You are here

Suplementacija za trkače

image

 

Poznato je da je glavni izvor energije za sportiste zdrava i isbalansirana ishrana, ali je pri većim naporima poželjno dodati i suplemente. Fizički napori povećavaju potrebu za kalorijama, nutrijentima, vitaminima i mineralima i uobičajeno je da trkači dodaju kompleks vitamina i minerala svojoj ishrani kako bi izbegli nedostatke. Na tržištu je veliki broj suplemenata prilagođenih sportistima koji mogu pomoći za:

  • Povećanje izdržljivosti
  • Oporavak nakon treninga
  • Smanjenje upala
  • Stimulaciju regeneracije i re-izgradnju mišićnog tkiva
  • Prevenciju i lečenje povreda

1.    Zaštita zglobova

Često se trkači žale:  „boli me koleno“, „boli me kuk“ i dr... Svakako je važno obratiti pažnju na ove znakove, pre nego što dođe do ozbiljne povrede. Trčanjem, zglobovi podržavaju čitavu težinu tela; kolena, kukovi i skočni zglobovi su najviše pogođeni. Jedan klasičan trening može da dovede do blage upale, dok pri intenzivnijim naporima dolazi do oštećenja hrskavice. Da bi se ovo izbeglo, potrebno je raditi redovno istezanja, hidrirati se dovoljno, a poželjno je i uzimati preparate za zaštitu zglobova, čak i preventivno. Glukozamin je prirodna supstanca koja se nalazi u zglobovima i odgovorna je za stimulaciju produkcije komponenti hrskavice i snabdevanje zglobova sumporom. Takođe ima blago antiupalno dejstvo. Starenjem i intenzivnim treningom, telo smanjuje produkciju glukozamina, hrskavica se oštećuje i gubi funkciju „podmazivača“ što rezultuje bolom i degeneracijom zglobova. Za smanjenje bola i prevenciju povreda uzima se glukozamin sulfat. Ako postoji povreda, treba da se uzima u dužem vremenskom periodu, jer su efekti sporiji ali sigurni. Takođe je vredno pomenuti i ostale sastojke, kao što su hondroitin, MSM, ajkulina hrskavica, kolagen, hijaluronska kiselina i dr.

2.    Pomoć pri gubitku težine

Uprkos tome što trkači dosta treniraju i imaju izbalansiranu ishranu, retki su zadovoljni svojom težinom. Većina želi još da smrša, kako bi bili lakši. Ukoliko se odlučite na sagorevače masti, savet je da izbegavate one sa kofeinom koji imaju jak stimulativni efekat i mogu da utiču na ubrzanje pulsa. L-karnitin je jedan od najpoznatijih sagorevača i ono što je njegova funkcija je da „mobilizuje“ masnoće do mitohondrija gde se one pretvaraju u energiju. Preporučuje se onima koji trče više od 45-60 minuta, s obzirom da se masnoće najviše troše pri aerobnom treningu. Pored L-karnitina, hrom pikolinat – hrom je mineral koji pomaže insulinu u metabolizmu ugljenih hidrata i masti. Insulin je hormon odgovoran za održanje optimalnog nivoa glukoze u krvi. Dokazano je da hrom pikolinat pomaže pri gubljenju težine, reguliše apetit i održava nivo šećera u krvi stabilnim. Vredno pomena je i ekstrakt gorke narandže ili grejpfruta, bilo u vidu suplemenata ili svežeg soka.

trkaci_13.    Oporavak mišića

Trčanje je jedan od sportova koji dovodi do najvećeg gubitka kalorija u minuti. Što je više kilometara, više je sagorenih kalorija ali nema uvek dovoljno energije za održanje ritma. Ako nastavite s trčanjem, kada se iscrpe zalihe glikogena, metabolizam treba da preduzme drastične mere i prebacuje se na sagorevanje proteina koji izgrađuju mišićno tkivo kako bi dobio energiju. Zbog ovoga je teško videti trkača sa razvijenom muskulaturom. Preporučuje se korišćenje suplemenata za oporavak – proteini, amino kiseline, i posebno – BCAA amino kiseline i glutamin. BCAA (l-izoleucin, L-leucin i L-valin) učestvuju u izgradnji mišića i oporavku nakon treninga. Dokazano je da BCAA služe i kao izvor energije u sportovima izdržljivosti kada se iscrpe rezerve glikogena. Uzimanjem BCAA izbegava se sagorevanje mišića, smanjuje se umor i ubrzava oporavak. Glutamin je  veoma popularan suplement u sportovima izdržljivosti jer ubrzava oporavak, smanjuje upale mišića, ima anabolički i antikatabolički efekat i podiže imunitet.

4.    Antioksidanti – eliksir večite mladosti, vitamini i minerali

Ishranom je vrlo teško uneti potrebnu količinu vitamina i minerala, stoga se toplo preporučuje uzimanje kompleksa vitamina i minerala za dopunu ishrani. Posebno važan mineral kod trkača je magnezijum, ukoliko imate grčeve obratite pažnju na unos magnezijuma. Svaki trening je stres i stres dodatno podstiče oksidaciju, pri kojoj nastaju slobodni radikali. Antioksidanti su borci protiv slobodnih radikala. Najviše istraživani antioksidanti su C, E, A vitamin, funkcionišu tako što „žrtvuju“ sopstveni elektron za stabilizaciju slobodnih radikala i time štite ćeliju. Vitamin E takođe ima jak zaštitni efekat  i učestvuje u prevenciji prevremenog starenja, smanjuje rizik od oboljevanja. Koenzim Q10 učestvuje u proizvodnji energije, važan je za zdravlje srca, podiže nivo energije (kod osoba koje su deficitarne, a posle 35. godine života dolazi do smanjenja njegove produkcije). Više o koenzimu Q10 možete pročitati u najnovijem izdanju Pansport biltena za novembar-decembar. Od ostalih preparata za imunitet vredno je spomenuti žen-šen, ehinaceu, C vitamin, i dr.

5.    Energija za trčanje i rehidratacija

Kada ubrzavate vaša kola, troši se više goriva, isto se dešava i pri trčanju. Troši se više energije i možda će vam biti potrebna dodatna podrška u formi gela, čokoladice ili energetskog ili izotoničnog napitka. Ima mnogo varijanti, ali za trkače se razlikuju dve glavne:  ugljeni hidrati koji brzo daju energiju, obično u tečnoj formi – mešavina šećera koja se brzo apsorbuje- glukoza,maltodekstrin... i ugljeni hidrati koji daju energiju u dužem vremenskom periodu koji se obično uzimaju pre trčanja, neki od njih sadrže i nešto proteina. S obzirom da znojenjem ne gubimo samo vodu već i važne minerale, i da voda nije dovoljna pri dužim treninzima, preporučuje se uzimanje izotoničnih napitaka koji sadrže i šećere i natrijum i elektrolite koji mogu pomoći pri brzoj i efikasnoj rehidrataciji organizma, pogotovo u toku dužih i napornih treninga. Imaju istu osmolarnost kao i krvna plazma i osiguravaju dobru hidrataciju.
Podelite sa nama vaša iskustva ili nas pitajte sve što vas zanima u vezi ishrane, treninga i suplementacije na Pansport Forumu.

trkaci_1

 

Monika_profile_pic_copy

 

Galerija: 



omogućio Pansport Forum