B vitamini su jedni od najznačajnijih mikronutrijenata koji doprinose zdravlju organizma. Telo zahteva svakodnevan unos ovih vitamina, što čini namirnice bogate B vitaminima izuzetno važnim u ishrani.
B kompleks se sastoji od osam vitamina rastvorljivih u vodi koji obavljaju esencijalne funkcije u telu. Oni su potrebni za adekvatan rast i razvoj organizma, a nedostatak ovih vitamina negativno utiče na zdravlje organizma.
Vitamini koji čine B kompleks su: tiamin (vitamin B1), riboflavin (vitamin B2), niacin (vitamin B3), pantotenska kiselina (vitamin B5), piridoksin (vitamin B6), biotin (vitamin B7), folna kiselina (vitamin B9) i kobalamin (vitamin B12).
Svaki član B kompleksa ima jedinstvenu strukturu i određene funkcije u organizmu.
Vitamin B1 je bitan za metabolizam aminokiselina i ugljenih hidrata i za normalno funkcionisanje nervnog sistema. B2 je uključen u metaboličke procese praktično svih ćelija, i u okviru određenih proteina je značajan u popravkama oštećenja DNK. B3 je takođe značajan za sve ćelije, jer se nalazi u sklopu mnogih molekula koji učestvuju u metabolizmu. B5 je presudan za proizvodnju crvenih krvnih zrnaca, za održavanje zdravog probavnog trakta, i značajan je za obnavljanje kože. B6 vitamin je potreban za sintezu hemoglobina i adekvatnu funkciju nervnog i imunog sistema. B7 je značajan za zdravlje kože, noktiju i kose. B9 vitamin je uključen u proces deobe ćelija, kao i formiranje crvenih i belih krvnih zrnaca. B12 je značajan za pravilno neurološko funkcionisanje, kao i razvoj crvenih krvnih zrnaca.
U kojoj hrani se nalaze B vitamini?
Mnoge namirnice sadrže vitamine B kompleksa, a to su: voće (citrusi, banane), povrće (repa, krompir, spanać, kelj), meso (piletina, crveno meso), mleko, sir, jaja, iznutrice (jetra, bubrezi), riba (losos, skuša, tuna), školjke, žitarice od celog zrna, pasulj, orašasti plodovi i semenke, proizvodi od soje, kvasac.
Zdravstvene prednosti
- Vitamini B grupe imaju ulogu u održavanju normalnog rada mozga. Adekvatne količine vitamina B u telu su neophodne za optimalno funkcionisanje nervnog sistema. Neki podaci pokazuju da vitamin B6 može igrati ulogu u prevenciji Parkinsonove bolesti.
- Neka istraživanja pokazuju da odgovarajuća količina B vitamina u organizmu može pomoći da se spreči razvoj različitih vrsta raka.
- Istraživanja pokazuju da suplementacija kompleksom B vitamina mogu značajno poboljšati raspoloženje i smanjiti odgovor na stres.
Neželjeni efekti i rizici
Iako B kompleks nudi mnoge zdravstvene prednosti i neophodan je za celokupno funkcionisanje organizma, suplementacija vitaminima B nosi određeni rizik, posebno u visokim dozama.
Pošto su B vitamini rastvorljivi u vodi, teško je predozirati se, jer će telo izbaciti višak. Međutim, prevelika količina ovih vitamina može dovesti do niza neželjenih efekata.
- Postoje dokazi koji pokazuju da može povećati verovatnoću razvoja raka pluća kod muškaraca koji puše. Istraživači veruju da B vitamini mogu pomoći malim i ranije neotkrivenim tumorima da rastu brže.
- Studije su pokazale da B vitamini mogu podići nivo šećera u krvi.
- B kompleks sadrži vitamin B6, a predoziranje ovim vitaminom može dovesti do gubitka osećaja u rukama i nogama. Ovo je obično privremeno i nestaće kada prestanete da uzimate vitamin, ali u nekim slučajevima efekat može biti trajan.
- B kompleks sadrži niacin (vitamin B3). U visokim dozama, niacin može izazvati crvenilo kože. Ako uzimate velike količine tokom dužeg vremenskog perioda, niacin može izazvati oštećenje jetre.
Neželjeni efekti se mogu izbeći ukoliko se pridržavate uputstava za upotrebu i konzumiranja tačno propisanih doza.
Zaključak
Uz pravilno izbalansiranu ishranu možete zadovoljiti dnevne potrebe organizma za B vitaminima. Ukoliko izostane unos dovoljne količine ovih vitamina, preporučuje se primena dijetetskih suplemenata.
LITERATURA
- Jean Guy LeBlanc, B-Complex Vitamins - Sources, Intakes and Novel Applications, Bod Third Party Titles, 2022.
- Ntaios, G., Savopoulos, C., Grekas, D. i Hatzitolios, A. (2009). The controversial role of B-vitamins in cardiovascular risk: An update. Archives of Cardiovascular Diseases.
- Weil, A. (2018) Dr. Weil’s Guide To B Vitamins. Dr. Weil.
- Cronkleton, E. (2018) Why Is Vitamin B Complex Important, and Where Do I Get It? Healthline.
