Kofein je supstanca koja se može naći u sastavu namirnica, dijetetskih suplemenata, ali i lekova. Nekada je zabranjivan kao doping sredstvo.
Najširu upotrebu ima kao sastojak kafe, čajeva, gaziranih napitaka. Interes za kofeinom u ishrani sportista je veliki zbog njegove potencijalne sposobnosti da poveća mentalnu snagu i obeybedi dostizanje mehaničke granice stimulisanjem aerobnih i anaerobnih energetskih sistema. Kofein smanjuje osećaj zamora, povećava koncentraciju i pažnju, smanjuje apetit i olakšava gubitak telasne težine. On je široko rasprostranjen u upotrebi kako kod sportista tako i kod običnih ljudi.
Delovanja kofeina i njegov mehanizam
Kao stimulans centralnog nervnog sistema, kofein može da smanji osećaj zamora, što omogućava produženo trajanje aktivnosti i unapređenje sportskih rezultata. Ovo dalje može dovesti do stimulisanja snažnije mišićne kontrakcije naročito tokom anaerobnih sportova i sportova snage. Tokom sportova izdržljivosti, kofein dokazano smanjuje osećaj zamora, povećava koncentraciju i pažnju, dok tokom treninga snage, ili kratkim eksplozivnim aktivnostima, kofein ima ulogu pokretača kontrakcije skeletnih mišića.
Kako ga sve možemo unositi?
U jednoj šoljici kafe ima oko 100 do 150 miligrama kofeina, u gaziranim sokovima 30 do 40 miligrama, a u pojedinim lekovima od 40 do 200 mg kofeina po kapsuli ili tableti. Kofein je prisutan i kao klasičan dijetetski suplement, zatim u specijalnim energetskim napicima, ali i kao dodatak u drugim popularnim sportskim nutritivnim proizvodima, naročito suplementima namenjenim za mršavljenje. Čest izvor kofeina u sportskim napicima je biljka guarana.
Pokazalo se da kofein pomaže u unapređenju parametara mišićne i opšte izdržljivosti, posebno kod ljudi koji nisu navikli na korišćenje proizvoda bogatih kofeinom. Pošto se ljudi lako navikavaju na unos kofena, često i redovno konzumiranje izaziva efekat adaptacije. Jednostavno rečeno, potrebne su sve veće doze da biste postigli isti efekat Iako mnogi sportisti veruju da više znači bolje, većina podataka iz istraživanja efektivnosti različitih doza kofeina utvrdila su da je gornja tolerantna doza unosa oko 5 do 6 mg kofeina po kilogramu telesne mase. Mada postoje individualne razlike, ukoliko se doza poveća iznad pomenutih vrednosti, izostaje dalje poboljšanje performansi dok rizik od neželjenih efekata raste. Veoma je važno utvrditi najmanju količinu kofeina koja dovodi do pobljšanja performansi kod svakog pojedinačnog učesnika u vežbanju, bez sporednih efekata.. Pojedinci mogu biti izrazito osetljivi na kofein i moraju početi sa veoma niskim dozama koje treba da isprobaju tokom treninga, nikako ne na dan važnih takmičenja.
Pozitivni stimulatorni efekti kofeina obično se uočavaju oko 30 do 75 minuta nakon unosa. Vreme poluživota kofeina u ljudskom organizmu je između 4 i 5 sati pri standardnom doziranju, ali je znatno duže pri unosu doza iznad 300 miligrama. Apstinencija od kofeina najmanje nedelju dana pre takmičenja takođe može podići nivo sportskog nastupa usled većeg oslobađanja adrenalina kod osoba koje redovno konzumiraju kofein. U ovom slučaju, svakako se preporučuje postepeno smanjivanje unosa kofeina pre takmičenja, nikako nagli prekid unosa jer izaziva razdražljivost, glavobolju i česte promene raspoloženja. Iako se umereno uzimanje kofeina smatra bezbednim, unos doza većih od 500 miligrama dnevno, može rezultirati neželjenim sporednim efektima. Efekti preterane upotrebe kofeina variraju od osobe do osobe zavisno od tolerancije i ranije upotrebe. Mogući neželjeni efekti uključuju nesanicu, drhtavicu, anksioznost, skokove arterijskog pritiska, i navale toplote.
Uticaj kofeina na različite sportke aktivnosti
Unos kofeina oko 250 mg dovodi do unapređenja sportskih postignuća u uslovima ekstremne izdržljivosti (npr. maraton, triatlon, brdski biciklizam), mada kofein može poboljšati sportske rezultate i pri intenzivnom vežbanju kratkog trajanja. Šta da rade dizači tegova – ima li razloga da koriste kofein? Čini se da se kao sredstvo za mršavljenje kofein nije pokazao kao bogzna kakvo efikasno sredstvo ali izgleda da unos kofeina 30 minuta pre treninga dovodi do povećanja maksimalne snage, broja ponavljanja tj. obima treninga sa tegovima, a čini se da redukuje osećaj bola i ubrzava oporavak posle trenažne epizode. Ipak, uočen je i porast srčane frekvencije i krvnog pritiska pa je potreban poseban oprez kod onih sportista koji imaju rizik od kardiovaskularnih bolesti.
