Kombinovanje suplemenata može doneti odlične rezultate. Ako je kombinacija odgovarajuća, zbirni efekat suplemenata prevazilazi koristi svakog ponaosob. Problem je, naravno, u odabiru prave kombinacije. Ne treba nam preopterećenje organizma mnoštvom različitih stvari, već izbor supstanci koje će imati združeni pozitivan efekat na telo. Ne želimo da pojačamo samo jedan proces u telu – treba da sinhronizujemo različite stvari, različite hemijske i enzimatske reakcije kako bismo postigli bolje rezultate. Kombinacija tri suplementa ostvariće veću sintezu mišićnih proteina.
To su karnitin, kreatin i leucin, uzimani zajedno. Pojedinačno, reč je o kvalitetnim i dokazano korisnim supstancama. Zajedno, međutim, oni mnogo jače podstiču sintezu mišićnih proteina, pokrećući specifičnu akutnu aktivaciju takozvanog mTOR-a (mammalian target of rapamycin). Izgradnja mišića se ne svodi na prosti unos više proteina i dizanje tegova. Unutar tela odvija se proces poznat kao mTOR: anaboličko stanje gradnje mišića. Ako nam je cilj veća mišićna masa, treba da preduzmemo što više koraka kako bismo u što kraćem vremenu (zajedno sa unosom hrane i treningom) pokrenuli mTOR.
Prema publikaciju Journal of Nutrition and Metabolism, kad kombinujemo karnitin, kreatin i leucin dolazi do značajnog prirodnog povećanja u sintezi mišićnih proteina. Studija je sprovođena na ispitanicima koji uopšte nisu trenirali. Njih četrdeset dvoje je, uzimanjem kombinacije kreatina, karnitina i leucina, za osam nedelja povećalo čistu mišićnu masu za jedan kilogram. Neko će reći da je taj kilogram mišića posledica zadržavanja vode od unosa kreatina. Ali ne: pokazalo se da je on posledica povećanja mTOR-a za čak 81 odsto – praktično, 81 odsto povećanja snage prekidača koji čini okruženje u telu anaboličkim.
Šta u ovoj kombinaciji radi tako dobro? Prva stvar je karnitin. Karnitin pojačava nešto što se, bez ulaska u detalje, zove „signalni put AKT-a“. Ova putanja anabolizma pomaže da se, kod izgradnje novih mišića, proteini ne povlače iz postojećih telesnih tkiva (i mišića). Karnitin zapravo sprečava supstancu zvanu mišićni ubikvitin, od koga u velikoj meri zavisi razgradnja mišićnih proteina. U dvostepenom procesu, proteini su prvo „označeni“ od strane ubikvitina, a potom degradirani i sprovođeni u velike cilindrične proteaze gde bivaju „sečeni“ u peptide. Pokazalo se da karnitin aktivira AKT mehanizam koji sprečava ekspresiju (delovanje) ubikvitina na mišiće – sprečavajući njihove proteine od razgradnje. Kod gradnje mišića, ne dolazi samo do razgalanja proteina do amino kiselina i peptida iz hrane. Razlažu se i proteini iz tela. Ako, na primer, gradimo tkivo u bicepsu, možda će za to poslužiti i deo mišića iz butine. U tom procesu razgradnje učestvuje ubikvitin. Onemogućavanjem delovanja ubikvitina, ne moramo da povlačimo proteine iz (u ovom slučaju) butine: imaćemo više proteina za izgradnju bicepsa iz namirnica.
Dolazi na red leucin. Leucin je sam po sebi vrlo anaboličan. On podstiče mTOR, lučenje insulina i izgradnju mišića. Ali kad kombinujemo AKT signalizaciju koju dobijamo od karnitina sa mTOR-om iz leucina, dolazi do vrlo brzog – i velikog – snaženja mTOR-a.
mTOR je odličan za razvoj mišića, ali i drugih tkiva koje nužno ne želimo. Takođe, on je donekle upalan. Tako da su nam potrebna kontrolisana povećanja mTOR-a. Kad imamo „sloj“ leucina preko karnitina – sjajno. Preporučena doza leucija je 2-3 grama, uz 1-2 grama karnitina.
Gde je u svemu tome kreatin? Preporučena doza je 2-5 grama. Ako vam telo previše zadržava vodu i postaje pufnasto, uzmite 2-3 grama. Kreatin dovodi do povećanja snage, jer čini gorivo za sistem kreatin fosfata koji daje energiju za vežbe snage i eksplozivnosti – više energije u prvih nekoliko ponavljanja i prvih nekoliko sekundi sprinta. Ali ovde nam to nije cilj: želimo aktivaciju mTOR-a (što kreatin dokazano radi) ali, najvažnije, povećanje zapremine mišićne ćelije. U ćeliji postoje takozvani osmotski senzori, koji se uključuju kad ćelija nabubri. Bubrenjem, raste i osmotski pritisak u ćeliji – što čitaju osmotski senzori. Povećan osmotski pritisak ćelija doživljava kao opasnost, pa osmotski senzori podstiču anabolički odgovor davanjem signala za rast. Tako da uz pomoć kreatina imamo sintezu mišića iz sasvim drugačijeg mehanizma u odnosu na mTOR. Leucin i karnitin zahtevaju da se sinteza mišićnih proteina poveća, ali imate male ćelije koje se opiru rastu. Ako su, zahvaljujući kreatinu, te ćelije pune vode, to (uz pomoć osmotskih senzora) šalje signal: rastite. Ćelija je sada mnogo osetljivija na signalizaciju koja nalaže stvaranje novih mišića.
Za kraj, naravno, odgovor na pitanje kada uzeti ovu kombinaciju? Vrlo jednostavno: odmah nakon treninga, pre prvog obroka nakon vežbanja.
Izvori:
Evans M, Guthrie N, Bellamine A. Efficacy of a novel formulation of L-Carnitine, creatine, and leucine on lean body mass and functional muscle strength in healthy older adults: a randomized, double-blind placebo-controlled study, Nutrition and Metabolism 2017;14:7.
Yoon MS. mTOR as a Key Regulator in Maintaining Skeletal Muscle Mass Frontiers in Physiology 8:788 2017
Farshidfar F. Creatine Supplementation and Skeletal Muscle Metabolism for Building Muscle Mass – Review of the Potential Mechanisms of Action Current Protein and Peptide Science 2017;18(12):1273-1287.
