You are here

Uloga amino kiselina

image

 

Koju ulogu imaju amino kiseline u izgradnji mišića, mršavljenju i unapređenju forme? Saznajte koje efekte imaju amino kiseline na vaše telo. Svi u teretani su čuli za amino kiseline, protein koji ih ima izlistane na poleđini, ali o njima se u stvari jako malo zna. Koja je njihova uloga? Zbog čega su važne? Da li su nam zaista potrebne?

Amino kiseline su gradivni blokovi proteina i takođe mišićnog tkiva. Igraju glavnu ulogu u fiziološkim procesima vezano za našu energiju, oporavak, raspoloženje, funkciju mozga, povećanje mišićne snage i mase, i takođe pomažu pri našoj želji da smršamo. Postoje 23 amino kiseline i 9 od njih su esencijalne - što znači da moraju biti unesene putem hrane. Ostale amino kiseline, ili neesencijalne telo može da sintetiše iz ostalih amino kiselina. Kada jedemo obrok ne obraćamo puno pažnje na sadržaj i balans amino kiselina ali sadržaj obroka određuje vrednost proteinske hrane ili suplementa za izgradnju tela i zdravlja. Amino kiselinski sadržaj našeg obroka je važan za maksimizaciju rasta tako da treba da uzmemo u obzir sledeće pitanje - u kojoj meri su ove amino kiseline dostavljene do tkiva kada su potrebne, što opet povlači dodatna pitanja digestije, apsorpcije i bioraspoloživosti.

 

Šta je biorasploživost?

amam_3Konzumiranje proteinske hrane kao što je nemasno meso i nemasni mlečni proizvodi, i proteinski šejkovi su najčešći načini na koje dobijamo amino kiseline, ali takođe ih možemo dobiti iz povrća i leguminoza koje takođe imaju visoke nivoe većine amino kiselina. Proteinski šejkovi i suplementi na bazi amino kiselina služe kao dopuna našim nutritivnim potrebama.

Razlog zašto koristimo suplemente je biorasploživost amino kiselina. Bioraspoloživost je mera efikasnosti dostave amino kiselina i koliko od toga je apsorbovano i iskorišćeno od strane tela. Ovi faktori određuju biorasploživost amino kiselina. Drugo je koliko masti sadrži proteinski izvor i uticaj na dužinu vremena koja je potrebna da amino kiseline budu dostupne na korišćenje telu.

Kuvanje takođe utiče na amino kiseline, neke su manje ili više senzitivne na toplotu i kuvanje može dovesti do narušavanja strukture nekih amino kiselina. Fizička priroda određene hrane je takođe faktor koji treba uzeti u obzir, može biti tečna, čvrsta, u prahu ili u tableti - takođe kod suplemenata zavisi i od veziva koja se koriste kod tečnih, ili kakva je tableta u pitanju. Stanje našeg digestivnog sistema takođe ima efekat na digestiju amino kiselina, genetika, godine, određene bolesti - sve može uticati.

Amino kiseline i bodibilding

Vežbanje, hormoni i nutrijenti utiču na mišićni rast. Od suplementacije, posebno se ističe važnost amino kiselina razgranatog lanca ili BCAA - leucin, izoleucin i valin. Najbolje vreme za uzimanje amino kiselina je odmah nakon završenog treninga kada je mišić „prijemčiv“ za nutrijente i kada je i dalje velika prokrvljenost naših mišića. Rešenje za bolji oporavak i mišićni rast posle treninga je obrok koji sadrži protein zajedno sa prostim i kompleksnim ugljenim hidratima. Ovo je vreme kada je idealno uzimanje brzo apsorbujućeg proteina kao što je protein surutke (whey)

Suplementacija amino kiselinama

Popularnost amino kiselina se dramatično povećala. Na tržištu je velika ponuda različitih suplemenata za pre i posle treninga - amino kiseline tečne, u tabletama i u prahu, proteina koji sadrže hidrolizovane (pre-digestovane) proteine. Dobra stvar kod ovih suplemenata je ta da njima nije potrebna digestija kao što je to potrebno hrani, i što naravno zahteva vreme. Termin „u slobodnoj formi“ znači da su slobodne od hemijskih veza sa drugim molekulima tako da se brzo kreću kroz stomak do tankog creva gde se veoma brzo apsorbuju u krvotok. Kada su apsorbovane, amino kiselene se obrađuju u jetri. Jetra može da procesira samo određenu količinu odjednom, što znači da će doza od 3-4 g amino kiselina biti brzo apsorbovana i da će prevazići kapacitet jetre što rezultuje da će amino kiseline biti „prosleđene“ tkivima kojima su potrebne kao što su mišići - oporavak nakon treninga.

amam_1

Amino kiseline i energija

Jedan od sportskih suplemenata broj jedan je svakako kreatin. Amino kiseline koje se nalaze u kreatinu mogu biti unesene putem hrane, ali je proces veoma spor i zahteva dosta vremena, što je takođe praćeno određenom količinom ugljenih hidrata i masti - što može i ne mora biti željeno. Stoga, koristite amino kiseline u slobodnoj formi, same ili u kombinaciji sa kreatinom - što može biti direktan „energetski“ izvor za snagu i moć.

Amino kiseline i mršavljenje

U procesu mršavljenja dva procesa se moraju dogoditi - prvi je mobilizacija i cirkulacija masnoća koja mora biti povećana i drugi - masti moraju biti transportovane i konvertovane u energiju u mitohondrijama ćelija. Određeni nutrijenti mogu da asistiraju u pretvaranju masnoća u energiju uključujući amino kiselinu metionin, koja u dovoljnim količinama može poboljšati transport i metabolizam masti. Kada pokušavamo da svedemo naš kalorijski unos na nešto niži kako bi smršali, amino kiseline koje uključuju BCAA i glutamin takođe mogu da pomognu, a uz to štite mišiće od katabolizma -razgradnje, pružaju direktnu podršku našim mišićima, jetri i imunom sistemu - koji su od neupitne važnosti u optimizaciji telesne kompozicije.

amam_2Amino kiseline i mišićni katabolizam (razgradnja)

Naše telo ima tu sposobnost da razlaže mišićno tkivo za potrebe dobijanja energije u toku napornog vežbanja. To je deo procesa pod nazivom glukoneogeneza što znači produkcija glukoze iz izvora koji nisu ugljeni hidrati. Ovaj deo reakcije je jako važan za nas - ili poznatije bodibilderima kao glukoza-alanin ciklus, u kojima su BCAA „odvojene“ od mišićnog tkiva i delovi se konvertuju u amino kiselinu alanin, koja je onda transportovana do jetre i konvertovana u glukozu. Ako konzumiramo suplemente BCAA telo ne treba da razgrađuje naše mišiće kako bi dobilo ekstra energiju. Studije su zaključile da uzimanje BCAA suplemenata pre i posle treninga može da rezultuje značajnom redukcijom mišićnog katabolizma u toku treninga. Katabolizam može značiti slabiji napredak, gubitak mišićne mase, bolove u mišićima i sve to može da dovede i do povreda.

 

Amino kiseline i anabolički efekat

Jedna od amino kiselina čiju bi važnost posebno istakli je leucin. Leucin predstavlja „materijal“ za sintezu novih proteina, i ima najizraženiju anaboličku aktivnost. Utiče na sintezu proteina, insulinsku signalizaciju i na oporavak.

 

Ukoliko imate pitanja u vezi korišćenja suplemenata amino-kiselina, odgovore možete dobiti od našeg stručnog tima našem forumu u odeljku aminokiseline na našem forumu ovde.

 

Monika_profile_pic_copy