You are here

Dobitna kombinacija suplemenata za maksimalni efekat kalcijuma

Ključne reči koje opisuju uloge kalcijuma u našem telu su – izgradnja i očuvanje koštane mase, kao i zuba, zgrušavanje krvi, prenošenje nervnih impulsa, kao i mišićna kontraktilnost.

U obliku suplemenata kalcijum se najčešće nalazi u dva oblika:

Kalcijum karbonat je najjeftiniji i najdostupniji oblik kalcijuma u suplementima. Sadrži čak 40% elementarnog kalcijuma. Ovaj oblik kalcijuma dovodi često do neželjenih efekata kao što su – pojava gasova, opstipacije, nadutosti. Da bi se rastvorio i apsorbovao potrebna mu je želudačna kiselina, zato se mora unositi uz obroke.

Kalcijum citrat je skuplji, sadrži 20% elementarnog kalcijuma. Poseduje odličnu bioraspoloživost pa se može unositi sa ili bez hrane, idealan je oblik kalcijuma kod ljudi koji boluju od sindroma iritabilnog kolona. Kod starije populacije čest problem je i smanjena produkcija želudačne kiseline, pa su kod ove populacije, suplementi kalcijuma u formi citrata idealni.

Suplemente kalcijuma bi uvek trebalo uzimati pod stručnim nadzorom i po odgovarajućim indikacijama. U medicinskoj praksi neadekvatna suplementacija kalcijumom je blisko povezana sa rizikom od nastanka „kamena i peska u bubregu“, ređe hiperkalcijemije, naročito uz megadoziranje vitaminom D3 (preko 5000 ij u duže vremenskom periodu). Na kalcijum se često upire prstom kada su u pitanju srčana oboljenja (taloženje kalcijuma u zidovima krvnih sudova), kao i karcinom prostate. Nekada je teško razlikovati uzrok i posledicu, ali kao preventivu poželjeno je uzmati i vitamin K2 (MK-7) 100 mcg dnevno pogotovu dok smo na „režimu suplementiranja kalcijumom“.

Vitamin D3, kada govorimo o uticaju na metabolizam kalcijuma, deluje tako što povećava apsorpciju kalcijuma unetog ishranom i suplementima, ali sa druge strane ako ne unosimo dovoljno kalcijuma, homeostazu istog ostvaruje „mobilizacijom“ iz kostiju (kao najveće rezerve kalcijuma u telu).

Dakle, kombinacijom ova dva vitamina uz adekvatan unos kalcijuma ishranom i suplementima, omogućavamo maksimalnu iskoristljivost istog u prave svrhe – mineralizacija kostiju i zuba, a sa druge strane je sprečeno da kalcijum završi tamo gde će načiniti štetu.

Indirektnu vezu sa metabolizmom kalcijuma ostvaruje i mineral BOR. Naime, bor produžava „polu život“ i bioraspoloživost vitamina D3 (često se nizak nivo D3 javlja udružen sa deficitom bora), isto tako doprinosi svishodnijem stvaranju „hormonski“ aktivnog oblika vitamina D3 (1,25-(OH)2D3). A svi znamo da je vitamin D3 jedan od bitnih faktora globalnog hormonskog balansa našeg tela, kao i metabolizma kalcijuma!

Najbolji oblici suplementa bora su u obliku glicinata, citrata i aspartata, koji se često nalaze kombinovani u istom suplementu.

Bor se u suplementima može naći samostalno ili često u kombinaciji sa vitaminom D3, kalcijumom i magnezijumom.

Kada govorimo o doziranju suplemenata na bazi kalcijuma potrudite se da ukupan unos podelite na više puta u toku dana („per serving“ ne više od 500 mg elementarnog kalcijuma, najbolje u 2-3 doze). Ne zaboravite, da bi izbegli toksičnost kalcijuma ne unosite više od 2500 mg elementarnog kalcijuma dnevno (ishrana + suplementi)! Preporuke koje se tiču suplementacije retko kada prelaze 1000 mg dnevno.

Na apsorpciju kalcijma negativno utiču oksalati iz zelenog listanog povrća, nerastvorljiva vlakna iz žitarica i mekinja, fosforna kiselina iz gaziranih sokova, laksativi, povećan unos kofeina, kao i natrijuma ishranom.

Ma kako neki proizvođači suplemenata hvalili kombinacije kalcijuma sa drugim mineralima, poželjno je unos suplemenata kalcijuma odvajati od suplemenata magnezijuma, cinka, kao i gvožđa (uticaj na apsorpciju).

Uopštene preporuke vezane za suplementaciju vitamina D3 kreću se oko 5000 i.j. dnevno što bi trebalo da bude ispraćeno sa 100 mcg vitamina K2 (MK-7) dnevno. Ukoliko unos vitamina D3 ide preko 10000 ij dnevno, unos vitamina K2 (MK-7) bi trebalo da bude oko 200 mcg dnevno. Svakako da višemesečno megadoziranje nije preporučljivo pogotovu u letnjem periodu (UVB zračenje).

Kada govorimo o doziranju bora, s obzirom na moguće nemanifestne oblike deficita bora, postoje preporuke da se prve nedelje krene sa 10-12 mg bora, a potom narednih 6-8 nedelja sa oko 6 mg, uz preporuku da se napravi „pauza“ od bar mesec dana, pre ponovnog uzimanja (deponuje se u telu).

KALCIJUM + VITAMIN D3 + VITAMIN K2 + BOR = idealan kombo suplemenata za maksimalni učinak kalcijuma!

 

 

Za izradu teksta korišteno je:

https://www.brighamandwomens.org/patients-and-families/meals-and-nutrition/bwh-nutrition-and-wellness-hub/special-topics/calcium-supplements

https://www.healthline.com/nutrition/calcium-supplements

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3180407/

https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-894/boron

 

Foto:Freepik

Slaviša Stojić
Lekar - savetnik za ishranu