Suplementacija ribljim uljem i smanjenje telesnih masti

Da li suplementacija ribljim uljem pomaže gubitku telesnih masti? I ako da, koliko možete da očekujete da ćete izgubiti ako uzimate riblje ulje?

U poslednjih par godina intenzivno se govori o prednostima koje donosi dodatno uzimanje ribljeg ulja, omega 3 masnih kiselina, kao i jedenje ribe i drugih zdravih masnoća. Dobra vest je da ćete njihovim unosom i dodatno ubrzati sagorevanje masti pored drugih pogodnosti kao što su: zdravo srce i krvni sudovi, smanjenje lošeg holesterola i triglicerida, zdravlje mozga, kože, i zglobova (kao i još mnogo toga što je predugo da bude ispisano ovde)

Biološki aktivni sastojci koji čine riblje ulje tako dobrobitnim su masne kiseline dugog lanca omega-3, EPA i DHA. Rađen je velik broj studija u poslednjih 10 godina koje potvrđuju da će uzimanje omega-3 ribljeg ulja pomoći u oslobađanju viška telesnih masti. Svakako, ova pogodnost nije tolika koliko bi određeni ljudi želeli da bude...

Rezultati dve nove studije po pitanju ribljeg ulja i gubitka masti nam mogu biti od koristi. U jednoj koja je objavljena u „International Journal of Obesity“, testirani su efekti konzumiranja ribljeg ulja – 1,5g kombinovano EPA-DHA na telesnu težinu i kompoziciju kao deo plana za korigovanje telesne težine – uz dijetu, vežbanje.

Učesnici su bili 324 mlade osobe sa prekomernom telesnom težinom (i muškarci i žene) koji su sledili jedan od 4 navedena eksperimentalna protokola u periodu od 8 nedelja:

1. Kapsule suncokretovog ulja (kontrolisano)

2. Riba (manje masna)

3. Masnija riba – losos

4. Kapsule ribljeg ulja

Istraživači su naveli sledeće rezultate:

Kod mladih osoba sa prekomernom telesnom težinom, uključivanje bilo manje masne ili masnije ribe, ili ribljeg ulja kao deo dijete rezultovalo je gubljenjem 1 kilograma više nakon 4 nedelje u odnosu na sličnu dijetu bez morske hrane ili suplemenata morskog porekla. Dodavanje hrane iz mora u nutritivno balansiranu dijetu može poboljšati smanjenje telesne težine. Druga studija, sprovedena na univerzitetu u južnoj Australiji i objavljena u „ American Journal of Clinical Nutrition“ istraživala je efekte uzimanja suplemenata ribljeg ulja uz redovnu aerobnu aktivnost.

U periodu od 12 nedelja, učesnici su bili podeljeni na četiri grupe:

• suncokretovo ulje

• suncokretovo ulje plus vežbanje

• riblje ulje

• riblje ulje plus vežbanje

Jedna druga je uzimala riblje ulje, ukupno oko 1,9 g omega-3 masnih kiselina. Grupa koja je vežbala sprovodila je aerobne aktivnosti tri puta nedeljno po 45 minuta.

Kao što ste mogli da očekujete, oni koji su imali riblje ulje plus vežbanje su postigli najbolje rezultate:

• minus 1,2% telesnih masti (u poređenju sa ne-smanjenjem kod drugih grupa)

• minus 2 kilograma (u poređenju sa ne-smanjenjem kod grupa koje nisu vežbale)

Nažalost, ovde je bilo nekih ograničenja kao što su ta da unos hrane od strane učesnika nije bio kontrolisan, već su učesnici sami prijavljivali šta su jeli.

Rađeno je još dosta studija u proteklih 10 godina, i većina je pronašla pozitivnu vezu između uzimanja ribljeg ulja i smanjenja telesnih masti. Sve više fitnes trenera, nutricionista, i zdravstvenih eksperata preporučuje konzumiranje ribljeg ulja za sve ljude, od mlađih do starijih, od rekreativaca do ozbiljnih sportista. Ali ono što je sigurno, je da ne možete očekivati da će riblje ulje samo po sebi sagoreti višak telesnih masti. Za to je potrebna dijeta, trening, i tek onda važni suplementi.

Naravno, sigurno je da ćete prihvatiti svaku pomoć za sagorevanje masti koja vam je dostupna, i već imate dovoljno razloga da uzimate riblje ulje za prevenciju kardiovaskularnih oboljenja i zbog drugih zdravstvenih pogodnosti. Stoga jedite ribu - losos, pastrmka, sardine i drugu ribu - bar dva puta nedeljno. Pored toga koristite suplemente ribljeg ulja (omega-3 masne kiseline). Oni koji ne jedu ribu ili su vegetarijanci mogu da koriste laneno ulje, prirodni biljni izvor ALA (alfa linoleinske kiseline) koja se u telu konvertuje u EPA i DHA (efikasnost i količina zavise od osobe do osobe).

Bazirano na navedenim studijama, 1,5 do 2 g dnevno kombinovano EPA-DHA je prava doza kada je u pitanju redukcija telesnih masti (iako neki navode da je potrebno kao podatak uključiti telesnu težinu osobe i po ovome bi neki mogli da uzimaju i po 3 g).

Neke studije navode i da bi trebalo da se uzima više, ali Američka zdravstvena asocijacija navodi da se ne uzima prekomerna doza bez lekarskog nadzora zbog potencijalnih sporednih efekata. Dakle, više ribljeg ulja neće sagoreti više masnoće, tako da nema potrebe za mega dozama.

Da rezimiramo, uz korigovanu ishranu i redovnu fizičku aktivnost, konzumirajte dnevno bar 1-2 g ribljeg ulja, i pokušajte da ubacite ribu u vašu ishranu bar 1-2 nedeljno. Svakako je da je potrebno još istraživanja da bismo tačno znali koliko se telesna kompozicija može poboljšati ako konzumiramo više ribe ili ribljeg ulja. Ali jedno je sigurno - iz dana u dan sve je više novootkrivenih zdravstvenih dobrobiti omega-3 masnih kiselina iz ribljeg ulja, zbog čega bi ovaj suplement trebalo da se nađe na polici svakoga od nas.