Kreatin kao suplement koristi se u sportu preko 15 godina. Još 1992. je objavljena studija u kojoj je ukazan pozitivni efekat suplementacije kreatinom na koncetraciju fosfokreatina u mišićima – izvora energije za mišićni rad. Od onda kao da je pušten duh iz lampe i krenula je čitava salva što proizvoda što naučnih istraživanja o svim mogućim (neželjenim) efektima ovog suplementa.
O kreatinu na žalost postoje brojni mitovi. Porekla priče iz teretane nekog tzv stručnjaka i prošireni ko šumski plamen, ovi tračevi često doalze do našeg foruma. Posledica ovih neistina jeste zbunjenost i oklevanje u vezi suplemenatcije kreatinom, a bez stvarne osnove. Zato smo odlučili da ovaj tekst posvetimo tri najčešća mitova o kreatinu.
Mit br 1.
Neophodno je punjenje kreatinom
Faza punjenja kreatinom nekad se smatrala obaveznom. Čak smo vam i preporučivali da se 5 dana kreatin uzima 4 puta dnevno. Iako faza punjenja neće naškoditi vašem organizmu, višak kreatina će se ozlučiti putem mokraće, a neki poseban benefit od 20g kreatina dnevno nećete primetiti. Istraživanja su pokazala da je sasvim dovoljno uzimati 5g kreatina dnevno. Efekat će biti potpuno isti kao da ste uzeli 20g. Ova doza od 5g smatra se idealnom u smislu doze i efekta. Koliko dugo ćete uzmati kreatin takođe zavisi od vas. Isttraživanja su pokazala da se može uzmati i 5 godina bez posledica što nas vodi do sledećeg mita...
Effect of Thirty Days of Creatine Supplementation with Phosphate Salts on Anaerobic Working Capacity and Body Weight in Men. Journal of Strength & Conditioning Research 2008; 22(3): 826-832.
Mit br 2.
Kreatin oštećuje bubrege
Verovatno najčešći i najopasniji mit. Još ako se potvri da u krvi postoji povećan nivo kreatinina, panika može da počne. Postoji velik broj studija koje su urađene ne bi li se dokazala bezbednost ovog suplementa. Konačna istina glasi: ukoliko nemate prethodno već oštećene bubrege, kreatin je bezbedan suplement i neće dovesti do oštećenja bubrega. Isto važi i za oštećenje jetre. Čini se da kreatin nema neželjene efekte ni u 3 puta većim dozama od preoručenih (sve do 15,75g dnevno). Kreatin ne oštećuje bubrege ni pri kratkotrajnom uzimanju (12 nedelja), ni pri dugotrajnoj suplementaciji (5 godina). Ipak ovde moramo staviti jedno veliko ALI. Ako već imate oštećenje bubrega ili jetre konsultujte lekara pre započinjanja bilo koje vrste suplementacije, pa i suplementacije kreatinom.
Poortmans J. Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Med. Sci. Sports Exerc 1999; 31(8): 1108-1110.
Mit 3.
Neophodno je praviti pauze tokom uzimanja kreatina
Istraživanja su pokazala da zaista nema većeg efekta suplementacije kreatinom ako se on uzima sa pauzama. Uzimanje kreatina ne smanjuje sposobnost tela da sintetiše svoj kreatin niti dolazi do njegovog nagomilavanja u organizmu. Inače u organizmu se prirodno dnevno sintetiše svega 1g kreatina, a ako mislite dag a dovoljno unosite putem ishrane, razmislite ponovo. U proseku vaš unos kreatina je oko 1g, a dobar deo se i uništi tokom termičke obrade hrane.
Guerrero-Ontiveros ML, Walliman T. Creatine supplementation In health and disease. Effects of chronic creatine ingestion in vivo: down-regulation of the expression of creatine transporter isoforms in skeletal muscle. Mol Cell Biochem 1998;184:427-437.
