Neka od najčešćih pitanja u našim prodavnicama su - koje proteine uzeti, koliko i kada ih konzumirati? Mnogi nisu upućeni u to koje vrste proteina postoje i kakve su razlike između njih, a čak ni u to šta je zapravo protein; znaju samo za protein preko svojih prijatelja ili trenera koji govore da je protein važan za povećanje mišićne mase. Zbog toga, u nastavku je kratko objašnjenje vezano za sportski suplement broj 1 - protein!
Šta su proteini?
Proteini (belančevine) su složeni organski molekuli. Reč protein potiče od grčke reči proteos – prvi, najbitniji, a reč belančevina dolazi od belanca jaja. Proteini su sastavljeni od amino kiselina. U prirodi je poznato oko 200 amino kiselina, ali ne ulaze sve u sastav organizama živih bića. Veličina, oblik i funkcija proteina zavise od broja, vrste i redosleda amino kiselina od kojih su sastavljeni. U prirodi nalazimo i proteine u čiji sastav ulazi čak nekoliko desetina ili stotina amino kiselina.
Proteini čine osnovu života tako što ulaze u sastav ćelija i njihovih opni kao osnovni sastavni deo (gradivna uloga); oni, takođe, čine enzime (fermente) koji obezbeđuju kataboličke i anaboličke procese. Proteini ulaze u sastav svih mišića kostiju, kože, unutrašnjih organa i dr, regulišu aktivnost ćelija, kao i brzinu svih biohemijskih reakcija, imaju i zaštitnu ulogu (antitela su, u stvari, proteini), transportna uloga proteina: transportuju razne materije tamo gde su potrebne, a naročito gasova - kiseonika i ugljendioksida, održavaju ravnotežu između kiseline i baze, ali svakako ono što je nama najbitnije je njihova gradivna uloga – tj.treba ih svatiti kao gradivni materijal za naše mišiće bez kojih je nemoguć njihov oporavak i izgradnja.
Zbog svega pomenutog, neophodno je obezbediti organizmu dovoljnu količinu proteina. Za naše telo su značajne 23 amino kiseline. Od njih telo može proizvesti 15 tzv. neesencijalnih, a preostalih 8 - koje nazivamo esencijalnim - telo mora dobiti putem hrane. A to su: triptofan, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, valin, leucin, izoleucin.
Koji tipovi proteina postoje?
Važno je napomenuti da suplementi nisu zamena za hranu i da su na prvom mestu proteinski izvori iz hrane, kao što su riba, piletina, ćuretina, jaja, mladi sir, crveno meso i dr. Ipak, mnogo ljudi nema dovoljno vremena ni apetita koliko je potrebno da bi se unela potrebna količina proteina i zbog toga suplementi često priskaču u pomoć.
Protein surutke - ovaj protein slobodno možemo nazvati kraljem svih proteina. Ovaj protein je najpoznatiji i najprodavaniji protein na tržištu. Protein surutke je izuzetno bogat amino kiselinama, a pored toga izuzetno lak za apsorpciju. Zbog toga, protein surutke se najviše preporučuje za uzimanje nakon treninga, za pospešivanje oporavka i regeneraciju mišića. Surutka je nusprodukt u proizvodnji sira i davnih dana je surutka bila smatrana suvišnom. Nakon što se otkrilo da je u pitanju bogat aminokiselinski izvor, tržište je bilo preplavljeno proizvodima koji sadrže protein surutke. Bitno je naglasiti da surutka u prahu i protein surutke predstavljaju dve različite stvari - surutka u prahu ima veoma nizak udeo proteina, a sadrži i masti i laktozu dok protein surutke predstavlja "čist" protein, uglavnom preko 70% u sastavu zavisno od samog proizvoda, i uglavnom sa minimum ugljenih hidrata i masnoća.
Protein iz jaja - protein jaja je takođe odličan i prirodan izvor proteina. U pitanju je kompletan protein, sa vremenom apsorpcije od 2 do 4 sata, što čini ovaj protein odličnim za jedan dnevni međuobrok ili doručak. S obzirom da ne sadrži laktozu, odličan je izvor proteina za osobe osetljive na laktozu ili za osobe koje imaju osetljiv stomak. Protein iz jaja je sastavni deo mnogih proteinskih mešavina.
Kazein je protein iz mleka, koji čini 80 % proteina koji se nalazi u mleku. Kazein je protein veoma spore apsorpcije što ga čini idealnim za uzimanje pre spavanja. U toku noći, vaši mišići će imati konstantan dotok amino kiselina što je odlično ako želite da sprečite katabolizam i budete u anaboličkom stanju i u toku noći. Ukoliko ste intolerantni na laktozu ne preporučuje se uzimanje ove vrste proteina.
Protein soje - takođe je u pitanju kompletan protein, protein koji sadrži devet esencijalnih amino kiselina (to su amino kiseline koje naše telo ne može proizvesti i mora ih dobiti putem hrane). Protein soje je veoma popularan u vreme posta i kod vegetarijanaca. Protein soje ima brojne dobrobiti po ljudsko zdravlje, posebno za žensku populaciju. Protein soje se koristi za snižavanje nivoa lošeg LDL holesterola, za smanjenje arterijskog pritiska i dr. Međutim, o soji kruži dosta negativnih informacija kada su u pitanju muškarci - soja sadrži izoflavone koji se pretvaraju u telu u fitoestrogene, koji su slični hormonu estrogenu. Sa jedne strane, ističu se dobre strane sojinog proteina dok se sa druge strane upozoravaju muškarci da ograniče konzumiranje soje kao izvora proteina. Dakle, potrebne su veoma visoke doze soje da bi došlo do neželjenih efekata, stoga je naša preporuka da ne uzimate čist protein soje kao glavni izvor proteina, već samo kao dodatni ili povremeni - u vreme posta, npr. ili kao sastojak u proteinskim blendovima - mešavinama.
Svakako, postoji još nekoliko vrsta proteina na tržištu, ali najpopoznatije smo pomenuli.
Kada je najbolje vreme za uzimanje proteina?
Savetuje se uzimanje proteina raspoređeno u više obroka u toku dana, idealno bi bilo iz različitih proteinskih izvora, kako bi se obezbedio konstantan dotok amino kiselina u krvotok. Ipak, tri ključna momenta u toku dana za uzimanje proteina su doručak, period nakon treninga i pred spavanje.
Doručak - za vreme dok ste spavali, bili ste 6 ili više sati bez proteina, stoga je neophodno ujutru uneti izvor proteina - npr jaja, ili npr whey protein koji se brzo apsorbuje.
Neposredno nakon treninga - zapamtite da se mišići ne grade u teretani već u kuhinji i u periodu oporavka. Vašem telu su neophodni nutrijenti za izgradnju mišića. Nakon treninga je idealno vreme da Vašem telu obezbedite brzi izvor proteina, poput surutke, koji sadrži sve esencijalne amino kiseline za izgradnju mišića.
Pre spavanja - Spavaćete 6-8 sati i isto toliko vremena ćete biti bez hrane. Zbog toga je važno pre spavanja uneti protein koji će se postepeno apsorbovati, poput npr manje masnog sira ili kazeina (suplementa) kako bi mišići i u toku naći bili snabdeveni amino kiselinama.
Zamena obroka - protein se koristi i na dijeti jednako kao i u periodu povećanja mišićne mase. Proteinske mešavine ili blendovi se posebno preporučuju kao zamena za obrok, jer sadrže više vrsta proteina ( i brze i postepene apsorpcije) i mogu biti dobra dopuna u toku dana kada nemamo pri ruci neki kvalitetan obrok. Mogu biti zamena za obrok u hitnim situacijama, ili jedan dodatni proteinski izvor u toku dana koji će povećati naš ukupan dnevni proteinski unos.
S obzirom da je u pitanju jedna veoma opširna tema, budite slobodni da nam sva vaša pitanja postavite na našem forumu!
