Kako najbolje i najefikasnije obezbediti telu i mišićima najpotrebnije materije za oporavak je pitanje koje muči mnoge - ne samo početnike već i ozbiljnije vežbače i sportiste. A u suštini odgovor je veoma jednostavan i jednom kada se stekne pravilna rutina i upozna svoje telo u smislu reagovanja na proizvode i hranu koju ću navesti, teško je pogrešiti.
Pre svega osvrnuću se na period pred i u toku treninga da bih naveo osnovne stvari koje će ublažiti stresan uticaj treninga tj. smanjiti umor nakon istog.
Da biste treningom napravili manju “štetu” mišićima osnovno je da ste pre treninga obezbedili dovoljne zalihe složenih uglejnih hidrata tj. da su glikogenske rezerve bile pune pred početak. Hidratacija je takođe bitan faktor i podrazumeva se da ste dovoljno hidrirani pred početak.
U toku samog treninga stvar nije ništa komplikovanija do uzimanja tečnosti ili izotoničnog napitka ukoliko uslovi treninga to zahtevaju - vrućina ili trajanje preko 1.5 h, jer izotonični napitak osim što hidrira i obezbeđuje soli on vam daje i instant energiju.
Nakon završetka treninga, mišići su umorni, a rezerve u njima ispražnjene. Aminokiseline i šećeri su dve osnovne stvari na koje treba da obratite pažnju.
Aminokiseline:
- L-Glutamine, neesencijalna aminokiselina, međutim u mnogim novijim studijama i istaživanjima se opsisuje kao uslovno esencijalna zbog svoje ogromne važnosti u ljudskom organizmu. 10 – 15 grama sa vodom odmah nakon treninga će obezbediti količine koje će nahraniti mišiće, a takođe i stimulativno delovati na vaš imuni sistem koji je u osetljivoj fazi nakon treninga.
-
BCAA, aminokiseline razgranatog lanca. Kao i sa glutaminom, i BCAA uzmite odmah nakon treninga 10 grama.
-
Proteinski napitak ili šejk. U periodu do 30 min nakon treninga, pre svega WHEY protein treba da bude vaš izbor. Zbog brze aporpcije oporaviće vaše mišiće i potencijalno „nadokadniti“ oštećena mišića vlakna. 30 – 45 g su uobičajene doze. SCI 100% Whey Pro je odličan izbor.
-
Sporiji izvori proteina u periodu od nekoliko sati nakon treninga – to su složeniji proteini dobijeni iz kalcijum kazeinata ili albumina jaja. Kazein je proizvod koji treba da tražite ukoliko ranije nista imali kontakta sa proteinima osim wheya.
Ugljeni hidrati i šećeri:
-
Dekstroza odmah nakon treninga je idealna. U smeši sa proteinskim napitkom se najlakše uzima. Količine mogu da variraju u zavisnosti od jačine i dužine treninga, ali se obično preporučuje doza od oko 20 do 30 grama. Maltodekstrin ili fruktoza su alternativni izvori, iako bi trebali da znate da šećeri iz voća nadoknađuju rezerve u jetri, dok desktroza i maltodekstrin popunjavaju deope u mišičima.
-
Složeniji ugljeni hidrati u periodu od nekoliko sati nakon treninga.
Dakle, da rezimiramo...
Podelite suplementaciju i hranu za oporavak u dva stadijuma – odmah nakon treninga i 1,5 – 3 h nakon treninga.
U prvom stadijumu obezbeđujete instant energiju za popunjivanje istrošenih glikogenskih depoa brzim šećerina i oporavljate mišiće brzim – WHEY proteinom, BCAA i Glutaminom, dok u drugom stadijumu potpuno regenerišete mišiće i rezerve sporijim proteinima i složenim ugljenim hidratima jer je i u periodu od par h nakon treninga povećana potrošnja kalorija.
