You are here

Nije svejedno koje ugljene hidrate unosite nakon treninga

image

 

Ugljeni hidrati su glavni izvor energije i “gorivo” za naše svakodnevne aktivnosti. Za vreme procesa digestije ugljeni hidrati se pretvaraju u glukozu (krvni šecer) koja cirkuliše u krvi i služi kao glavni izvor energije.

Svakako da su neophodni svakom čoveku za normalno funkcionisanje organizma, ali ćemo se u daljem tekstu fokusirati na one fizički aktivne čija kalorijska potrošnja, a samim tim i potreba za ugljenim hidratima kao izvorom energije, daleko prevazilazi potrebe prosečnog čoveka.

Daćemo Vam primer sportiste koji se bavi nekim od sportova izdržljivosti – atletika, biciklizam, fudbal, plivanje, tenis, kao i mnogi drugi... Njima je posebno bitno da obezbede dovoljan nivo energije za naporne treninge, tako da bi, prema nekim autorima njihova ishrana trebalo da sadrži procentualno čak 65-70% ugljenih hidrata. Ovi sportovi su kalorijski veoma zahtevni, uzmemo li u obzir da dnevna energetska potrošnja kod utreniranih sportista prevazilazi nekad i 6-10000 kcal.

Ukoliko želite da dobijete na mišićnoj masi ili da se ugojite, Vaša ishrana mora da bude prebogata kvalitetnim kalorijama, prevashodno ugljenim hidratima koji će obezbediti da Vaš organizam uvek ima energiju na raspolaganju.

Velike dileme vladaju oko ugljenih hidrata ukoliko želite da smršate, odnosno smanjite procenat masnog tkiva. Ta činjenica je iz razloga što se neiskorišćeni višak ugljenih hidrata deponuje u vidu masnog tkiva te bi svakako trebalo povesti računa o odabiru i vremenu uzimanja. Ukoliko ste fi zički aktivni i držite dijetu, možete biti sigurni da se manja količina ugljenih hidrata koju unesete nakon treninga neće taložiti kao mast u organizmu jer Vaši mišići „vape“ za njima.

Sigurno ste negde čuli za PWM - to je skraćenica od Post Workout Meal, dakle obrok koji unosimo neposredno nakon treninga i koji ima veliku prednost u suplementima u odnosu na klasičnu hranu koja iziskuje sate varenja i digestije u organizmu - što nama u ovom slučaju ne odgovara. Već smo pričali o važnosti unošenja proteina nakon treninga, a sada ćemo se bazirati na ugljene hidrate i kako ih unositi. Mnogi bodibilderi i drugi sportisti sa pravom kažu da je PWM najvažniji od svih obroka koji se unesu u toku dana.

Studije su pokazale da je preko potrebno skladištenje, tj. nadoknada izgubljenog glikogena u krvi, neposredno nakon završenog treninga. Osim toga, upravo to je vreme kada se drastično povećava i ubrzava proces proteinske sinteze ili proces obnove i izgradnje novih mišićnih vlakana. Šta onda čekate? Dajte Vašim mišićima materijal za oporavak!

S obzirom da su rezerve glikogena vazan činilac za postizanje sportske forme pitate se na koji način može da se podstiče i ubrza njihovo nadoknađivanje u organizmu nakon treninga, Izuzetno je značajno da mišić pri treningu potroši glikogenske rezerve jer se u iscrpljenom misicu javlja velika potreba za ugljenim hidratima, te pri oporavku dolazi do superkompenzacije tj do stvaranja većih rezervi.

Sportske studije su takođe pokazale da unošenje ugljenih hidrata neposredno nakon treninga, povećava nivo hormona insulina, koji predstavlja jedan od glavnih hormona zaduženih za rast mišićne mase uz hormon rasta i testosteron.

Pored toga, uzimanjem ugljenih hidrata nakon treninga sprečavate katabolizam, tj. razgradnju mišića, dovodeći ih u stanje pozitivnog balansa nitrogena. Takođe, ovo vreme je najidealnije za apsorpciju kreatina i aminokiselina jer je iskoristljivost tada daleko veća.

Još jedna bitna činjenica je da kada padnu glikogenske rezerve u mišicima sportisti gube motivisanost i samopouzdanje.

Ostatak dnevne doze treba raspodeliti u toku dana, najpre u jutarnjem periodu, manje u večernjem kada je metabolizam sporiji, i u periodu povećane telesne aktivnosti. Unosite li redovno obroke sa složenim ugljenim hidratima obezbeđujete stabilan nivo šecera i insulina u krvi i olakšava se pretzvaranje unete glukoze u glikogen. Takođe manje količine ugljenih hidrata mogu da se koriste i za vreme treninga ili takmičenja.

cabsMaltodekstrin i dekstroza su odlični za obrok nakon treninga i oni su obično sastavni delovi mnogih „gejnera“ za povećanje telesne težine. Njihova apsorpcija je izuzetno brza, što znači da brže nadoknađuju izgubljene glikogenske zalihe. U zavisnosti od brzine našeg metabolizma i intenziteta treninga, treba uzeti 1 do 1.5 grama ugljenih hidrata na svaki kilogram telesne težine.

 

 

 

 

 cabs_4Vitargo je ugljenohidratni preparat koji je svojim pojavljivanjem na tržištu bacio u „senku“ maltodekstrin i dekstrozu, jer poseduje veću molekularnu masu čime dolazi do brže obnove glikogena, a pored toga ima višestruko lakši prolaz kroz želudac, i njegovom upotrebom ne dolazi do dehidratacije organizma.

Ali revolucija po pitanju ugljenih hidrata se nastavlja! Pansport nudi još jednu akciju, u pitanju je preparat fi rme Primafroce CARB SLAM koji predstavlja idealni ugljeno hidratni obrok iz kukuruznog skroba, bez prostih šećera. Ugljeni hidrati iz kukuruznog skroba su dugog lanca, velike molekulske mase, što im omogućava da prolaze kroz probavni sistem mnogo brže od ugljenih hidrata iz drugih izvora. Bitna uloga ugljenih hidrata iz kukuruznog skroba je da velikom brzinom transportuju hranljive sastojke i proteine do mišićnih ćelija.

 

cabs_1Ono što Carb Slam proizvod čini specifi čnim je velika molekulska masa ugljenih hidrata, veća od molekulske mase dekstroze, maltodekstrina i vitarga, što ovom preparatu daje sposobnost za brži prolazak kroz probavni sistem u odnosu na ove ugljene hidrate. Carb Slam potpomaže resintezu glikogena i oporavak nakon intenzivnog treninga.

Preporučena upotreba: U zavisnosti od potreba, uzimajte jednu (30g) do dve doze preparata nakon treninga. Predlažemo kombinaciju sa izolatom proteina iz surutke i sa esencijalnim aminokiselinama, pogotovo sa BCAA i glutaminom – npr Scivation Xtend. Ukoliko ste na dijeti i pazite na ugljene hidrate, period neposredno nakon treninga je tajming kada i vi možete uneti porciju nakon treninga. ugljene hidrate jer neće doći do njihovog taloženja u masno tkivo, već do deponovanja u mišić, predlažemo 1 porciju nakon treninga.

 

Monika_profile_pic_copy