You are here

PWM - Post Workout Meal (obrok neposredno nakon treninga)

image

Ishrana/Obrok odmah nakon treninga

PWM je neophodno uzeti u prvih 20 minuta nakon treninga, da bi se popunile ispražnjene rezerve glikogena i da bi se obezbedile nephodne hranljive materije za rast i oporavak mišića.
Da bi se popunile rezerve glikogena preporučuje se korišćenje dekstroze, maltodekstrina, a u novije vreme i kukuruznog skroba.
Dekstroza ili grožđani šećer predstavlja izvor brze energije. Unos potrebne količine ove namirnice brzo popunjava energetske depoe, zaustavlja ubrzanu razgradnju mišićnog tkiva nakon fizičkih napora i pospešuje ugradnju aminokiselina u proteine.
Maltodekstrin predstavlja polimere D-glukoze (grožđanog šećera). Zbog svog glikemijskog indeksa polako oslobađa ugljene hidrate u krvotok, kao posledica toga optimalno puni glikogenske rezerve u mišićima i jetri, direktno stimuliše oslobađanje insulina koji utiče na povećanje mišićne mase tako što omogućava najbrži transport aminokiselina u gladne mišiće.
Ugljeni hidrati iz kukuruznog skroba su dugog lanca, velike molekulske mase, što im omogućava da prolaze kroz probavni sistem mnogo brže od ugljenih hidrata iz drugih izvora. Bitna uloga ugljenih hidrata iz kukuruznog skroba je da velikom brzinom transportuju hranljive sastojke i proteine do mišićnih ćelija.
Odmah nakon treninga (u prvih 20 minuta) veoma je važan unos proteina, zbog podsticanja anabolizma i oporavka mišića, stoga je kvalitet proteina od presudne važnosti. Najbolji izbor bili bi izolat ili hidrolizat proteina mlečne surutke, zato što se najbrže apsorbuju u mišićno tkivo i sadrže više BCAA (aminokiselina razgranatog lanca) od drugih proteinskih izvora.
BCAA igraju važnu ulogu neposredno nakon treninga jer stimulišu rad hipofize, podstrekujući time lučenje hormona rasta, čime pomažu izgradnju telesne mase bez masti.
Glutamin je aminokiselina, koja je u skeletnim mišićima najzastupljenija - 61% mišića je izgrađeno od glutamina. 19% glutamina je sastavljeno iz molekula azota; glutamin predstavlja glavnog prenosioca azota u mišiće. Posle napornog treninga rezerve glutamina se dramatično istroše, što ima vrlo negativan odraz na snagu, smanjuje izdržljivost, oslabi regeneraciju i imuni sistem.
Kreatin u mišićnom tkivu ima ulogu kao rezerva energija, pošto potpomaže obnavljanje molekula ATP-a koji se koristi prilikom rada mišića, takođe, neutrališe mlečnu kiselinu i time sprečava zamor mišića.

Post-Workout Nutrition

Zamisli na trenutak da si danas odradio jedan od najboljih treninga za ruke. Sretan si što je trening bio dobar i ideš se tuširati i odmah kući kako bi se dobro odmorio. Za oko dva sata, mama će završiti rucak pa ćeš onda i fino jesti. Zvuči poznato ?!
Istina je da puno bodibildera postupa na tako pogrešan način, a način je pogrešan zato jer se zanemaruje užasno važan PWM ( Post workout meal) ili hranljivi obrok neposredno nakon treninga.
Nije važno samo jesti da bi dobio mišićnu masu, važno je znati i šta, kako i kada.
A s pravom možemo reći da je to najvažniji od svih obroka koje unosimo u toku dana.

Nakon jakog i kvalitetnog treninga, mišići su premoreni, nivo šećera u krvi  drastično opala i počinje katabolizam ili razgradnja mišića. Jedini način zaustavljanja tog negativnog procesa i pokretanje anaboličkog ( izgradnja mišića ) je uneti u telo one prehrambene elemente koji su mu sada posle treninga najpotrebniji.

power_shakeStudije su pokazale da je preko potrebno uskladištenje tj. , nadoknađivanje izgubljenog glikogena u krvi najizraženije neposredno posle treninga. Osim toga, upravo to je i vreme kada se drastično povećava i ubrzava proces proteinske sinteze ili proces obnove i izgradnje novih mišićnih vlakana. Nije li onda razumno upravo tada snabdeti organizam sa onim što mu u tom trenutku najviše treba. Da, nemojte čekati mamin rucak ili posle treninga prvo ići sa društvom u kafić i slično.

Sportske studije su takođe pokazale da unošenje ugljenih hidrata neposredno nakon treninga, povećava nivo hormona insulina, što je jedan od glavnih hormona zaduženih za rast mišićne mase uz hormon rasta i testosteron.

Uzimanjem ugljenohidrantnog napitka odmah posle treninga, podizete nivo insulina i sprečavate nepotrebnu razgradnju mišića dovodeći ih u stanje pozitivnog nitrogen balansa. Vreme posle treninga je i najidealnije za apsorpciju kreatina i aminokiselina; iskoristivost je tada daleko veća nego kao u neko drugo doba dana.

Sada da vidimo kako bi trebao izgledati i šta sadržavati, kvalitetni obrok posle treniga. Prvi sastojak je voda; naši mišići su 80% voda. Tokom treninga gubimo velike količine vode iz tela, kako znojenjem (čime organizam štiti telo od pregrejavanja), tako i mišićnom kontrakcijom jer vodu koriste u procesu sagorevanja glikogenskih zaliha za energiju ( ATP - adenozin-tri-fosfat ) i snižavanje radne temperature samih vlakana.

Mnogi bodibilderi ne shvataju važnost re- hidracije ( uzimanja vode ) tokom i posle treninga. Ne uzimanjem vode, možemo izgubiti i do 20 % snage i energije potrebne za trening. Osim toga znojenjem gubimo velike količine vode čime se naša krv zgrušava, a time i povećava krvni pritisak, jer srce mora pojačati pritisak pumpanja kako bi gušću krv uspelo progurati u sve žile, a posebno u sitne kapilare i kako bi moglo doći dosta kiseonika i u ona najmanja mišićna vlakna.

Potrebno nam je 4 ml vode na svaki gram ugljenih hidrata, kako bi organizam nadoknadio i uskladištio glukozu (glikogen).

Drugi važan sastojak su ugljeni hidrati. Već smo ranije rekli zašto ih je potrebno konzumirati posle treninga, ali da sada vidimo koje i koliko. Maltodextrin i dekstroza su najbolje vrste za taj obrok i oni su obično sastavni delovi mikseva u proteinskim proizvodima za povećanje mase. Njihova apsorpcija je najbrža, što znači da brže nadoknađuju izgubljene glikogenske zalihe.

Zavisno od brzine našeg metabolizma i intenziteta obavljenog treninga, treba uzeti 1 do 1.5 grama ugljenih hidrata na svaki kilogram telesne tezžne ( npr. ako imamo 80kg uzimamo max ; 80 - 120 grama ugljenih hidrata ).

Protein protein protein. Ništa bez proteina, proteini su gradivna materija. Odmah nakon treninga organizam može iskoristiti i ugraditi do 50 % više proteina nego pri bilo kojem drugom obroku. Sinteza proteina je tad najveća i gladni mišići upijaju protein i aminokiseline kao sunđeri.

Kao i ugljenih hidrata, i proteina imamo nekoliko vrsta ( whey, soja, mleko, jaja, meso itd.) pa je dobro znati koji je u tom trenutku najbolji. Naravno od svih proteina najbolji je uopšteno, a naročito sada whey ili protein mlečne surutke koji je jonizovan i mikrofiltriran te tako najpogodniji za brzi ulaz kroz ćelijske membrane mišića. Koliko nam treba; opet zavisi od metabolizma, telesne težine ali uglavnom od 40-70 gr.

Poslednji sastojci, ali zato ništa manje važni su vitamini, minerali i mikroelementi. To se posebno odnosi na vitamine C i E. Oni su poznati kao antioksidansi ( odstranjuju otpadne supstance koje nastaju u mišićima ) i u tom trenutku su najvažniji , jer oslobađaju organizam od slobodnih radikala pa, uz hrom i lipoidne kiseline, pomažu brzoj obnovi oštećenih mišićnih vlakana.

Postoje već industrijski gotove mešavine sa svim potrebnim sastojcima u određenom odnosu, ali možemo i sami napraviti kombinaciju od materijala koje već imamo kod kuće u odnosima koji su prilagođeni našem stepenu treninga i telesnoj masi.

exercise-plan.s600x600