You are here

Kazein - izgradite mišiće dok spavate

 

Kazein info

Kazein je osnovni gradivni protein mleka koji čini 80% svih njegovih proteina, i proteina mlečnog seruma (surutke) koji čine 20%.

Mleko sadrži oko 3-3,5% (30-35 g/l) proteina što čini oko 28% suve materije. Ovo ukazuje da je mleko namirnica bogata proteinima, međutim konzumiranje mleka znači ujedno i unos laktoze i mlečnih masti koje spadaju u kategoriju loših, zasićenih masti a to je ono što želimo da izbegnemo. Naziv kazein potiče od latinske reči „caseus“ što znači sir, jer se zgrušavanjem kazeina omogućava proizvodnja sira i predstavlja osnovni protein u njemu. Kazein je najvažniji protein mleka ne samo zato što je u najvećem procentu zastupljen već i zbog njegovih tehnoloških osobina (proizvodnja sira, mlečno – kiselih proizvoda)

Kazein je kompletan protein jer sadrži sve aminokiseline koje ulaze u sastav proteina. Važno je da se razume razlika između kompletnog proteina i njegove biološke vrednosti, koja zavisi od odnosa i zastupljenosti pojedinih aminokiselina u njemu.

Kazein sadrži relativno velike količine glutaminske kiseline i prolina, pored toga sadrži i znatne količine leucina, lizina, valina i asparaginske kiseline.

 

Kazein ili whey

Micelarni kazein je sporo-apsorbujući izvor proteina i za razliku od whey proteina hrani i gradi vaše mišiće i po nekoliko sati, čak neka istraživanja pokazuju da je i 7 sati nakon uzimanja nivo aminokiselina u krvi ostao na visokom nivou.

Pored toga, kazein poseduje izuzetno anti-kataboličko dejstvo što znači da sprečava razgradnju i utiče na procese izgradnje mišićne mase.

Micelarni kazein je prirodni oblik kazeina koji nalazimo u mleku. Od mleka se odvaja postupkom ultrafiltracije, bez upotrebe hemikalija, što povećava ukupnu količinu bioaktivnih mlečnih peptida koji poboljšavaju imunološke funkcije kao i mišićni rast. Za micelarni kazein je specifično što se može formirati u tzv. gel u želudcu. Ovo omogućava sporiju probavu i sporije otpuštanje aminokiselina u krvotok, što ga čini idealnim odabirom za obrok pre spavanja ili kao bilo koji obrok tokom dana osim u periodu nakon treninga kada je cilj da se aminokiseline što pre dopreme u krvotok, a za to je pogodniji whey protein tj. protein iz surutke.

Kako da kombinujem whey i kazein

Ukoliko u obzir uzmemo prethodno izneto, dobro osmišljen plan ishrane za održavanje ili rast mišićne mase bi trebalo da sadrži visoku količinu proteina na dnevnom nivou, minimum 2g po kilogramu telesne težine. Da bi ste ovo lakše postigli, koristite kazein između obroka i pre noćnog sna kako bi ste telu obezbedili postepen dotok aminokiselina u krvotok, a whey protein nakon treninga i nakon ustajanja kako biste nahranili mišiće „gladne“ aminokiselina.