Ukoliko spadate u onu grupu ljudi koja ima utisak da koliko god hrane da unosi ne može da dobije ni kilogram, i ukoliko tragate za suplementima koji vam mogu pomoći u dostizanju željenog cilja – a to je povećanje telesne težine i mišićne mase, u nastavku je nekoliko saveta za pravilan odabir i korišćenje ovih suplemenata.
Da li uzeti gejner ili protein?
Glavna razlika između gejnera i proteina je ta što gejneri sadrže veću količinu ugljenih hidrata (a poznato je da su ugljeni hidrati primarni izvor energije u našem telu), dok pod pojmom „protein“ podrazumevamo čist protein koji sadrži minimalno ugljenih hidrata i masti. Stoga protein može da se koristi jednako i u programima za povećanje telesne težine i mišićne mase, ali i kod dijeta i osoba koje žele da smanje procenat masnog tkiva, s obzirom na njihov sastav – izuzetno nizak sadržaj ugljenih hidrata i masti. Ukoliko želite da povećate telesnu težinu i mišićnu masu i ishranom uspevate da unesete dovoljno ugljenih hidrata (žitarice, testenine, hleb, krompir, pirinač, itd...) dovoljan će biti i protein, s obzirom da višak ugljenih hidrata dovodi do gomilanja masnog tkiva (salo). Međutim, ako imate naporne treninge, ne uspevate dovoljno dobro da se hranite, imate problema sa apetitom, i nikako ne uspevate da unesete dovoljno kalorija – onda gejner može biti bolja opcija za vas.
Obratite pažnju na sastav gejnera
Gejneri su kalorijske bombe, i predstavljaju dobro rešenje za one izuzetno mršave jer ćete samo jednim ukusnim šejkom uneti nekoliko stotina kalorija. Dakle gejner je tu da dopuni vašu ishranu, ali ne i da zameni vaše obroke. Kada birate gejner, obratite pažnju na njegov sastav. Najlakše bi bilo da pogledate sastav na 100 g proizvoda – koliko grama proteina ima, koliko ugljenih hidrata, da li ima dodatke – kreatin, amino kiseline, vitamine, digestivne enzime i dr. Što je veći procenat proteina – tim bolje. Kad su u pitanju ugljeni hidrati, bilo bi dobro da nije u pitanju samo dekstroza – prosti šećer, već i složeni ugljeni hidrati. Postoje i gejneri koji sadrže dodatke – digestivni enzimi mogu predstavljati dobar dodatak jer pomažu boljem varenju i apsorpciji, dok neki gejneri imaju i dodatak amino kiselina, kreatina, vitamina i dr. Ukoliko ne sadrže nešto od toga, svakako možete kupiti odvojeno ove suplemente, a i njihova količina u gejnerima obično nije jako velika.
Pakovanje
Ukoliko želite da testirate ukus, rastvorljivost i dr. – u redu je uzeti manje pakovanje, ali inače bih preporučila da se opredelite za veća pakovanja , s obzirom na trajanje. Iako kutija možda izgleda glomazno, gejneri se piju u većim količinama, a drugo povećanje telesne težine je proces koji traje duže vreme tako da je definitivno pametno i ekonomično uzeti neko veće pakovanje.
Ishrana
Ono što treba podvući je i to da sam gejner nije rešenje. Mnogi ljudi se vraćaju razočarani govoreći „uzeo sam gejner i ništa, popio sam nekoliko kutija raznih suplemenata i ništa“. Bez obzira na to što ste uzeli gejner morate da obratite pažnju na ishranu i da shvatite gejner samo kao dodatak. Ishrana je 80% uspeha, kad je u pitanju povećanje telesne težine i mišićne mase. Dakle i dalje se trudite da unosite veliku količinu kvalitetnih kalorija raspoređenih u više manjih obroka u toku dana, a između obroka i posle treninga unosite gejner, kao visokokaloričnu užinu.
Pravilna upotreba
Kada je u pitanju pravilno korišćenje gejnera, opet treba obratiti pažnju na sastav – bilo bi dobro da u svakom serviranju gejnera bude bar 15-20 grama proteina, zavisno od sastava gejnera. Posle treninga obavezno uzimajte gejner, jer sadrži i protein i ugljene hidrate – neophodne sastojke za oporavak i konzumirajte ga sa vodom radi bolje apsorpcije. U toku dana, osnovno pravilo – slušajte sebe. Bilo bi dobro da uneste još jednom ili dva puta u toku dana, između obroka, u ovom slučaju možete i sa mlekom ukoliko vam prija. Ukoliko taj dan imate visok kalorijski unos i uspeli ste da unesete dovoljno kvalitetne hrane nema potrebe da preterujete sa gejnerom. Ukoliko je suprotno,nije loše uneti dodatnu dozu gejnera. Ono što je isto jako bitno je to da vam gejner ne oduzme apetit. Ako osetite da ne možete da jedete satima nakon uzimanja gejnera definitivno treba da smanjite dozu. Hrana na prvom mestu. Takođe, pre spavanja izbegavajte gejner – uveče vam nije potrebna velika količina ugljenih hidrata.
Kombinacija sa ostalim suplementima
Uz pravilnu ishranu, gejner, možete da kombinujete i druge suplemente – obično su to vitamini,minerali, omega 3 riblje ulje, zatim kreatin monohidrat, amino kiseline (posebno BCAA). Na prvom mestu bih preporučila uzimanje vitaminsko mineralnog kompleksa.
Upornost
Ključna i najbitnija stavka. Budite spremni na to da će vam biti potrebno nekoliko meseci da vidite prave rezultate, stoga budite uporni i odlučni. Trenirajte i hranite se pametno, budite svesni toga da rezultati ne dolaze preko noći ali da je itekako moguće pobediti genetiku i ostvariti cilj!
Imate još pitanja u vezi ishrane, treninga ili suplementacije? Pitajte nas na našem forumu, www.pansport.rs/forum
