Kreatin je tripeptid koji se prirodno nalazi u mišićnim ćelijama. Oko 95% kreatina u organizmu se skladišti u mišićima u obliku fosfokreatina. Preostalih 5% se nalazi u mozgu, bubrezima i jetri. Pošto je tripeptid, to podrazumeva da se sastoji iz 3 aminokiseline, konkretno iz arginina, glicina i metionina. One su efikasne za jačanje imuniteta, bržeg oporavka organizma i tkiva usled povreda, pomažu u sagorevanju masti, a za sportiste je od posebnog značaja za zaštitu mišića od razgradnje.
Kreatin se nalazi u morskim plodovima, crvenom mesu i divljači - iako na nivoima daleko ispod onih koji se nalaze u suplementima kreatina. Jetra, pankreas i bubrezi mogu da proizvedu kreatin (oko 2 grama dnevno), a u manjoj meri se proizvodi u mozgu.
Prednosti primene kreatina
- Kreatin može pomoći u smanjenju nivoa triglicerida u krvi;
- pomaže mišićnim ćelijama da proizvode više energije tokom treninga visokog intenziteta, poboljšava performanse vežbanja;
- efikasan je za povećanje mišićne mase;
- smanjuje umor i povećava nivo energije;
- smanjuje učestalost dehidracije, grčeva mišića i povreda mišića, kostiju, ligamenata, tetiva i nerava;
- poboljšava funkciju mozga tako što povećava nivo dopamina i funkcionisanje mitohondrija;
- pomaže u suzbijanju opadanja mineralne gustine kostiju povezane sa starenjem;
- istraživanja pokazuju da primena kreatina kod pacijenata sa Parkinsonovom bolešću poboljšava izdržljivost i sposobnost vežbanja;
- ublažava simptome kod neuroloških bolesti i povreda (kao što su Alchajmerova bolest, ishemijski moždani udar, epilepsija, povrede mozga i kičmene moždine);
- rezultati pojedinih studija pokazuju da suplementi kreatina mogu sniziti nivo glukoze u krvi.
Kako kreatin deluje?
Kreatin, u obliku kreatin-fosfata, igra ključnu ulogu u proizvodnji ćelijske energije. To je zato što je uključen u formiranje adenozin trifosfata (ATP), koji je glavni izvor energije. Postoje dokazi da suplementi kreatina mogu poboljšati performanse vežbanja. Neka istraživanja su pokazala da suplementi kreatina mogu povećati snagu tokom treninga sa tegovima u proseku za oko 10%.
Kako kreatin utiče na rast mišića?
Kreatin je efikasan i za kratkoročni i za dugoročni rast mišića. Jedna 14-nedeljna studija utvrdila je da suplementi kreatina tokom primene treninga sa tegovima značajno povećavaju snagu nogu i mišićnu masu. U 12-nedeljnoj studiji na dizačima tegova, kreatin je povećao rast mišićnih vlakana 2-3 puta više nego sam trening. Povećanje ukupne telesne mase se takođe udvostručilo.
Efekti na snagu i performanse vežbanja
Kreatin takođe može poboljšati snagu i performanse vežbi visokog intenziteta. Jedna studija je iznela zaključak da dodavanje kreatina u program treninga povećava snagu za 8%, performanse u dizanju tegova za 14%, u poređenju sa samim treningom. Kod sportista, 28 dana suplementacije kreatinom povećalo je performanse u sprintu biciklom za 15% i performanse bench pressa za 6%.
Na osnovu svega navedenog možemo zaključiti da je kreatin jedan od najefikasnijih suplemenata za poboljšanje atletskih performansi i povećanje mišićne mase.
Pravo je vreme da počnete sa primenom kreatina, i da utvrdite kako tačno utiče na vaše performanse.
