You are here

Cink i sportske performanse

Cink je mineral koji ima mnoge važne funkcije u našem telu. Optimalni nivoi cinka su imperativ za maksimiziranje atletskih performansi. Pošto telo prirodno ne proizvodi cink, mora se unositi hranom ili suplementima.

Cink se nalazi u različitim vrstama namirnica.

Meso je odličan izvor cinka, posebno crveno meso (govedina, jagnjetina i svinjetina). Porcija od 100g sirove mlevene govedine sadrži 4,8 mg cinka, što je 44% dnevne vrednosti (DV). Ostrige su zdravi, niskokalorični izvori cinka i sadrže velike količine ovog minerala (6 srednjih ostriga sadrže 32 mg ili 291% DV).

Mahunarke, kao što su sočivo i pasulj, takođe sadrže značajne količine cinka (100g kuvanog sočiva sadrži oko 12% DV). One takođe sadrže fitate, antinutrijente koji inhibiraju apsorpciju cinka i drugih minerala, što znači da se cink iz mahunarki ne apsorbuje tako dobro kao cink iz životinjskih proizvoda.

Semenke bundeve i susama takođe sadrže značajne količine ovog minerala.

Konzumiranje orašastih plodova, kao što su kikiriki, indijski orasi i bademi može povećati unos cinka.

Mleko i sir takođe sadrže cink. Jedna šolja punomasnog mleka sadrži oko 9% DV. Jaja sadrže umerenu količinu cinka.

Jedno veliko jaje sadrži oko 5% DV.

Cela zrna žitarica, poput pšenice, kinoe, pirinča i ovsa sadrže malo cinka. Kao i mahunarke, žitarice sadrže fitate, koji se vezuju za cink i smanjuju njegovu apsorpciju.

Generalno, voće i povrće su loši izvori cinka. Međutim, neko povrće sadrži dovoljne količine i može doprineti dnevnim potrebama, posebno ako se ne jede meso. Na primer, jedan veliki krompir sadrži približno 1 mg cinka, što je 9% DV.

Crna čokolada sadrži dovoljne količine cinka. Naime, 100g crne čokolade sadrži 3,3mg cinka, ili 30% DV.

 

Efekti cinka

 

- Poboljšava snagu i povećava mišićnu masu

Cink dovodi do povećanja nivoa tri važna anabolička hormona u telu: testosterona, insulinu sličnog faktora rasta i hormona rasta. To u velikoj meri utiče na mnoge aspekte performansi, kao što su snaga, procenat telesne masti i oporavak.

- Pojačava imunološku funkciju

Sportisti sa jakim imunološkim sistemom bolje su u stanju da se bore protiv bolesti, a imaju i bolje vreme oporavka od vežbanja. Kako naporan trening dovodi do kratkoročnog smanjenja imunološke funkcije, sportisti mogu da smanje rizik od bolesti tako što će obezbediti da im nivoi cinka budu optimalni.

- Moćan antioksidans

Cink ima antioksidativno dejstvo, jer pomaže u smanjenju slobodnih radikala, te optimalni nivoi cinka mogu pomoći sportistima u bržem oporavku od treninga ili takmičenja.

- Poboljšava osetljivost na insulin

Smanjena osetljivost na insulin dovodi do smanjenog unosa glukoze u mišićne ćelije i povećanja nivoa glukoze u krvi. Cink je ključan za pravilno funkcionisanje insulina.

- Pomaže obnavljanju tkiva

Omogućava zarastanje tkiva, uključujući rane, frakture kostiju i oštećena mišićna vlakna.

- Utiče na zdravlje kostiju

Cink ima ulogu u mineralizaciji kostiju koja je neophodna za oporavak od preloma.

 

Preporučene doze

 

Cink ima dve standardne doze. Niska doza je 5-10 mg, dok je visoka doza 25-45 mg.

Niska doza je preporučljiva kao dnevna preventiva, dok visoke doze treba da uzimaju svi koji su u riziku od nedostatka cinka.

Radi najbolje iskoristljivosti, cink bi trebalo unositi u obliku helata. To je jedinjenje cinka sa nekom organskom kiselinom, koja ga čini bezbednijim, podnošljivijim i nema taloženja u organizmu.

Imajte u vidu da višak cinka može ometati apsorpciju gvožđa i bakra.

Svakako, cink je esencijalni mineral za organizam i zaštitnik našeg zdravlja.