Osnovni faktori ishrane koji određuju da li će trening sa težinama dovesti do povećanja mišićne mase
Pre svega, potrebne su amino kiseline, kao gradivni sastojci za sintezu proteina. Esencijalne amino kiseline su one koje su najvažnije, a leucin je jedan od najvažnijih stimulatora sinteze mišićnih proteina. Unošenje u određeno vreme takođe se sve više pokazuje kao važna odrednica sinteze proteina. Amino kiseline moraju biti prisutne u krvi nakon treninga da bi se stvorio pozitivan nitrogeni bilans. Postoji više dokaza koji ukazuju da se uzimanjem esencijalnih amino kiselina pre vežbanja, sinteza proteina tj. anabolizam stimuliše više nego kada se uzima protein posle treninga, verovatno zbog većeg protoka krvi i dopremanja amino kiselina u mišić koji se trenira. Druga glavna stvar je adekvatna energija. Ako imate manjak energije tj kalorija, teško ćete održati pozitivan nitrogeni bilans, čak i sa visokim unosom proteina. Veliki energeteski deficiti negativno utiču na hormonsko okruženje (na testosteron,igf,kortizol i tiroidne hormone) i usmeravaju metabolizam ka katabolizmu umesto ka anabolizmu.
Ako trenirate da postanete veći i jači važno je da često menjate način treninga. Uvek imajte u vidu da se telo relativno brzo adaptira na vaš tekući način treninga, kako bi sprečilo nastanak istog mišićnog oštećenja u budućnosti, a oštećenje je ono što želimo jer ono izaziva mišiće da postanu veći. Pored toga, važno je hraniti telo adekvatnim kalorijama, ugljenim hidratima, proteinima, mastima i mikronutrijentima, tako da se može izvršiti obnova i adaptacija tj. nadgradnja oštećenja izazvanog treningom.
Važnost ugljenohidratnih i proteinskih napitaka posle treninga
Unošenje nutrijenata u telo nakon treninga je kritično za oporavak. Ako se posle treninga ništa ne unese, proteinski bilans dolazi u opasnost a sinteza glikogena gotovo staje. Napici sa proteinima i ugljenim hidratima su dragoceni, jer obavljaju dve svrhe. Amino kiseline obezbeđuju preduslove za izgradnju mišićnih proteina. Međutim, povećanje amino kiselina nema veliki anabolički efekat ako nije prisutan insulin. Ugljeni hidrati podižu insulin, koji transportuje amino kiseline i glikozu iz krvi u mišiće da bi se stimulisala sinteza proteina i formiranje glikogena.
Vitaminski suplementi i performanse
Vitamini i minerali mogu poboljšati performanse samo ako kod atlete postoji nedostatak određenog vitamina ili minerala.Ako ne postoji, onda dodatni vit amini i minerali nemaju direktne veze sa poboljšanjem performansi, niti sa mišićnim rastom. Najbolji način da osiguramo da ishrana ne bude deficitirana je raznovrsna ishrana uz dodatak nekog vitaminsko mineralnog kompleksa.
Termogeni suplementi za skidanje masti
Veliki broj istraživanja je pokazao pozitivan uticaj zelenog čaja na zdravlje uključujući i smanjenje telesne masti. Za razliku od klasičnih stimulanata, katehini iz zelenog čaja deluju tako što koče dejstvo enzima koji razlažu pobudni hormon adrenalin, produžavajući njegovo dejstvo, bez dodatnog stimulantnog efekta. Stimulacija metabolizma pomoću sagorevača masti može izazvati povratni efekat kada se prestane sa uzimanjem suplementa, jer stopa metabolizma se tada vraća na normalu i postaje gotovo nemoguće održati postignuti rezultat.
***Nedostatak striktnih zakonskih propisa omogućava proizvođačima sportskih suplemenata da atlete i rekreativce bombarduju svakakvim obećanjima, često zasnovanim na tvrdnjama,umesto n dokumentovanim ,realnim mogućnostima. Ipak,ima puno suplemenata koji zaista mogu biti korisni. Neki deluju tako što direktno poboljšavaju performanse (kreatin i kofein), dok se neki koriste za postizanje željenog sadržaja ishrane (proteini,amino kiseline..) i tako indirektno pomažu postizanje optimalnih performansi. Neki proizvodi mogu pomoći da se popravi telesna kompozicija tj. da se smanji telesna mast i poveća čista telesna mišićna masa.
