povrću. Kako god, kada biljka sadrži oksalnu kiselinu, kao što je spanać i švajcarski sir, kalcijum ostaje nedostupan jer se oksalna kiselina vezuje i sprečava apsorpciju. Kada unos vlakana prelazi 35 grama dnevno, kalcijum će se takođe vezati sa fitatima (fosforna jedinjenja koja se nalaze u nekim visokim vlaknima žitarica), što takođe ograničava njegovu apsorpciju. Faktori za koje se veruje da povećavaju apsorpciju kalcijuma uključuju adekvatan vitamin D, odnos kalcijuma-fosfora koji ne uključuje više fosfora od kalcijuma i prisustvo laktoze. Nedostatak vežbanja smanjuje količinu apsorbovanog kalcijuma.

 

Nedostatak kalcijuma

Nedostatak kalcijuma može dovesti do rahitisa. Ta bolest se dešava u ranom detinjstvu i rezultira loše formiranom strukturom kostiju. To uzrokuje klupne noge, "golubove dojke" i uvećane zglobove ili gležnje. Teški slučajevi mogu rezultira u poremećajima u rastom. Nedovoljan kalcijum može izazvati i stanje u kojem kosti postaju meke. Iako precizna etiologija osteoporoze nije poznata, smatra se da dugotrajan nedostatak kalcijuma doprinosi toj pojavi. Ostali faktori koji doprinose osteoporozi uključuju nedostatak vitamina D i određenih hormona. Nedovoljan kalcijum u krvi može izazvati stanje koje karakteriše nehotični mišićni pokret, poznat kao tetan. Prekomerni unos može prouzrokovati konstipaciju ili može inhibirati apsorpciju gvožđa i cinka.

 

Fosfor (P)

Fosfor, zajedno sa kalcijumom, neophodan je za stvaranje jakih kostiju i zuba. Fosfor je takođe važan u metabolizmu ugljenih hidrata, masti i proteini. Fosfor je sastavni deo svih ćelija tela. Neophodan je za pravilnu bazičnu bazu biljaka krvi i neophodan je za efikasna dejstva nekoliko vitamina B. Kao i kalcijum, njegova apsorpcija se povećava u prisustvu vitamina D.

 

Izvori

Iako je fosfor široko distribuiran u hrani, najbolji izvori su bogato proteinom, kao što su mleko, sir, meso, živina i riba. Žitarice, mahunarke, orasi i bezalkoholna pića takođe sadrže značajne količine minerala.                                                                                   

 

Nedostatak fosfora

Budući da se fosfor nalazi u toliko hrane, njegov nedostatak je retka pojava. Međutim, prekomerna upotreba antacida može uticati na njegovu apsorpciju. Simptomi nedostatka fosfora uključuju demineralizaciju kosti (gubitak minerala), umor i anoreksija.

 

Kalijum (K)

Kalijum je elektrolit prvenstveno pronađen u intracelularnoj tečnosti. Kao natrijum, on je od suštinskog značaja za ravnotežu tečnosti i osmozu. Kalijum zadržava nivo tečnosti unutar ćelije, a natrijum održava nivo tečnosti izvan ćelije. Osmoza pomjera tečnost u i iz ćelija koliko je potrebno za održavanje elektrolitnog (i tečnog ) balansa. Normalno je više kalija nego natrijum unutar ćelije i više natrijuma nego kalija izvan ćelije. Ako je ovaj balans uznemiren i natrijum unutar ćelije se povećava, tečnost unutar ćelije takođe se povećava, dolazi do oticanja i izazivanja edema. Ako nivo natrijuma van ćelije pada, tečnost ulazi u ćeliju da razblaži nivo kalijuma, čime se smanjuje vanćelijska tečnost. Sa gubitkom natrija i redukcijom ekstracelularnog može doći do smanjenja krvnog pritiska i dehidracije. Kalijum je takođe potreban za prenošenje nervnih impulsa i za mišićne kontrakcije.

 

Izvori

Kalijum se nalazi u mnogim namirnicama. Voće-posebno dinje, narandže, banane i breskve - i povrće - pečurke, krompir, paradajz, pasulj i šargarepa su naročito bogati izvori.

 

Nedostatak ili višak

Nedostatak kalijuma (hipokalemija) može biti prouzrokovan dijarejom, povraćanjem, dijabetičnom acidozom, ozbiljnom neuhranjenošću ili prekomernim upotrebama laksativa ili diuretika. Mučnina, anoreksija, umor, slabost mišića i abnormalnosti srca (tahikardija) su simptomi njegovog nedostatka. Hiperkalemija (visoke koncentracije kalijuma u krvi) mogu biti uzrokovane dehidratacijom, renalnim problemima ili prekomernom unosom. Može doći do otkaza srca.

 

Natrijum (Na)

Natrijum je elektrolit čija je primarna funkcija kontrola ravnoteže tečnosti u telu. On kontroliše ekstracelularnu tečnost i neophodan je za osmozu. Natrijum je takođe neophodan da održi ravnotežu kiseline. Pored toga, učestvuje u prenosu nervnih impulsa neophodnih za normalnu funkciju mišića.

 

Izvori

Primarni izvor natrijuma je solna sol (natrijum hlorid), što je 40% natrijuma. (Jedna kašičica stolne soli sadrži 2.000 mg natrijum). Takođe je prirodno dostupan u hrani za životinje. So se tipično dodaje u komercijalno pripremljenu hranu jer poboljšava ukus i pomaže u očuvanju neke hrane kontrolišući rast mikroorganizama. Voće i povrće sadrži malo ili nikako natrijuma. Pitka voda sadrži natrijum, ali varira u iznosi. Voda "omekšana" ima mnogo veći sadržaj natrijuma nego "tvrdo" voda.

 

Nedostatak ili višak

Može doći do nedostatka ili viška natrijuma tokom poremećaja u telesnom balansu tečnosti. Iako retko, nedostatak natrijuma pojavljuje se nakon učestalog povraćanja, proliva ili teškog znojenja. U takvim slučajevima, može doći do dehidracije. Nedostatak natrijuma takođe može uznemiriti ravnotežu kiselina u telu. Ćelije funkcionišu najbolje u neutralnom ili blago alkalnom medijumu. Ako je alkalna rezerva nedostupna kao rezultat gladovanje ili lošeg metabolizma, kao u slučaju dijabetesa, acidoze (previše kiselina) se mogu razviti. Višak natrijuma je češći problem i može izazvati edem. Ovaj edem dodaje pritisak na zidove arterije koji mogu uzrokovati hipertenziju. Prema tome, višak natrijuma je često povezan sa kardiovaskularnim uslovima kao što je hipertenzija i kongestivna srčana insuficijencija. Određene grupe imaju veće (ili manje) smanjenja krvnog pritiska kao odgovor na smanjeni unos natrijuma. Oni sa najvećim smanjenjem krvnog pritiska nazvani su soliosetljiva, dok su oni sa malo ili bez smanjenja krvnog pritiska bili nazvana otporna na sol hrupa. Rad sa vašim kardiologom je najbolji način da se utvrdi da li ste osetljivi ili otporni. U zavisnosti od dijagnoze, ishrana može biti redukovana na do 4g ili 2g natrijuma.

 

Hlorid (Cl)

Hlorid je elektrolit koji je neophodan za održavanje tečnosti, elektrolita i ravnoteža kiselina u telu. Kao natrijum, on je sastavni deo ekstracelularne tečnost. To je takođe sastavni deo želudačnih sokova, gde, u kombinaciji sa vodonikom se nalazi u hlorovodoničnoj kiselini, cerebrospinalnom delu (mozak i kičmena moždina) mišićnom i nervnom tkivu. Pomaže krvi da nosi ugljenikdioksida do pluća i neophodan je tokom imunoloških reakcija kada bele krvne ćelije napadaju strane ćelije.

 

Izvori

Hlorid se nalazi skoro isključivo u slanoj soli (natrijum hlorid) ili u hrani koja sadrži natrijum hlorid. Za normalne odrasle osobe, dnevni unos iznosi 2.300 mg dnevno.

 

Nedostatak

Budući da se hlorid nalazi u soli, nedostatak je retkost. Pojavljuju se, međutim, sa teškim povraćanjem, prolivom ili prekomernom upotrebom diuretika pri čemu i alkaloza može rezultirati. Takođe, može doći i kod pacijenata koji moraju da prate dugoročno natrijum-ograničene dijete. U takvim slučajevima, pacijentima se može obezbediti alternativni izvor hlorida.

 

Magnezijum (Mg)

Magnezijum je vitalan i za tvrda i mekana tkiva. To je bitno za metabolizam, jer reguliše funkciju nerva i mišića, uključujući srce.                       

 

Izvori

Kao i fosfor, magnezijum je široko rasprostranjen u hrani, ali prvenstveno se nalazi u biljnoj hrani. To su zeleno povrće, mahunarke, orasi, cijela zrna i neki plodovi kao što su avokado i banane. Mleko je takođe dobar izvor ako se uzima u dovoljnoj količini. Na primjer, 2 šoljice mleka bez masti obezbeđuju oko 60 mg magnezijuma. Magnezijum se gubi tokom komercijalne hrane i kuvanja u vodi, pa je poželjnije jesti povrće i voće sirove nego kuvano.

 

Nedostatak

Zbog široke dostupnosti magnezijuma, njegovog nedostatak među ljudima u normalnim ishranama je nepoznat. Kada je nedostatak eksperimentalno izazvan, simptomi uključuju mučninu i mentalne, emocionalne i poremećaji mišića.

 

Sumpor (S)

Sumpor je neophodan za sva tkiva tela i nalazi se u svim ćelijama tela. Tome doprinosi karakterističan miris paljenja kose i tkiva. Neophodno je za metabolizam. Sumpor je komponenta nekih amino kiselina i stoga jeste pronađen u namirnicama bogatim proteinima. Nije pronađena poželjna količina unosa kao ni nedostatak unosa ovog minerala.

Dejana Ratkovica
Fitness instruktor