You are here

Glutamin i njegov značaj za zdravlje i treniranje

Glutamin je najzastupljenija aminokiselina u ljudskom telu koja čini oko 60% aminokiselina skeletnih mišića. Poznat je kao dodatak ishrani za rast i regeneraciju mišića. Zbog toga ćemo ga naći kao zasebnu aminokiselinu na tržištu, koja se prodaje u obliku praha, tableta ili u kapsulama. Mnogi proizvođači pojačavaju proteinske napitke dodavanjem glutamina u njihov sastav, a to sve zbog toga što glutamin može da podrži zdravlje i imunitet sportista, smanji bol u mišićima, poboljša proizvodnju hormona, hidrira mišićne ćelije i poveća zalihe glikogena.

Zašto treba uzimati glutamin?

Odgovor na pitanje zašto treba da uzimate glutamin može se naći u njegovim mnogobrojnim efektima. Glutamin: 1) podržava imuni sistem, 2) poboljšava regeneraciju mišića i vraća snagu nakon treninga, 3) povećava nivo hormona rasta, 4) podržava pravilnu funkciju creva, 5) štiti organizam od stresa, 6) omogućava funkciju belih krvnih zrnaca, 7) pomaže kod zarastanja rana, 8) poboljšava funkciju mozga, 9) povećava nivoe azota u vreme bolesti, 10) sprečava snižavanje nivoa BCAA nakon povrede, 11) štiti srce, 12) sprečava oboljenje masne jetre (samo kod nealkoholičara), 13) podržava oporavak nakon operacije, 14) smanjuje neželjene efekte hemoterapije.

Neke od efekata glutamina ćemo detaljnije opisati.

Mišići

Kod izuzetno zahtevnih treninga dolazi do smanjenja nivoa glutamina u plazmi (krvi), pošto se potražnja tkiva drastično povećava zbog stresa tokom treninga. To je jedan od razloga što se u preopterećenom stanju oporavak produžava – mišići ostaju sa niskim rezervama nakon oporavka.

Digestivni sistem

Nedostatak glutamina može dovesti do ozbiljnih posledica u crevima. Ako je glavni izvor energije enterocita neadekvatan, crevna barijera u celini može biti oslabljena, omogućavajući lak prolaz neadekvatno svarenih sastojaka hrane, bakterija i drugih toksina. Kada se to dogodi, može doći do poremećaja funkcije imunog sistema, a to može rezultovati nastankom alergijskog odgovora, sindroma iritabilnog creva ili nekog drugog poremećaja digestivnog trakta.

Imuna funkcija

Niže zalihe glutamina u plazmi doprinose imunološkoj disfunkciji, jer smanjena dostupnost glavnog izvora goriva leukocita može ugroziti optimalnu imunološku funkciju. Nastanak infekcija je povezan sa smanjenim nivoom glutamina u plazmi. Trening izdržljivosti povezan je sa nekoliko biohemijskih i hormonalnih promena za koje se zna da menjaju imunološku funkciju. Upravo zbog toga je veliki značaj glutamina, a naročito kod intenzivnih treninga.

Izvori glutamina

Najbogatiji izvori glutamina su riba, govedina, piletina, jagnjetina, cvekla, sirovi kupus i mahunarke, mleko, mlečni proizvodi, jaja, orasi, integralne žitarice.

Istraživanja su pokazala da su sledeći procenti proteina određene hrane sačinjeni od glutamina: jaja: 4,4 % (0,6 g na 100 g), govedina: 4,8 % (1,2 g na 100 g), obrano mleko: 8,1 % (0,3 g na 100 g), tofu: 9,1 % (0,6 g na 100 g), beli pirinač: 11,1 % (0,3 g na 100 g), kukuruz: 16,2 % (0,4 g na 100 g).

Nedostatak glutamina je posebna opasnost za vegetarijance i vegane, ljude sa niskim unosom proteina, kao i sportiste u sportovima izdržljivosti i sportovima visokog intenziteta. Stoga, ove grupe ljudi treba da razmotre povećani unos glutamina.

Obezbeđivanje adekvatnih nivoa glutamina

Doziranje glutamina može biti različito, ali se najčešće primenjuju doze između 5 i 30 g dnevno. Ako se primenjuje doza od 30 g, onda je treba rasporediti u više pojedinačnih doza u toku dana. Može se koristiti pre, za vreme ili posle treninga.

Nikola Todorov
Lekar - savetnik za ishranu
Povezani i slični tekstovi