You are here

Priča o kreatinu i najboljem načinu uzimanja za maksimalne rezultate

Bilderi uzimaju kreatin da bi postali veći, jači i da bi smanjili procenat sala. Šta više, sve što mi radimo je posvećeno ovim ciljevima. Međutim, šta sa drugim sportistima i rekreaticima koji bi koristili suplementaciju kreatinom za postizanje boljih rezultata u trčanju, veslanju, skakanju i mnogim drugim sportovima? Koji god da je cilj, protokol je isti i, u ovom tekstu ću vam dati jasne smernice kako, sa čime i kada uzimati kreatin da biste postigli optimalne efekte.

 

  1. Ubaciti fazu punjenja

Faza punjenja je tema za debate na internetu i među trenerima i stručnjacima za suplementaciju. Istraživanja su pokazala da se ista zasićenost kreatinom u mišićima postiže sa i bez faze punjenja, mereno u periodu od 4 do 8 nedelja. Ipak, faza punjenja puni rezerve mišića kreatinom mnogo brže u tih prvih nedelju dana. Na taj način rezultati suplementacije kreatinom su mnogo očigledniji za mnogo kraći vremenski period. Faza punjenja treba da traje između 5 i 7 dana u kojima treba uzimati oko 0.3 gr kreatina po kilogramu telesne mase.

 

Moja preporuka je da se radi faza punjenja ukoliko:

  • Nemate mnogo mišićne mase.

  • Imate za cilj što veće uvećanje telesne mase.

  • Prvi put koristite kreatin.

 

  1. Kreatin+protein+dekstroza+maltodekstrin

 

Prvobitna istraživanja su pokazala da je apsorbcija kreatina u mnogome povećana kada se dodaju prosti ugljeni hidrati u miks sa kreatinom. Obično se preporučivalo da se uzima određena količina glukoze sa svakom dozom kreatina kako bi se izazvalo lučenje insulina i što više kreatina dovelo u mišić. Insulin je veoma anaboličan hormon i iz razloga što je kreatin sličan aminokiselinama, insulin ga uvlači u mišićne ćelije. Problem je što se vrlo velike količine glukoze moraju uzimati da bi se postigao ovaj efekat. Tačna cifra kaže da se uzima 20g glukoze za svaki gram kreatina, što nas dovodi do 100g glukoze po jednoj dozi kreatina, a to je mnogo šećera. Kasnije se pokazalo kao mnogo bolja praksa da se u ovu mešavinu doda i protein. Protein sam po sebi izaziva dosta velik skok insulina u krvi i sasmim tim nije potrebno toliko šećera da bi se izazvao isti efekat. U suštini najbolja kombinacija je:

 

 

  1. Rastvorljivost kreatina

Svi koji su ikad koristili kreatin, znaju kakva je muka rastvoriti ga u tečnosti na temperaturi manjoj ili istoj kao sobna temperatura (oko 22°C). Činjenica je da se kreatin slabo razlaže na malim temperaturama i ovo može da stvori problem u apsorbciji kreatina. Kada se ne rastvoren kreatin nađe u probavnom traktu, naš organizam vuče vodu iz digestivnog trakta da bi rastvorio kreatin, ali ovo stvara određene probleme. Prvo što se manje kreatina rastvori na ovaj način. Ukoliko organizam povuče vodu u tanko crevo, taj višak može da stvori probleme u probavi i izazove dijareju. Ovo može biti razlog zađto neki ljudi imaju problem sa varenjem kreatina. Moj savet je uvek rastvoriti kreatin u šolji čaja ili čak tople vode, vaš probavni trakt će vam biti zahvalan.

 

  1. Više manjih doza

Ovo je veoma logičan izbor, pogotovo tokom faze punjenja. Međutim kad je faza održavanja u pitanju većina se ne pridržava ovog protokola. Naime manje doze kreatina raspoređene u toku dana će poboljšati apsorbciju kreatina i u digestivnom traktu i u mišićima, naknadno. Tako da i tokom faze održavanja treba uzimati više manjih doza. Moja preporuka je za osobe lakše od 80kg da uzimaju 4 dnevne doze po pola kafene kašičice, a osobe sa više od 80kg 4 dnevne doze po 5 gr. Ove doze treba rasporediti između doručka i ručka i potom između ručka i večere, a još dve doze uzeti pre i posle treninga. Samo nemojte zaboraviti na pravilo br. 2.

 

  1. Pravite pauzu od kreatina

Naš organizam svakodnevno proizvodi kreatin. Suplementacija kreatinom može da utiče na to da se prirodna proizvodnja smanji, a mišići prezasite kreatinom. Iz tog razloga je pametno praviti pauzu svakih 4 - 8 nedelja. Moj predlog bi bio da se radi pauza na svakih mesec dana i to dve nedelje pauze. Posle ove dve nedelje ponovo raditi punjenje da bi se nivo kreatina ponovo podigao u mišićima.

 

I to je to... Jednostavna pravila za korištenje kreatina kako bi se postigli najbolji rezultati. Moram priznati da je većina ljudi koja nije imala rezultate od kreatina nezadovoljna samo zato što se nisu pridržavali ovih osnovnih pravila. Mogu slobodno da kažem da svi koji ne veruju u kreatin, ako probaju da ga uzimaju po ovim pravilima verujem da će promeniti svoje mišljenje.

 

Alen_profile_pic_copy