Vitamin D se naziva "vitamin sunca" jer se proizvodi u koži kao odgovor na UV zrake iz sunčeve svetlosti. Može se dobiti i kroz određenu hranu i suplemente. To je vitamin rastvorljiv u mastima, i postoje dve forme: D2 i D3. Vitamin D2 (ergokalciferol) se nalazi u pečurkama i proizvodima od žitarica. Vitamin D3 (holekalciferol) se nalazi u masnoj ribi, ribljem ulju, jetri i žumancima. D3 je moćniji i podiže nivoe vitamina D skoro duplo više od D2.
Značaj za sportiste
Najnovija istraživanja pokazuju da je vitamin D od posebnog značaja za sportiste. Ovaj vitamin omogućava optimalne fizičke performanse i zdravlje kostiju. Studije pokazuju da je 4.000 do 5.000 IU optimalna dnevna doza za sportiste.
Vitamin D deluje kao hormon i ima strukturu koja je slična steroidnim hormonima. Važan je za optimalnu funkciju mišića.
Nedostatak vitamina D može dovesti do zdravstvenih problema, uključujući povećan rizik od povreda kostiju, hroničnog muskuloskeletnog bola i virusnih infekcija respiratornog trakta.
Redovna konzumacija hrane koja sadrži vitamin D verovatno neće obezbediti optimalne nivoe ovog vitamina. Izlaganje suncu (5 do 30 minuta izlaganja ruku, nogu i leđa nekoliko puta nedeljno), redovna suplementacija ovim vitaminom (1.500-2.000 IU/dan), i konzumiranje hrane koja sadrži ovaj vitamin su neophodni da bi se postigao njegov optimalni nivo.
Doziranje
Ne preporučuje se da bilo ko uzima više od 10.000 IU dnevno bez nadzora lekara, jer se mogu razviti simptomi toksičnosti. Simptomi predoziranja mogu uključivati mentalnu konfuziju, mučninu i povraćanje, ali se retko viđaju. Preporučena doza za sportiste je 5.000 IU.
Prednosti primene vitamina D
- Jača kosti i mišiće
Vitamin D je neophodan za povećanje gustine kostiju i mišićne mase. Ovaj suplement omogućava normalnu građu i funkciju kostiju pomažući telu da apsorbuje kalcijum, mineral ključan za održavanje jakih kostiju.
- Jača imunitet
Vitamin D može pomoći imunološkom sistemu u borbi protiv mikroorganizama. Deluje kao imunomodulator, što podrazumeva da menja imuni odgovor u zavisnosti od uslova - jača imuni odgovor kada on oslabi, a smanjuje imuni odgovor kada je prejak, kao što je slučaj sa autoimunim bolestima.
- Ima antiinflamatorne efekte (smanjuje zapaljenje)
Vitamin D može uticati na stanja uzrokovana upalom. Nizak nivo vitamina D može povećati šansu za pojavu alergije, astme, ekcema, atopije (genetska sklonost ka razvoju alergija).
Ovaj vitamin ima važnu ulogu u modulaciji inflamatornog sistema regulacijom proizvodnje inflamatornih citokina i imunih ćelija koje su ključne za nastanak mnogih bolesti povezanih sa imunitetom.
- Poboljšava rad srca
Vitamin D smanjuje rizik od srčane insuficijencije i poboljšava funkciju srca.
- Povećava nivo testosterona
Ovaj vitamin može da funkcioniše i kao prirodni pojačivač testosterona. Studije su pokazale da suplementacija sa oko 3.000 IU vitamina D dnevno povećava nivoe testosterona za oko 25%.
Naravno, najvažnije za održavanje optimalnog nivoa ovog vitamina je izlaganje suncu, unos zdrave hrane bogate vitaminom D, kao i unos suplemenata.
