You are here

Glutamin – za bolji oporavak nakon treninga

image

 

Odradili ste fantastičan trening, osećate se sjajno, ali sledeći dan ustajete i shvatate da jedva možete da hodate. U redu, normalna pojava, naporno ste trenirali da biste ostvarili rezultat. A ono što Vam je preko potrebno, od istog momenta kada završite sa treningom, je dobar oporavak. Trening je samo stres za telo, mišići rastu u periodu oporavka i zato je to važan deo koji ne treba zapostaviti – kvalitetan trening zahteva kvalitetan oporavak. Nakon treninga treba da stvorite pogodnu sredinu za mišićni oporavak. Amino kiselina L-glutamin igra važnu ulogu u oporavku mišića od stresa (treninga) – ali na to utiče i način ishrane, ostala suplementacija…

Šta je glutamin?

Glutamin je amino kiselina. Glutamin inače uzimate putem hrane kada jedete proteinsku hranu, i Vaše telo ga takođe proizvodi. On odstranjuje produkte kao što je amonijak iz krvotoka, i važan je za normalnu funkciju mozga, digestivnog sistema i imuno sistema. Vaše telo čuva glutamin za slučajeve kada mu bude potrebno, ali ljudi koji regularno stresiraju svoje telo sa teškim, napornim ili dugim treninzima mogu iscrpiti rezerve glutamina. Telo ne može da ga proizvede dovoljno brzo da bi nadoknadilo štetu, tako da je vrlo pogodno nadoknaditi glutamin suplementacijom. L-glutamin je najčešća forma koju nalazimo u suplementima.

Oporavak i zaštita od katabolizma (razgradnje mišića)

Kada stresirate mišiće, telo nastoji da nadoknadi “štetu” koju pričinjavate treningom i polako se adaptira čineći mišiće jačim i većim kako bi se izborilo sa stresom u budućnosti. Male količine ove “štete” koja se događa svakim treningom nisu loše, ali problem je što Vašem telu može biti potrebno i nekoliko dana oporavka da se ta šteta nadoknadi i da se mišići potpuno oporave, što znači npr. da ćete moći da trenirate jednom ili dva puta nedeljno što vas neće dovesti do napretka. Mnogi sportisti koriste L-glutamin kako bi ubrzali proces oporavka i zaštitili mišićno tkivo od katabolizma (razgradnje).

glmrec_3Oporavak, jačanje imunog sistema

Jedna od glavnih uloga L-glutamina kao pomagača u mišićnom oporavku jeste balans nitrogena – pomeranje atoma gde god da su tamo gde su potrebni. Da biste izgradili mišiće, treba da imate pozitivan balans nitrogena. Nakon teškog treninga, ovo poboljšava oporavak tkiva. Ako je prisutan manjak glutamina, oštećeno tkivo može ostati oštećeno jer nema dovoljno “materijala” za ponovnu izgradnju. Za sporiste koji se bave sportovima izdržljivosti glutamin je jedan od omiljenih suplemenata, jer pored toga što povoljno utiče na oporavak utiče i na jačanje imuno sistema – npr nakon produženih aktivnosti poput maratona.

Kako ga koristiti?

Svakako je preporučljivo da nakon treninga popijete proteinski šejk, jer time konzumirate čitav spektar amino kiselina, a ne samo glutamin. Sve amino kiseline su bitne, tako da fokusiranje na samo jednu može uzrokovati manjak ostalih. Najbolja kombinacija bi bila proteinski šejk zajedno sa glutaminom i BCAA amino kiselinama, za glutamin doze mogu da variraju, ali neka okvirna preporuka bi bila 5-10 g pre treninga i 5-10 g posle treninga zajedno sa proteinskim šejkom. Neki sportisti uzimaju i glutamin pred spavanje.

glmrec_2

 

Monika_profile_pic_copy