Opšte je poznat ogroman značaj aminokiselina u našem telu. One su neophodne da bi kompletna proteinska hrana koju unosimo bila sintetisana. Uneti proteini se nakon varenja u stomaku i crevima razlažu na pojedinačne aminokiseline i kratke lance aminokiselina koji su dovoljno mali da bi bili apsorbovani u krvotok. Te aminokiseline imaju bitne efekte u obnavljanju i stvaranju tkiva, kao i u proizvodnji „hemikalija“ potrebnih za optimalan rad mozga i nervnog sistema.
Sve aminokiseline, njih 22, se mogu podeliti na esencijalne i ne-esencijalne. Razlika je u tome što esencijalne ne mogu biti proizvedene u našem telu, stoga treba posebno isticati značaj njihovog unosa kroz hranu , suplementaciju t.j. dodatke ishrani. Od 9 esencijalnih aminokiselina: histidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, tiropan i valin, njih tri čine BCAA (Branched Chain Amino Acids), odnosno aminokiseline razgranatog lanca. To su leucin, izoleucin i valin i oni zajedno sačinjavaju jednu trećinu mišićnog proteina, kao i otprilike jednu trećinu skeletnih mišića.
Kao i kod ostalih amino kiselina, bitno je napomenuti da se kroz suplementaciju i dodatke ishrani one moraju unosti kao L – aminokiseline slobodne forme, gde je L smer rotacije hemijske spirale, a to je značajno utoliko zbog činjenice da je naše telo sposobno iskoristiti samo L forme za stvaranje proteina (D – aminokiseline su neiskoristive, dok DL samo inhibiraju korišćenje L – formi).
BCAA su od neizmernog značaja za sportiste jer se metabolišu u mišićima mnogo češće nego u jetri. Nakon što je protein razložen na individualne aminokiseline, one se opet mogu iskoristiti za stvaranje novih proteina, kao i za „gorivo” za proizvodnju energije.
Naučna istraživanja su tek nakon 20 godina (period 1970 – 1990) ustanovila da se usled fizičkih aktivnosti oslabađaju velike količine alanina i glutamina, nakon čega se one izlučuju i gube. Ali u mišićima nema dovoljnih količina za njihovu nadoknadu, tako da se smatralo da upravo aminokiseline razgranatog lanca igraju veliku ulogu u nadoknađivanju dovoljnih količina alanina. Tada su uspeli da izmere samo gubitke leucina i uoče veću potrošnju ove aminokiseline u odnosu na druge dve, i da je rapidni gubitak leucina veoma izražen u aktivnostima koje zahtevaju izdržljivost, odnosno aerobnim treninzima. Danas je uveliko poznato da je optimalan odnos leucina, izoleucina i valina 2:1:1, i svi preparati se i proizvode u ovoj razmeri.
U normalnim uslovima, 80 – 100 % čovekovih energetskih potreba su zadovoljene kroz izvore ugljenih hidrata i masti, što znači da aminokiseline mogu omogućiti i do 20 % energetskih zahteva organizma. Odnosno nakon iskorišćenja glikogena prilikom aktivnosti, u jednom trenutku će telo početi da „koristi“ proteine, odnosno u najvećoj meri BCAA koje se glikoneogenezom u jetri pretvaraju u glukozu. Gubici BCAA za vreme treninga se mogu odvijati u više oblika, tj. naše telo ih iskorištava: pri povećanom uzimanju slobodnih BCAA iz krvi, pri redukovanim iskorišćavanjem BCAA pri sintezi proteina u mišićima, i pri razlaganju mišićnog proteina.
Mišićni proteini su bogati aminokiselinama razgranatog lanca, i problem nastaje jer je organizam u mogućnosti koristiti ih direktno. Studije su pokazale da, grubo izloženo, set od 10 ponavljanja različitih vežbi u teretani uzrokuje pad od i preko 10 % mišićnog glikogena, iz čega postaje jasno koliko brzo može doći do potrošnje određenih zaliha glikogena, a to dalje dovodi i do početka i nastavka potrošnje BCAA.
Sada možemo izdvojiti većinu metaboličke uloga BCAA:
- Supstrati za proizvodnju energije
- Supstrati za sintezu proteina
- Prekusori („prethodnik“) za formiranje ostalih aminokiselina prvenstveno alanina i glutamina
- Kao metabolički signali (prvenstveno leucin)
- stimuliše sintezu proteina putem sekrecije insulina
Stoga postaje očigledno da je od esencijalne važnosti obezbediti mišićima ove aminokiseline, a zatim ih i nadoknađivati, tj. unos BCAA treba da bude baziran na pravilu – pre, u toku i posle treninga!
Međutim, tu se velika važnost, uloga i značaj ovih esencijalnih aminokiselina ne završava. BCAA (sa akcentom na leucin) stimulišu proizvodnju insulina, a takođe i hormona rasta (hGH)! Istraženo je da unos BCAA i glutamina između obroka, i dodatan unos glutamina pred spavanje imaju zaista velike beneficije u povećanju proizvodnje hormona rasta, pogotovo kod ljudi starijih od 30 godina.
Da bi se efekat unetih BCAA povećao, bitno je biti upućen u njihovo doziranje. Jedan od lakih načina za individualno izračunavanje količine koju bi trebalo unositi je preko formule: M x 0.44 g, gde je M vaša masa isključujući masti. Primer za čoveka od 80 kg sa 15 % bf (body fat – masti) je: (80 kg – (80 kg x 15 %)) x 0.44 g = (80 kg – 12 kg masti) x 0.44 g = oko 30 g. Znači čovek koji teži 80 kg sa 15 % masti bi trebao da ima dnevni unos BCAA od oko 30 g.
Dakle, nezavisno da li ste početnik, rekreativni vežbač, bodi bilder ili sportista u sportovima izdržljivosti, bilo koji suplement baziran na aminokiselinama razgranatog lanca, ili popularnije – BCAA, treba da pronađe mesto na vašoj polici kao neizostavan dodatak ishrani.
