U današnje vreme se dosta govori o tzv. dobrim i lošim mastima. Zdrav način ishrane ne podrazumeva da se izbace masti iz upotrebe, već da se bira unos zdravih masti. Masti predstavljaju važan izvor energije koju trošimo tokom svakodnevnih aktivnosti i koja nam omogućava nesmetano obavljanje različitih funkcija u organizmu. Ali, određene vrste masti mogu igrati ulogu u nastanku kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa, raka, gojaznosti.
Masti se mogu naći u hrani biljnog i životinjskog porekla. Određene masti su povezane sa negativnim efektima na zdravlje srca, dok druge pružaju značajne zdravstvene prednosti.
Uloga masti u organizmu
Masti obezbeđuju energiju za adekvatno funkcionisanje organizma, kao i skladištenje energije, predstavljaju sastojke ćelijskih membrana, obaveštavaju nas da smo siti, imaju ulogu u koagulaciji krvi, učestvuju u različitim metaboličkim procesima, nalaze se oko vitalnih organa, potrebne su za sintezu određenih hormona i resorpciju vitamina rastvorljivih u mastima (A, D, E, K).
Podela masti prema sastavu masnih kiselina
Masti se dele na zasićene, nezasićene (mononezasićene i polinezasićene) i trans masti.
1. Zasićene masti
Nalaze se u namirnicama životinjskog porekla (svinjetina, jagnjetina, iznutrice), u mlečnim proizvodima (mleko, puter, sir, pavlaka) i jajima.
U poslednje vreme veliki broj studija tvrdi da zasićene masnoće nisu povezane sa rizikom od srčanih bolesti, već ukazuju na brojne zdravstvene prednosti.
2. Nezasićene masti
- Mononezasićene masti su prisutne u raznim namirnicama i uljima. Istraživanja su pokazala da konzumiranje hrane koja sadrži mononezasićene masti može poboljšati nivo holesterola u krvi i smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti. Ove namirnice uključuju: bademe, indijske orahe, kikiriki, orahe, biljna ulja (maslinovo ulje, ulje od kikirikija), puter od kikirikija, avokado.
- Polinezasićene masti su poznate kao esencijalne masti, jer ih telo ne može proizvesti i mora ih dobiti iz hrane. Biljna hrana i ulja su primarni izvor ove masti. One mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti snižavanjem nivoa holesterola u krvi. Pokazalo se da posebna vrsta ove masti - omega-3 predstavlja važan izvor masti jer je korisna za srce, a takođe pomaže u snižavanju nivoa krvnog pritiska i štiti od srčanih aritmija. Hrana koja sadrži omega-3 masne kiseline: losos, haringa, sardine, pastrmka, orasi, lan, čia semenke semenke lana, ulje repice.
3. Trans masti (hidrogenizovana ulja) nalaze se uglavnom u prerađenoj i prženoj hrani, kao što su pomfrit i čips, u nekim kolačima, krekerima. Trans masti podižu nivo LDL (tzv. lošeg) holesterola i snižavaju nivo HDL (tzv. dobrog) holesterola, a mogu biti i kancerogene. Istraživači su takođe povezali trans masti sa povećanim rizikom od upale u telu. Upala može izazvati štetne efekte koji mogu uključivati bolesti srca, dijabetes i moždani udar. Zbog brojnih štetnih efekata ne preporučuje se konzumiranje trans masti.
Preporuka
Najvažnije je izabrati hranu koja sadrži više dobrih, nego loših masti. Zdrave masti su važan deo ishrane, ali je ključno da se umereno konzumiraju, jer sve masti imaju visok sadržaj kalorija.
LITERATURA
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Nutrition joint position statement. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016.
- Rosemary Stanton, Good Fats, Bad Fats: An Indispensable Guide to All the Fats You're Likely to Encounter, Da Capo Lifelong Books, 2002.- Sheila Buff, The Good Fat, Bad Fat Counter, St. Martin's Publishing Group, 2002.
- Ginter E, Simko V., (2016.) New data on harmful effects of trans-fatty acids, Bratislava Medical Journal Vol.117, No.5, 2016.
