Ukoliko ste početnik u teretani, prvi suplement koji obično privuče pažnju i o kojem se najviše priča je, svakako, protein. Protein za mišićnu masu, protein za oporavak, zamenu za obrok, za definiciju… o čemu se tu zapravo radi? ….različiti šareni ukusni šejkovi, mućkanje u šejkeru – kada, koliko i zašto?
Najpre morate znati da je protein gradivni materijal u našem organizmu. Kao što je kuća izgrađena od cigala tako je i mišić izgrađen od proteina i jednostavno rečeno, da biste izgradili mišićnu masu, morate imati dostupnu dovoljnu količinu proteina putem hrane. Međutim, često nije lako uneti hranom potrebnu količinu proteina pa je dodatak u vidu proteinskog šejka brzo i praktično rešenje. Sa druge strane, velika količina proteina može da optereti stomak, jer hrana koja sadrži proteine obično sadrži i dosta masnoća, te vreme njene apsoprcije može biti i višečasovno. Tu se krije još jedna velika prednost proteina kao suplementa – skraćeno (minimalizovano) vreme apsorpcije.
Postoji više različitih vrsta (izvora) proteina, kada govorimo o suplementima najčešće je reč o proteinu surutke (whey-u), proteinu iz mleka (kazeinu), proteinu iz jaja, soje i dr. Protein surutke je najčešći izbor kad su sportisti i rekreativci u pitanju, jer protein surutke (whey) ima izuzetno dobar sastav amino kiselina, posebno BCAA amino kiselina (a.k. razgranatog lanca, izuzetno važne za oporavak i zaštitu mišića od razgradnje). Protein iz albumina jaja često srećemo u proteinskim smešama, kazein je odličan noćni protein zbog postepene apsorpcije, a soja je odlično rešenje za vreme posta, npr. ili za osobe koje ne unose proteine iz životinjskih izvora.
Za koju vrstu proteina se odlučiti?
Ukoliko uzimate protein samo posle treninga, naš savet je da to bude klasičan whey protein (protein surutke). Ukoliko vam je potrebna zamena za obrok, nije loše da ubacite neku proteinsku smešu koja sadrži više vrsta proteina – vreme apsorpcije je produženo i imaćete produženi osećaj sitosti. Oko proteina soje postoje različita mišljenja, naš je savet da pre birate surutku nego soju zbog fitoestrogena soje oko kojih se vodi polemika danas.
Koliko puta dnevno bi trebalo da konzumiram protein?
Kada je reč o tome „koliko“ bi trebalo da uzimate, moramo uzeti u obzir ukupan unos proteina na dnevnom nivou. Za ovo je potrebno da se malo pozabavite brojkama, vrednošću bazalnog metabolizma, kalorijskoj tablici…možete nas kontaktirati putem Pansport foruma za više informacija. Dakle ukoliko unosite dovoljno proteina putem hrane, nema potrebe da preterujete sa unosom proteina putem suplemenata. Posle treninga za jednog rekreativca je sasvim dovoljno, ukoliko je ishrana sređena i korektna. Eventualno još jednom, najbolje ujutru, tj. nakon noćnog sna.
Protein sa mlekom ili vodom?
Protein sa vodom se apsorbuje brže i lakše, stoga vam savetujemo da ga posle treninga konzumirate sa vodom, a ne sa mlekom. Mleko sadrži masnoće koje malo otežavaju apsorpciju, a sadrži i mlečni šećer – laktozu, koja mnogima predstavlja problem.
Protein posle treninga
Posle treninga vam je protein i najpotrebniji. Mišić je kao sunđer, spreman da „upija“ hranljive materije. Odmah nakon završenog treninga, smućkajte protein sa vodom u vašem šejkeru i popijte protein neposredno nakon završenog treninga, nemojte čekati. Nakon 45 min – sat vremena kvalitetan obrok!
Protein ujutru
Ujutru je takođe poželjno uneti dodatnu dozu proteina iz razloga što je organizam „gladovao“ tokom noći i potrebna mu je brza dostava amino kiselina. Posebno ukoliko ujutru ne unosite neki drugi izvor proteina (jaja, sir…npr) možete uzeti dodatnu dozu whey proteina. Čest doručak sportista su ovsene pahuljice (odličan izvor složenih ugljenih hidrata, vitamina, minerala i vlakana) u kombinaciji sa nekim od ukusnih proteina surutke.
Protein kao zamena za obrok
Kao što je već gore pomenuto, proteinske mešavine su nešto pogodnije kao zamena za obrok. Međutim, i whey protein može da posluži u istu svrhu. U tom slučaju, pomešajte ga sa mlekom ili mu dodajte orašaste plodove, npr bademe ili lešnike, koji su prirodni izvor zdravih masti i učiniće da se protein postepenije razlaže i da imate veću sitost.
Protein pre spavanja
Ukoliko ste ispunili vaš dnevni unos proteina nema potrebe da dodatno uzimate i noćnu dozu proteina. Često sportisti konzumiraju mladi sir pre spavanja, zbog izvora kazeina (mlečnog proteina). Ovaj protein se najsporije apsorbuje i amino kiseline se postepeno dostavljaju u toku višečasovnog perioda – čak i do 6h. Kazein je dostupan i u vidu suplementa, može biti različite rastvorljivosti od whey-a, ali je isto izuzetno ukusan i kvalitetan izvor proteina.
Na šta još treba da obratite pažnju?
Da li ste alergični na neki od sastojaka? Pored toga, ako ste osetljivi na laktozu, birajte protein koji ne sadrži laktozu. Ukoliko imate stomačnih problema, više bi vam godio protein koji u sebi ima sadržane i digestivne enzime za lakše varenje i apsorpciju. Whey izolat je bolja (brža) forma nego whey koncentrat, a zbog toga je i cena ovih suplemenata nešto viša u odnosu na klasične whey koncentrate. Ukoliko ste rekreativac, ne morate pod obavezno uzimati čist whey isolate. Ukoliko je vaš cilj mišićna definicija, takođe možete uzimati protein bez problema. U ovom slučaju obratite pažnju i na sastav masti i ugljenih hidrata, koji bi trebali da budu što niži.
I za kraj, uživajte u nekim od omiljenih ukusa proteina – čokolada-lešnik, čokolada-kokos, vanila-šumsko voće, jagoda-bela čokolada, banana i mnogim drugim….
Imate pitanje ili želite da podelite sa nama vaša iskustva? učinite to na našem forumu, www.pansport.rs/forum
