You are here

Suplementi posle treninga (PWM – Post Workout Meal)

image

 

Većina rekreativaca i sportista nedovoljno shvata važnost suplementacije, posebno neposredno nakon treninga. Uvek treba imati u vidu da je trening samo stres, podsticaj, a da su oporavak i odmor neophodni kako bi došlo do napretka. Jednostavnije rečeno, do napretka dolazi kada odmaramo, a ne u toku treninga.

Obrok posle završenog treninga je veoma važan. Svakako, bitno je šta jedete u toku celog dana, ali obrok posle završenog treninga ima posebnu važnost.

Nakon jakog i kvalitetnog treninga, mišići su premoreni, nivo šećera u krvi drastično opada i počinje katabolizam ili razgradnja mišića. Jedini način zaustavljanja tog negativnog procesa i pokretanje anaboličkog (izgradnja mišića) je uneti u telo one nutritivne elemente koji su mu sada posle treninga najpotrebniji.

Ukoliko nakon treninga unesete „čvrst“, tj. regularan obrok, to je u redu, ali hrani treba dosta vremena da se svari i da bude apsorbovana. Tu na scenu stupa suplementacija. Suplementi imaju veliku prednost – ne sadrže neželjene masnoće, lako se apsorbuju i brzo dospevaju baš tamo gde su potrebni – do gladnih mišića. Pored toga, proteinski šejkovi su u današnje vreme veoma ukusni. Zbog toga preporučujemo suplementaciju neposredno nakon treninga.  Svakako, u narednih sat vremena (okvirno) treba da unesete kvalitetan obrok sačinjen od  kombinacije proteina i ugljenih hidrata.

Koji suplementi su nam najpotrebniji nakon završenog treninga?

pwmtrening_2Ugljeni hidrati - Da bi se popunile rezerve glikogena preporučuje se korišćenje dekstroze, maltodekstrina ili ugljenih hidrata iz kukuruznog skroba. Dekstroza ili grožđani šećer predstavlja izvor brze energije. Unos potrebne količine ove namirnice brzo popunjava energetske depoe, zaustavlja ubrzanu razgradnju mišićnog tkiva nakon fizičkih napora i pospešuje ugradnju aminokiselina. Još bolja opcija od dekstroze je Vitargo, koji se još brže apsorbuje zbog veće molekulske mase, ali je i njegova cena viša u odnosu na dekstrozu.

Protein - Odmah nakon treninga (u prvih 20 minuta) veoma je važan unos proteina zbog podsticanja anabolizma i oporavka mišića, stoga je kvalitet proteina od presudne važnosti. Najbolji izbor bili bi izolat ili hidrolizat proteina mlečne surutke, zato što se najbrže apsorbuju u mišićno tkivo i sadrže više BCAA (aminokiselina razgranatog lanca) od drugih proteinskih izvora.

BCAA igraju važnu ulogu neposredno nakon treninga jer stimulišu rad hipofize, podstrekujući time lučenje hormona rasta, čime pomažu izgradnju telesne mase bez masti, ujedno su od esencijalne važnosti za oporavak i zaštitu mišića od razgradnje.

 

Glutamin je jedna od najbitnijih amino kiselina kad je u pitanju skraćivanje perioda oporavka; ima anaboličke funkcije u organizmu - pomaže sintezu proteina unutar mišićnih ćelija, funkcioniše i kao izvor azota pa time i pomaže ćelijsku hidrataciju, stimuliše proizvodnju hormona rasta, održava nivo kiselosti, ojačava imuni sistem, bitna je sirovina za proizvodnju energije i povećava proizvodnju glikogena u jetri. Iskustva sportista koji koriste glutamin je da se efekti osete vrlo brzo, fizički se bolje osećaju, manje su umorni i imaju više snage, spremniji su za naredni trening, a i upale mišića su smanjene.

Kreatin u mišićnom tkivu ima ulogu kao rezerva energije jer potpomaže obnavljanje molekula ATP-a koji se koristi prilikom rada mišića, takođe, neutrališe mlečnu kiselinu i time sprečava zamor mišića.

pwmtrening_1

Kad su u pitanju količine i konkretan odabir navedenih suplemenata, moram da napomenem da kombinacija i korišćenje suplemenata zavise od osobe i njenog načina života, sporta, treninga, ciljeva, zdravstvenog stanja i dr. Stoga je najbolje da se konsultujete sa Vašim trenerom/lekarom pre početka korišćenja suplementacije.

Besplatan savet našeg stručnog tima možete dobiti na Pansport forumu.

Kada je u pitanju protein, okvirno se dozira 1 merica (30-ak grama) sa 300 ml vode nakon treninga, pri čemu se (po želji/potrebi) dodaju ugljeni hidrati (do 30 g), kreatin (do 5 g), BCAA (5-15 g) i glutamin (5-15 g).

 

Monika_profile_pic_copy