You are here

PWM (post workout meal-obrok nakon treninga)

O PWM se pisalo mnogo, i već je svaki rekreativac sa željom dobijanja par kilograma mišićne mase naučio da je nakon treninga s tegovima najbolje konzumirati proteinski šejk. Generalno, priča ide da su nakon teškog i kvalitetnog treninga mišići premoreni, nivo glikogena je drastično opao i počinje katabolizam (razgranja mišićnog tkiva). Jedini način zaustavljanja tog negativnog procesa i pokretanje pozitivnog anaboličkog procesa, tj. regeneracije i rasta mišića potrebno je uneti u telo one prehrambene elemente koji su mu odmah nakon treninga najpotrebniji. Osnovni elementi su ugljeni hidrati što jednostavniji po mogućnosti i proteini. O čemu se tu zapravo radi? Sinteza i razgradnja proteina u telu je konstantan proces. Tokom treninga s opterećenjem razgradnja mišićnih proteina je povećana i dolazi do negativne ravnoteže, što znači da je razgradnja mišićnih proteina veća od izgradnje. Iako takav trening organizmu šalje poruku da poveća sintezu proteina, potrebni su nutrijenti kako bi se to i ostvarilo. Kako bi se ta ravnoteža vratila na nulu ili dodatno povećala sinteza proteina nakon treninga potreban je unos prvenstveno esencijalnih aminokiselina u izolacionom obliku ili obliku kompletnih proteina. Povećana koncentracija tih aminokiselina potencira sintezu proteina, ali ima mali učinak na njihovu razgradnju. Tu pomaže unos ugljenih hidrata. Oni podstiču lučenje insulina i koriste se za obnovu glikogenskih zaliha, što dodatno inhibira razgradnju mišićnih proteina.

Pokazalo se da su mlečni proteini (izolovani protein surutke) najbolji izvor proteina nakon treninga zbog visokog udela aminokiselina razgranatog lanca. Idealan obrok nakon treninga bio bi stoga kombinacija prostih (brzih) ugljenih hidrata i visokokvalitetnih proteina sirutke. 20-40gr proteina iz surutke(whey protein) i 20-50gr dekstroze(brzi-prosti ugljeni hidrat( šećer). Dodatni suplementi koji bi se mogli naći u tom obroku su svakako dodatna količina aminokiselina razgranatog lanca i glutamin. Nivoi glutamina u plazmi opadaju nakon treninga, što bi moglo akutno, pa čak i hronično oslabiti imunološki sastav. Iako je protein sirutke bogat glutaminom, dodatak od 10-20 grama glutamina neće naškoditi, a može dodatno podstaći anaboličke procese, povećati lučenje hormona rasta, pa čak i ubrzati obnovu glikogena.

 

 

 

 

 

 

Post workout suplementacija

Vrlo važna stvar, pored obroka je suplementacija koju uzimamo nakon treninga. U to spada:

  • Whey protein - koncentrat ili izolat (bolja varijanta je i izolat ali nije greška popiti i bilo koji drugi)

  • Glutamin

  • Bcaa

  • Kreatin

  • C vitamin

Pored toga što su proteini iz Pansport asortimana jako ukusni, oni nam pružaju instant obrok koji je od krucijalnog značaja za "rehabilitaciju" naših mišićnih vlakana koji su pokidani u treningu sa opterećenjem koji je predhodio.

Glutamin uslovno esencijalna amino kiselina. Takodje pomaže oporavku cele Bcaa su esencijalne amino kiselina (izoleucin, leucin, valin) koje se mogu uzimati sa ukusom, može se piti u toku treninga i posle. Bcaa inače važi za "neukusni" suplement, ali Pansport nudi i tu rešenje. U bogatoj ponudi nalaze se i Scitec-ovi proizvodi, sa izuzetnim ukusima jabuke, kruške i crvene pomoranđze.

 

Kreatin monohidrat - takođe će u ubrzati oporavak nakon treninga, postacice razvoj čište mišićne mase, hidrirati mišićna tkiva, poboljšati protok hranljivih materija.

C vitamin - dodavanje ovog suplementa u vaš šejk nakon treninga će potpomoći regulaciju nivoa kortizola u organizmu i ubrzaće oporavak. Kako je vitamin C generalno povezan sa imunitetom, on će pored toga i smanjiti  katabolični odgovor na stres.

Svi ovi suplementi su neki od najbitnijih jer sprečavaju hormon stresa (kortizol) koji je

na visokom nivou posle napornog vežbanja, i time ne dozvoljavamo katabolizam (gubljenje mišićne mase) vec proizvodimo anabolizam (stvaranje kvalitetne  mišićne mase).