You are here

BCAA – zvezda u svetu suplemenata

BCAA (od engl. Branched Chain Amino Acids) su amino kiseline razgranatog lanca. S obzirom na to da su u pitanju esencijalne amino kiseline, znači da ih je neophodno unositi putem hrane. Kao što im i samo ime kaže, imaju razgranatu molekularnu strukturu. BCAA čine tri amino kiseline: valin, leucin i izoleucin. One čine 35-40% proteina u telu i 15% amino kiselina skeletnih mišića (mišića koje koristimo pri kretanju). Predstavljaju pravu zvezdu u svetu suplementacije, a u nastavku ćete saznati i zašto!

BCAA imaju višestruke funkcije u organizmu, među njima je i ta što obezbeđuju energiju mišićima u situacijama intenzivnog vežbanja, pospešuju sintezu proteina i smanjuju katabolički efekat (razgradnju) mišića prilikom intenzivnih vežbi. Kada je intenzitet vežbi veoma visok (više od 60-70% od VO2max) ako se potroše sve rezerve glikogena (rezervi ugljenih hidrata u mišićima) aktivira se jedan enzim koji dalje aktivira oksidaciju amino kiselina razgranatog lanca u cilju dobijanje enegije. Ovo je dovelo do toga da se sprovedu mnogobrojne naučne studije u vezi toga da li se izdržljivost u sportu može povećati suplementacijom BCAA amino kiselinama, ali mnogi nisu uspeli da dokažu ovu hipotezu, bolje rečeno nije se moglo dokazati da suplementacija BCAA amino kiselinama povećava sportsku izdržljivost povećanjem nivoa energije dobijene uzimanjem dodatnih BCAA. Zbog toga se u proteklim godinama promenio fokus istraživanja koji je bio usmeren više na efekat BCAA koje one  imaju na imuni sistem i oporavak i zaštitu mišića od katabolizma.

Trening je sam po sebi stresan i dovodi do oštećenja mišića koji treba da se oporavi nakon vežbanja, i BCAA u ovom trenutku mogu biti od velike važnosti. Leucin je jedna od tri aminokiseline razgranatog lanca (BCAA) i jedinstvena je u svojoj sposobnosti da stimuliše proteinsku sintezu skeletnih mišića. Leucin ima tu sposobnost da šalje signal koji stimuliše insulin i njegovu funkciju u ćelijama. Insulin utiče na apsorpciju amino kiselina od strane ćelija, ima anabolički efekat i podstiče sintezu (izgradnju) proteina, zbog čega BCAA (među kojima je najbitniji leucin) imaju spososbnost da stimulišu izgradnju mišića i to je odlična informacija za one koji žele da povećaju ili održe mišićnu masu. Podaci pokazuju da suplementacija BCAA pre i posle treninga ima pozitivne efekte na smanjenje mišićne razgradnje uzrokovane treningom i stimulaciju sinteze mišićnog proteina.

Govoreći o imunom sistemu, u toku veoma intenzivnih ili dugih treninga (kao npr. u maratonu, biciklizmu) je primećen pad aktivnosti imuno sistema, što može biti i zbog deficita glutamina. Istraživanja pokazuju da glutamin i BCAA mogu znatno da pomognu u osnaživanju imunog sistema kod sportista.

Na tržištu se mogu naći različite forme BCAA – kapsule, prah… a vrlo često je u proteinskim praškovima ili gejnerima uključena i dodatna doza BCAA. Uobičajena koncentracija BCAA je 2:1:1.  Doze mogu znatno da variraju zavisno od potreba, intenziteta treninga i dr., ali se preporučuje minimalni unos od po 5 g pre i posle treninga, najbolje zajedno sa proteinskim napitkom posle treninga razmućenom u vodi. BCAA se preporučuje osobama koje žele da povećaju mišićnu masu, osobama koje su na dijeti i žele da održe mišićnu masu, kao i svim sportistima koji naporno treniraju i potreban im je brz oporavak. Dakle, bukvalno svima koji su posvećeni treningu!  Za BCAA u prahu je karakteristična nešto slabija rastvorljivost i gorči ukus, ali to ne treba da vas dovede u zabunu da je proizvod neispravan. Svakako, imajte na umu da je ishrana 70% uspeha i da je pre svakog uzimanja suplemenata preporučljivo da  se savetujete sa vašim lekarom-nutricionistom.

Ako imate pitanja, budite slobodni da ih postavite na našem forumu na kojem odgovara Pansport tim stručnjaka www.pansport.rs/forum

Branka Patić Macan
urednik