You are here

Najbolji suplementi na ketogenoj dijeti

Bliži nam se dugo, toplo leto, kreće sezona dijeta, a na Pansport forumu, dobijamo sve više pitanja koja se tiču ketogene dijete, kao i suplemenata koji su jako bitni u ovom periodu.

Ketogena dijeta svakako spada u red dijeta koje se teže podnose, sa mnogo aspekata. Pomenimo neke najbitnije – keto-flu sindrom (period privikavanja), problem sa balansom vode i elektrolita, teže odrađeni treninzi snage, „zakiseljavanje organizma“.

Suplementi su tu da budu korisna podrška kada „zaškripi“.

Cilj ketogene dijete je da telo nateramo da ide „na masti“, dakle, u prvom planu je metabolizam ketonskih tela. Kada govorimo o korisnoj podršci ketogenezi, kao i o tipu masti koji je idealan u ovom periodu, tu je MCT.

Sve masti sastoje se od masnih kiselina, pa tako i zasićene masti - kratkolančane sa 4-6 atoma ugljenika u svom sastavu, masne kiseline srednje dužine lanca (tj. MCT) sa 6-10 atoma ugljenika, i dugolančane sa 12-22 atoma ugljenika u svom sastavu. Od MCT mnogo brže nastaju ketonska tela, jer njima nije potreban karnitin da bi stigle do mitohodrija, tj. MCT su karnitin nezavisne i od njih direktno nastaje acetil- CoA (koji učestvuje u više metaboličkih puteva) iz koga rapidno nastaju ketonska tela. MCT imaju za 10% manju energetsku vrednost od dugolančanih masnih kiselina (Long Chain Fatty acids, tzv. LCTs), 1 g MCT = 8,3 kCal, dok 1 g LCT = 9 kCal. Ono što je mnogo bitnije od tih 10 % energetske uštede je da se MCT zbog kraće dužine lanaca masnih kiselina brže apsorbuju od LCT, a isto tako se i brže iskorišćavaju kao "gorivo za naše telo".

Dakle, MCT su idealan anti-katabolik,a i nema nikakvog rizika od glikoneogeneze!

Ketogena dijeta zahteva povećan unos masti, čak 2-3 gr po kg, tako da je bitno obratiti pažnju i na balans omega-3 i omega-6 masnih kiselina. Tome svakako doprinosi dovoljan unos omega-3 suplementima, jer je ishrana naša nasušna ma koliko se mi trudili, ipak deficitarna istima. Ne zaboravimo da je dobar odnos omega-3 i omega-6 masnih kiselina bitan i za borbu protiv zapaljenskih procesa u našem telu, zdravo srce, kosti, zglobove, oči, oporavak od napornih treninga.

Korisna podrška u ovom periodu može biti i lecitin, čije su zasluge – zdrava žučna kesa, borba protiv masne jetre, sadržaj holina – prekursor acetil-holina, i drugih gradivnih fosfolipida (fosfatidil-serin, inozitol).

Povećan unos masti može biti i veće opterećenje za naš digestivni trakt, pa su mogući znaci digestivnog diskomfora (inicijalno proliv, a sa vremenom je moguća i pojava zatvora). Suplementacija digestivnim enzimima (proteaza i lipaze) može biti dobar način za prevenciju ovog stanja.

Veliki problem vezan za ketogenu dijetu je adaptacija tela na „carb free“ mod. Često se javljaju znaci umora, trening snage je jako teško odraditi, opšti osećaj iscrpljenosti, jednostavno fali nam energija i fokus. U ove svrhe koristan dodatak može biti kreatin, pogotovu visokoapsorptivne forme poput krealkalina. Suplementi koji ostvaruju sinergetski učinak na ovom polju su i taurin, tirozin, beta-alanin, kao i kofein.

Pošto se ketogena dijeta „čuva za kraj“, obično poslednjih 8 nedelja „dijet ciklusa“, bilo bi strategijski dobro, baš u ovom periodu ubaciti stimulativne sagorevače masti. Naravno, pre upotrebe istih obratiti pažnju na sastav, doziranje, kao i moguće neželjene efekte kod određenih stanja, uzimanja nekih lekova ili sumiranje sa drugim suplementima (kofein, npr.)

Na samom početku ketogene dijete većina „korisnika“ ove dijete može da iskusi „brzu definiciju“ koja je posledica „pada“ glikogena u telu (pražnjenje) - manje glikogena = manje vode koju on vezuje, tj. oslobađanje iste. Zanimljiva stvar su i studije koje jasno pokazuju uticaj insulina na metabolizam natrijuma u bubrezima. Elem, u ketogenoj dijeti – nema hidrata – nema insulina, dakle, počinje i pojačano izlučivanje natrijuma urinom (važan je i uticaj drugih hormona koji regulišu izlučivanje natrijuma). Međutim, tu su problemi i sa drugim mineralima poput kalcijuma, kalijuma, magnezijuma, koji bukvalno prate balans, homeostazu koja se mora održati… Uzroci ovih problema se tiču i „kiselosti“ samog tela, kao i celokupnog metaboličko-hormonskog miljea našeg tela u ketogenoj dijeti. Pojava mišićnih grčeva, zatvora, glavobolja, pada krvnog pritiska, „lupanja srca“, bolova u zglobovima su čest pratilac ketogene dijete. Dakle, jedite dovoljno svežeg povrća („zeleno, lisnato“), uzmite suplemente magnezijuma (citrat, glicinat), kalijuma, oprezno sa natrijumom, budite dovoljno dobro hidrirani i problema neće biti!

Vitaminsko-mineralni kompleksi sasvim sigurno mogu biti korisni!

Ono što još opisuje ketogenu dijetu je i umeren unos proteina, tj. 1,5-2 gr po kg. Više proteina nije bolje na ketogenoj dijeti, tako da nemojte preterivati sa unosom proteinskih suplemenata i BCAA! Ne zaboravimo da se u procesu glikoneogeneze od amino kiselina stvara glukoza (dekstroza) i može izbaciti nas iz ketoze…i tako obezvrediti sav naš trud.

 

 

Za izradu teksta korišteni izvori:

https://www.healthline.com/nutrition/best-keto-supplements#section1 

https://www.dietdoctor.com/low-carb/keto/supplements

 

Foto:Pixabay, pixabay

Slaviša Stojić
Lekar - savetnik za ishranu