Suplementacija danas postaje neophodnost, pre svega zbog načina života, stresa, zagađene sredine, loše ishrane. Sportisti su izloženi još većem stresu jer svaki trening "uništava" organizam, a oporavak je ono što treba da pružimo telu da bi se ono razvilo u to što želimo – jače, snažnije, spremnije telo.
Lista prioriteta
Treba da napravite listu prioriteta. Šta je ono što Vam je najbitnije od suplementacije. Svakako bih ovde istakla vitaminsko mineralne preparate, protein, aminokiseline. Sve što je esencijalno za oporavak i anaboličke procese u telu (procese izgradnje) i ono što ćemo ishranom vrlo teško uneti.
Unos proteina
Ukoliko želite da održite/izgradite mišićnu masu morate povećati unos proteina. Ukoliko ne unosite suplemente, imaćete dva problema. Prvi je potreban dnevni unos proteina – moraćete da unosite više proteina hranom – raspoređeno u što više obroka u toku dana. Dakle meso, jaja, posni sir...mlečni proizvodi (umereno). Drugi problem je to što ne postoji takva zamena u hrani za protein surutke – koji se najbrže apsorbuje i snabdeva mišiće neophodnim aminokiselinama.
Od proteinske hrane preporučila bih belance jajeta kao prvi jutarnji obrok i za obrok neposredno nakon treninga. Kroz sat-dva mesni obrok.
Pre spavanja odlična stvar je posni sir – mladi sir, ella sir. jer se ovaj protein polako apsorbuje u toku noći i hrani Vaše mišiće duže sati.
Unos vitamina i minerala
Voće možete ubaciti u jutarnjem periodu, na prazan stomak. Povrće uz svaki obrok, sveže ili bareno na pari. Količine – neograničene. Moraćete da povećate unos voća i povrća, što je teško izvodljivo ako imamo u vidu da se bliži zimski period.
Obratite pažnju i na unos crvenog mesa (gvožđe), mlečnih proizvoda (kalcijum).
Unos zdravih masti
Povećajte unos ribe bogate zdravim mastima omega -3- losos, tuna, haringa, skuša, sardela. Uvrstite u ishranu laneno seme, koštunjavo voće poput badema, lešnika, oraha....
Šećeri (obnova rezervi energije)
Za brzu popunu glikogena nakon treninga možete koristiti i npr. suvo grožđe ili neko drugo sušeno voće, med. Bolja opcija su dekstroza ili vitargo, ali ako toga nema suvo grožđe bi bio naš predlog.
Sagorevači masti
Pokušajte sa zelenim čajem ujutru i pre treninga. Uz to, čaj od brusnice, breze, peršuna.... izbacuju višak vode i toksina iz organizma. Kofein (kafa) može da posluži kao dobar pokretač pre treninga.
Zamena obroka
Nekoliko predloga za brz, ali kvalitetan obrok bogat ugljenim hidratima i proteinima ako kesica (zamena za obrok nije pri ruci)
-
integralni keksi sa šnitama posnog sira i nekog povrća
-
sendvič sa tunjevinom ili parčetom belog mesa
-
omlet od belanaca i ovsenih pahuljica
-
ella sir smućen sa malo vode i smrznutog voća
Za sva dodatna pitanja, čekamo vas na forumu :)
